La flessione del braccio è uno dei migliori esercizi a corpo libero per coloro che non possono contare su una palestra o vogliono aumentare il loro allenamento.

A meno che tu non sia in un posto senza pavimento (?) Puoi sempre fare flessioni.

E il fatto che non dipendiamo dall'attrezzatura del braccio è solo l'inizio.

Questo esercizio, se usato nel giusto contesto, può portare grandi benefici alla massa muscolare nella regione del pettorale, del tricipite e del deltoide.

Piccole variazioni nel posizionamento delle mani possono dare maggiore enfasi ad un particolare gruppo muscolare, migliorando ulteriormente la sua versatilità.

Infine, in questo testo vedremo tutti i dettagli importanti che dobbiamo sapere sulla flessione del braccio e su come usarlo per ottenere i massimi benefici.

Muscoli coinvolti durante la flessione del braccio

La flessione del braccio è un esercizio composito che recluta principalmente il pettorale (sia la parte superiore che quella inferiore), il tricipite e il deltoide anteriore.

Tuttavia, se eseguito correttamente, recluterai anche la colonna vertebrale dell'erettore, l'addome e anche il quadricipite come stabilizzatori del movimento.

Considerando che le flessioni non dipendono dall'attrezzatura e usano solo il peso corporeo come resistenza, questo è un esercizio abbastanza completo.

I vantaggi di incorporare flessioni nella tua routine

1 - Le flessioni attivano il petto e la panca

Gli studi (1) che hanno analizzato l'attività muscolare durante la flessione del braccio hanno dimostrato che l'esercizio è efficiente quanto la panca.

Inoltre, i guadagni di massa muscolare e forza erano gli stessi quando c'era lo stesso sovraccarico (stesso peso usato).

Ciò non significa che un esercizio possa sostituire l'altro nell'allenamento toracico.

Ma è la prova che i push-up possono essere altrettanto efficaci nel reclutare i muscoli come esercizio a peso libero.

E considera che non possiamo sempre usare pesi liberi, il che ci porta al prossimo beneficio.

2 - Praticità

Come abbiamo visto, la flessione del braccio, poiché si tratta di un esercizio con peso corporeo, non richiede l'uso di attrezzature aggiuntive o di posizioni specifiche da eseguire.

Questa versatilità è molto utile poiché indipendentemente da dove ti trovi (lavorando, viaggiando o colonizzando un altro pianeta), è possibile fare flessioni.

Ad eccezione delle lesioni molto specifiche e delle limitazioni individuali, praticamente tutti possono fare flessioni.

Ovunque, sempre. Nessuna scusa.

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3 - Può essere un valido integratore nel tuo allenamento di bodybuilding

Anche se sei disposto ad allenarti in palestra, l'implementazione della flessione del braccio durante l'allenamento può comunque essere utile.

Le flessioni possono essere utili nei super set in esercizi come la panca, con l'obiettivo di generare affaticamento extra.

È anche possibile utilizzare le flessioni come "finalizzatore" dell'allenamento al seno, dopo che sono stati eseguiti tutti gli esercizi di sovraccarico.

In questo modo puoi usare la piegatura per estrarre fino all'ultima goccia di tensione che il torace può subire durante l'allenamento.

Indipendentemente dalla situazione, la flessione del braccio può essere un'aggiunta interessante per generare varietà della routine e di conseguenza nuovi stimoli.

4 - Manutenzione e miglioramento della postura

Quando esegui esercizi pettorali con lo schienale supportato, è molto facile abdicare le scapole (andando avanti) e inserire il movimento.

Durante la flessione del braccio, a causa del posizionamento, le scapole verranno trattenute, addotte.

Ciò promuove il rafforzamento della regione e può migliorare il tuo.

Inoltre, tutti i muscoli centrali (addome e lombare) vengono reclutati come stabilizzatori durante il movimento.

Il rafforzamento del nucleo è essenziale per mantenere una buona postura.

Come eseguire correttamente la flessione del braccio

Sebbene la flessione abbia una natura e un'esecuzione semplici, è molto facile lasciare che vizi e piccoli errori compromettano la buona forma durante il movimento.

In un mondo perfetto, la flessione del braccio è solo una questione di flettere letteralmente le braccia fino a quando il torace si avvicina molto a toccare il pavimento e tornare alla posizione di partenza.

Ma molte cose di solito passano inosservate e minano l'efficienza dell'esercizio.

Garantire che la flessione sia perfetta è cruciale per l'ipertrofia.

Posizionamento corretto

1 - Mani

Quando ti posizioni sul pavimento, lascia le mani in avanti, distanziati a una distanza discretamente maggiore della larghezza delle spalle e appena sotto di loro.

Per evitare confusione, assicurati che i gomiti abbiano un angolo di 45 gradi rispetto al corpo, come nella figura qui sotto:

Nel tempo, sarai in grado di apportare piccole modifiche per utilizzare una distanza che è più comoda per te.

Queste raccomandazioni sono utili come punto di partenza se non si dispone di una base per iniziare l'allenamento con i push-up.

2 - Piedi

Il posizionamento dei piedi può essere sia con un piede contro l'altro o a parte.

Utilizzare il posizionamento che consente un maggiore comfort durante l'esercizio.

Finché i piedi sono allo stesso livello delle mani, la distanza tra loro non cambierà la messa a fuoco dell'esercizio.

3 - Corpo dritto

Quando esegui la flessione del braccio, immagina il tuo corpo come una gigantesca linea retta, dalla testa ai talloni.

L'anca o il ginocchio non dovrebbero essere flessi, ma in linea retta con il resto del corpo.

Può sembrare ovvio, ma è così che la maggior parte delle persone ruba esercizio fisico.

4 - Cerca di guardare avanti

Durante la flessione, la testa dovrebbe essere leggermente sollevata come se si stesse cercando di guardare avanti.

Altrimenti, guardando verso il basso o verso l'addome, favorirà la rottura della postura, curvando la colonna vertebrale e perdendo la linea retta che dobbiamo mantenere.

Mantenendo questi quattro suggerimenti sarà possibile mantenere la postura perfetta per eseguire flessioni in modo sicuro e in modo da poter estrarre più guadagni.

Running the Move

Ok, ora hai il tuo corpo dritto, mantenendo un corretto posizionamento delle mani e pronto a fare la prima ripetizione di piegatura.

Con le braccia distese, mantenere i glutei e l'addome attivati ​​mentre si abbassa il corpo fino a quando i gomiti sono a 90 gradi o meno.

A seconda dell'esperienza e della flessibilità, puoi scendere di oltre 90 fino a quando il tuo petto tocca o si avvicina al pavimento.

Non appena si raggiunge il massimo della fase eccentrica, fermarsi momentaneamente per evitare impulsi e andare fino alla posizione di partenza.

Ripeti il ​​processo di quante ripetizioni vuoi.

Dal momento in cui la tua forma si rompe e inizi a piegare il tuo corpo per ottenere più ripetizioni, la serie è finita.

Tieni presente che fare 11 crunch perfetti sarà sempre meglio che fare, ad esempio, 10 crunch perfetti e 5 scricchiolii, solo per raggiungere 15.

Inoltre, l'esecuzione della flessione del braccio è semplice.

Se fosse possibile dare una sola punta per eseguire correttamente la flessione del braccio, questo consiglio sarebbe quello di assicurarsi che il tronco e le gambe, durante il movimento ascendente e discendente, formino una linea retta. solo.

Se ci sono ancora domande sull'esecuzione, guarda questo video intuitivo:

Come fare più flessioni

Il modo migliore per ottenere sempre di più fabbricazione ups.

Anche se puoi fare solo una buona flessione del braccio, se insisti su ciascun allenamento, questo numero aumenterà rapidamente.

Se tu no puoi fare flessioni (cosa non rara anche tu) e non puoi completare nemmeno la prima ripetizione, puoi iniziare a fare l'esercizio mettendo le mani in una posizione leggermente più alta.

Facendo piegare con le mani su una panca o usando i libri sono due grandi opzioni.

E per favore non fare flessioni con le ginocchia sul pavimento..

Mentre questo facilita l'esercizio, è molto facile rompere la forma e non rendere i muscoli sui quali vogliamo lavorare.

Usa una posizione di mano alta e quando stai raggiungendo 10 ripetizioni in questo modo, sei pronto a provare la normale flessione.

Quante flessioni dovremmo fare

Quando l'obiettivo è l'ipertrofia muscolare, vediamo concentrarsi sul fare da 6 a 12 serie di ripetizioni.

Va bene andare oltre questo numero, anche le alte ripetizioni hanno il loro posto nell'allenamento.

Ripetizioni superiori a 12 possono amplificare l'afflusso di sangue nella regione e aumentare la capacità dei muscoli di resistere all'accumulo di acido lattico.

Tuttavia dal momento in cui sei in grado di fare 3 o 4 set con 20 ripetizioni ciascuno, senza alcun problema, è il momento di aggiungere difficoltà al movimento.

Questi suggerimenti sono utili per ostacolare la flessione comune:

1 - Rallenta la velocità di esecuzione

Invece di prendersi cura del numero totale di ripetizioni (di solito fatte alla velocità della luce), prova a fare ogni ripetizione lentamente, sia il positivo (in alto) che il negativo (in basso).

Sì, il numero di ripetizioni diminuirà drasticamente.

Ma questo è irrilevante dal momento che ora chiedi più del tuo corpo e quando stai facendo il vecchio numero di ripetizioni in quel modo, vorrà dire che sei diventato ancora più grande e più forte per quello.

2 - Diminuisci il resto tra le serie

Questo ridurrà drasticamente il numero di ripetizioni, ma aumenterà esponenzialmente l'intensità dell'allenamento.

Riducendo il resto tra le serie, non si consente ai muscoli di riprendersi completamente e adattarsi alla nuova situazione.

3 - Fai delle pause durante la discesa, durante e durante la salita

Invece di fare l'esercizio su base continuativa, provare a implementare le pause durante l'esercizio.

Può essere in alto, in mezzo o alla fine.

Ciò aumenterà drasticamente la difficoltà dell'esercizio fisico, forzerà le contrazioni isometriche e aumenterà la quantità di forza necessaria per continuare la serie.

Variazioni di flessione

Con il passare del tempo, l'utilizzo di scricchiolii di base potrebbe non essere sufficiente per stimolare la crescita dei muscoli.

Fortunatamente, ci sono variazioni della flessione del braccio che possono essere usate per aggiungere difficoltà all'esercizio fisico e continuare a generare stimoli per l'ipertrofia.

Di seguito vedremo solo i più efficaci.

1 - Piegare con i piedi sollevati

Elevando i piedi durante la flessione aumenta la tensione nella testa clavicolare (superiore) del pettorale e deltoide.

Quando usi questa variazione, assicurati di mantenere lo stesso posizionamento con il corpo facendo una linea retta.

E più i piedi sono alti, più il deltoide anteriore sarà lavorato (e meno il pettorale).

Usa questa forma di piegatura con cura se hai problemi con le spalle.

2 - Flessione del diamante

La flessione del diamante è una variazione estremamente efficace per dare maggiore attenzione ai tricipiti.

Il cambiamento qui è quello di tenere le mani vicine formando un triangolo (o un diamante) con le dita.

Una leggera rotazione nei polsi e nelle vicinanze delle mani richiederà più lavoro tricipite rispetto a qualsiasi altro gruppo muscolare.

3 - Piegatura pliometrica

La pliometria comporta il reclutamento di più muscoli contemporaneamente in modo rapido ed esplosivo.

Questo è utile per costruire forza e generare tensione meccanica nei muscoli, uno dei fattori scatenanti più importanti per l'ipertrofia.

La flessione pliometrica comporta normalmente l'esecuzione della discesa dell'esercizio, ma sale fino a far esplodere le mani lasciando il pavimento.

4 - Piegatura a una mano

Questa variazione è una delle più difficili da fare e può essere un modo per aggiungere troppe difficoltà all'esercizio fisico e al sovraccarico di ciascun lato del corpo individualmente.

Qui i piedi devono essere tenuti separati o non ci sarà abbastanza stabilità per eseguire il movimento.

Puoi usare un sollevatore in mano per rendere più facile l'esercizio finché non costruisci abbastanza forza per essere in grado di flettere con una mano in orizzontale.

L'avanzamento della flessione del diamante, allenandosi con le braccia vicine, facilita anche questa variazione.

5 - Piegamento in avanti

Come suggerisce il nome, questa variazione ci consente di eseguire la flessione a testa in giù.

Il fatto che siamo in questo angolo cambia il lavoro dell'esercizio nei deltoidi, trasformandolo in un esercizio estremamente difficile ed efficiente per questo gruppo muscoloso.

Se nessuna ripetizione è possibile, inizia ad allenare solo il negativo.

Consigli utili

  • Se fare push up è importante per te (come passare un concorso), il modo più semplice per migliorare le tue prestazioni è perdere peso. Più leggero è, più sarà facile fare flessioni;
  • Fai attenzione a non imbrogliare le ultime ripetizioni. Non appena inizi a diventare stanco, è facile perdere forma durante il movimento. Una volta che questo accade, la serie dovrebbe essere fermata;
  • Non fare flessioni per due giorni di seguito. Dobbiamo permettere ai muscoli di recuperare tempo e allenarsi ogni giorno può influire negativamente sui progressi. Dare 48 ore di riposo tra gli allenamenti è il minimo per consentire una corretta ricostruzione muscolare.

Parole finali

La flessione del braccio è uno dei migliori esercizi a corpo libero per chiunque desideri l'ipertrofia muscolare.

La grande carta nella manica di questo esercizio è che oltre a lavorare in tutte le regioni del pettorale, deltoide e tricipiti, non richiede l'uso di attrezzature speciali.

Puoi fare flessioni ovunque, in qualsiasi momento.

E quando le flessioni comuni diventano troppo facili, hai numerosi modi per ostacolare il movimento, attraverso variazioni e modifiche nella velocità di esecuzione.

Inoltre, l'uso di braccioli non è limitato solo a situazioni in cui non è possibile accedere ad attrezzature o pesi.

Le persone che si allenano nelle palestre e già fanno esercizi composti per pettorali, deltoidi e tricipiti, possono anche usare questo esercizio a loro favore.

Sia che tu stia iniziando a allenarti a casa o hai già un fisico degno di Spartan, è sempre possibile adattare la flessione e comunque estrarre più guadagni.