Lo sviluppo del bilanciere è uno dei migliori esercizi per le spalle e fu la base di allenamento per molti bodybuilder dagli anni '50.

È il movimento più efficace per lo sviluppo generale spalla.

Ciò è dimostrato sia nella pratica che all'interno del laboratorio.

Tra le opzioni di sviluppo più comuni - con bilanciere davanti, dietro la testa e con manubri - lo sviluppo non può assumere tutte le teste del deltoide con un livello superiore di efficienza.

Ma molte persone passano dall'esercizio perché pensano che sia un movimento lesivo alle spalle.

Fortunatamente, come tutto nel bodybuilding, le cose non sono così semplici..

In questo testo vedremo tutte le informazioni utili per essere in grado di implementare lo sviluppo nuca in modo sicuro nell'addestramento dei deltoidi e per accelerare l'hipertrofia.

I muscoli hanno funzionato durante lo sviluppo nucale

I muscoli principali coinvolti durante lo sviluppo del collo sono il deltoide, specialmente la porzione laterale dello stesso.

L'azione di questa testa del deltoide viene enfatizzata durante l'allungamento dello stesso che avviene nella fase eccentrica (discendente) del movimento.

Tuttavia, le fibre brachii anteriori, posteriori e tricipite sono anche altamente necessarie per eseguire il movimento completo.

L'utilizzo di una presa molto aperta sulla barra può accentuare l'azione sul deltoide anteriore e ridurre il coinvolgimento del tricipite.

Mentre la situazione opposta (utilizzando un ingombro molto chiuso), accentuerà l'azione dei tricipiti.

In tutte le situazioni, lo sviluppo non è mai un esercizio deltoide completo e merita sicuramente la tua attenzione..

Pericoli e precauzioni

Lo sviluppo non sta guadagnando più fama per essere un esercizio che causa problemi alle spalle.

Tuttavia il problema, come sempre, è nel contesto e chi sta facendo l'esercizio.

Una persona con una postura normale e senza problemi di mobilità sulle spalle difficilmente avrà problemi nello sviluppo della nuca.

Ci sono solo due tipi di persone che dovrebbero esercitare cautela nell'implementare l'esercizio in allenamento:

  1. Le persone che soffrono di iperchifosi, dove la spina dorsale ha una curvatura eccessiva in cui la porzione superiore della schiena è gobba e le spalle abbassate;
  2. E quelli che hanno problemi alle spalle preesistenti, in particolare la mobilità.

In sostanza, se non si è in grado di eseguire comodamente il movimento del collo, questo è già un buon segno del fatto che è necessario lavorare sulla mobilità della spalla.

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In effetti, lo sviluppo non è un ottimo strumento per valutare quanto siano funzionali le spalle.

Una persona sana con una buona postura e mobilità non avrebbe problemi.

capire.

Uno studio (1) che ha confrontato la tecnica di sviluppo tradizionale e non tradizionale (anteriore) ha portato a 33 partecipanti che hanno eseguito entrambi gli esercizi in posizione seduta.

Alla fine dei test, le due varianti sono state considerate sicure ed efficaci, quando i partecipanti hanno una buona stabilità del tronco (buona postura) e capacità di eseguire esercizi con una buona ampiezza (mobilità).

Alla fine della giornata, il problema non è l'esercizio, ma piuttosto il fatto che possa evidenziare un problema preesistente.

Se vuoi mettere l'esercizio in allenamento, assicurati solo che le tue spalle siano in buona salute e che tu abbia una buona mobilità.

Esecuzione corretta dell'esercizio

In questa variante di sviluppo è necessario utilizzare un supporto alto dove verrà posizionata la barra lunga.

In questo modo puoi iniziare l'esercizio in una posizione molto più comoda per le articolazioni.

Inoltre, utilizzare una panca con un'inclinazione di 90 gradi (completamente in posizione verticale), in modo che la barra possa passare dietro la testa senza problemi.

Con questo fuori mano, l'implementazione dello sviluppo non è semplice:

  1. Per iniziare l'esercizio, tenere la barra con un ingombro maggiore della larghezza della spalla;
  2. Ora abbassare il carico mantenendo i gomiti ai lati e facendo scorrere la barra dietro la testa;
  3. Scendere fino a quando le mani sono nella linea delle orecchie senza lasciare che la barra si appoggi sulla nuca o su qualsiasi altra parte del corpo;
  4. Ora aumenta il carico nella posizione iniziale;
  5. Ripetere questa procedura per il numero desiderato di ripetizioni.

variazioni

Lo sviluppo non può essere eseguito in piedi o seduti, con o senza supporto per la schiena.

È anche possibile iniziare il movimento con le braccia distese che inalano la discesa ed espirano quando ritornano.

Sul mercato ci sono i propri supporti per eseguire lo sviluppo, sia dietro che davanti, che facilita notevolmente la rimozione e il posizionamento della barra.

La "Smith Machine" è una variante eccellente perché non è necessario bilanciare la barra.

Ci sono diverse macchine e dispositivi sul mercato che simulano perfettamente la forma libera di questo esercizio, alcuni dei quali sono abbastanza comodi ed efficienti, ma non tutti.

Quando si utilizza qualsiasi macchina per eseguire esercizi come lo sviluppo, assicurarsi sempre che non vi siano disagi. Se c'è, non insistere.

Parole finali

Molte persone sono veloci nel dire che alcuni esercizi sono cattivi e causeranno lesioni.

Naturalmente, qualsiasi esercizio nel bodybuilding può causare lesioni, soprattutto se ti sei allenato al massimo e costringi sempre il tuo corpo a fare di più.

Anche considerando che stai facendo le cose nel modo giusto.

Ma nella letteratura attuale, troviamo la raccomandazione di sviluppo nella regione nucale anche per bambini e adolescenti (Santarém, Delavier, Kraemer, Fleck, Tesch, Bompa e altri).

Fondamentalmente, non ci sono studi seri che vanno contro l'uso di questo esercizio in allenamento.

Questo esercizio non è raccomandato per le persone con mobilità ridotta della spalla, con lesioni o che provano disagio durante l'esecuzione del movimento.

Seguendo le regole di base della sicurezza e della buona esecuzione, lo sviluppo con bilanciere sarà di grande utilità nell'allenamento della spalla.