Per chi si allena a casa o in palestra con poche macchine e dispositivi, impara come allenare petto, tricipiti e spalle con solo esercizi con manubri.


Molte persone usano la scusa di non essere in grado di frequentare una palestra su base regolare in modo da poter avere un esercizio di routine. Sostengono la mancanza di dispositivi per dire che non possono raggiungere i risultati che stanno cercando.

Bene, questa non è una scusa per nessuno, dal momento che l'uso di pesi liberi è molto efficace per l'allenamento della forza.

Esercizi con peso corporeo, con manubri e pesi liberi sono molto efficaci per l'allenamento della forza e nella stragrande maggioranza dei casi, i pesi liberi sono molto più efficienti degli esercizi nei dispositivi.

Poiché richiedono molto più reclutamento dei grandi gruppi muscolari, gli esercizi eseguiti con pesi liberi causano una richiesta muscolare molto maggiore rispetto agli esercizi effettuati sui dispositivi.

In questo modo un allenamento senza attrezzatura, usando solo i manubri o il peso del corpo è totalmente fattibile.

Per il seguente suggerimento di formazione, avrai bisogno solo di manubri e rondelle di pesi variabili. Anche una barra per movimenti più ampi è fattibile.

Allenamento per tricipiti, petto e spalle

In questa serie di due articoli sull'allenamento senza apparecchi, inizialmente tratterò gli esercizi per petto, tricipiti e spalle e il secondo per dorsale, bicipiti, avambraccio e gambe.

Questi sono solo alcuni suggerimenti di esercizi ed è fondamentale che le specificità di ognuno siano rispettate.

petto: L'allenamento pettorale consiste in uno dei gruppi muscolari che possono essere raggiunti più facilmente con l'allenamento senza apparecchi, usando solo pesi liberi.

Per darti un'idea, gli esercizi che hanno più effetto sui muscoli pettorali sono quelli supini nelle loro diverse varianti.

In posizione supina con cavezza:


In questo tipo di esercizio è importante fare attenzione nell'esecuzione, poiché senza la barra è più difficile controllare il punto massimo di discesa.

Pertanto, si deve fare il movimento allo stesso punto come con la barra, nella linea del petto.

Crocifisso con manubri:


Come spiegato nel video, l'esecuzione dovrebbe essere eseguita con cura, poiché l'ampiezza e il carico sui gomiti e sui polsi possono causare lesioni.

Insieme alla panca, sarà la porzione mediana del torace.

Pressa da banco inclinata con manubri:


Usato per la parte superiore della corazza, e allo stesso modo della panca, l'esecuzione dovrebbe essere eseguita in modo controllato in modo che la parte finale del movimento non superi la linea del seno.

Rifiuta con il manubrio:


Come ho detto prima, la panca è uno degli esercizi più indicati per lo sviluppo dei pettorali.

In questo caso funziona con la parte inferiore del pettorale e deve essere eseguita con la stessa cura degli altri esercizi di panca.
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11 migliori esercizi al seno

Per l'allenamento dei tricipiti, abbiamo diversi esercizi, quindi ti darò solo 3, che sono molto efficienti.

1. Test del tricipite:


Questo è uno degli esercizi più comuni e ha un'eccellente attivazione del tricipite.

Inoltre, poiché ha un movimento che va contro la forza di gravità già nel suo movimento iniziale, dando molta più intensità all'esercizio.


2. Tricipiti in banca:


Questo è senza dubbio uno degli esercizi più classici quando parliamo del peso corporeo che agisce come un carico.

È molto importante aumentarne l'intensità man mano che l'esecuzione diventa più facile.


3. Tricipiti con cavezza:


In questo caso, per completare l'allenamento, con una piena attivazione del tricipite. È molto importante concentrarsi sulla corretta esecuzione.

Per l'allenamento delle spalle, abbiamo anche molte varianti che non richiedono un apparecchio.

Quindi ho intenzione di passare due esercizi di base, con un buon uso. Se vuoi più opzioni, ti preghiamo di contattarci tramite commenti:

1. elevazione laterale:


Questo esercizio è di base e attiverà la porzione mediale del deltoide. Come già illustrato in questo articolo (errori rilevanti nell'allenamento deltoide) l'esecuzione dovrebbe avere un po 'di attenzione.


2. Elevazione frontale:


Seguendo la linea di pensiero dell'esercizio precedente, è molto importante che questo sia usato per l'attivazione dei deltoidi anteriori.

Abbiamo una moltitudine di esercizi che possono essere usati, ma questo renderebbe questo articolo immenso.

Questi sono alcuni degli esempi, che con due manubri e alcune rondelle puoi montare un allenamento con una qualità sufficiente e raggiungere tutti i tuoi obiettivi.