L'esercizio di flessione del braccio può essere sia nell'addestramento principiante che avanzato. Praticato da uomini e donne. Vedi le loro variazioni, l'esecuzione corretta e suggerimenti per ulteriori risultati.


Chiunque sia mai stato nell'esercito o addirittura sia stato un atleta di qualche modo, certamente ha già "pagato" molte flessioni.

Questo è senza dubbio uno degli esercizi più utilizzati dalla grande popolazione, dal momento che non porta il bisogno di alcun materiale, perché utilizza solo il peso corporeo.

La flessione del braccio, a condizione che venga utilizzata nel giusto contesto, è un modo eccellente per rafforzare e allenare i muscoli pettorali, tricipiti e deltoidi.

Perché è un esercizio multi-articolare, la flessione del braccio ha una dinamica molto grande, dove con alcune piccole regolazioni, è possibile lavorare vari gruppi muscolari.

Prima di andare più specificatamente nel lavoro muscolare e nelle variazioni delle diverse flessioni del braccio, dobbiamo tenere presente che questo è un esercizio fatto in una catena cinetica chiusa.

La catena cinetica chiusa si verifica quando viene arrestata la fine del corpo (gambe o braccia) e il movimento viene eseguito con il resto del corpo (come nel caso dell'accosciamento, dove i piedi stanno fermi e quali sono i movimenti il resto del corpo).

Sebbene molte persone affermino che gli esercizi eseguiti in una catena cinetica chiusa sono meno dannosi, non vi è alcuna prova scientifica di ciò, dal momento che ogni individuo risponde in modo diverso allo stimolo.

Possiamo dire che la flessione del braccio è la variazione a catena chiusa della supina.

Fondamentalmente, l'esercizio di flessione del braccio è diviso in tre articolazioni: spalla, gomito e polso.

C'è ancora stabilizzazione degli arti inferiori, dove alcuni cambiamenti in questi possono influenzare direttamente il lavoro muscolare.

Indice - Articoli principali sulla flessione delle braccia in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 Analisi kinesiologica del movimento di flessione del braccio
  • 2 Variazioni della flessione del braccio da utilizzare nel tuo allenamento
  • 3 muscoli hanno lavorato su ogni variazione
  • 4 suggerimenti per aumentare l'intensità e ottimizzare i risultati della flessione del braccio

Analisi kinesiologica del movimento della flessione del braccio

Una variante per ostacolare l'esecuzione sostenendo i piedi sul muro.

Per poter delimitare meglio questo articolo, prendiamo come base tre diversi movimenti di flessione del braccio:

- tradizionale: fatto con le mani posizionate sulla linea delle spalle e i gomiti "fuori";

- chiusa: fatto con le mani più chiuse e con i gomiti "in".

- aprire: fatto con le mani divaricate e più largo della larghezza della spalla. 

Ognuno di loro ha un focus diverso e una varia attività muscolare. Per essere più facile da capire, valutiamo ogni movimento.

- Piegatura tradizionale del braccio: con le mani leggermente più larghe della linea della spalla, con i gomiti distesi, abbassati a una flessione del gomito compresa tra 90º e 120º, restituendo la posizione iniziale.

In questo movimento, avremo un abduction orizzontale dell'articolazione della spalla, insieme ad un'adduzione della scapola, nella fase finale del movimento.

Il gomito raggiungerà il massimo grado di flessione nella parte finale del movimento e l'articolazione del polso sarà in flessione per tutto il tempo!

- chiusa: 

Con le mani sulla stessa linea di spalle, spalle flesse, gomiti estesi e polsi flessi, abbassare il movimento fino a una flessione del gomito a 90 ° e tornare al movimento iniziale.

In questo movimento, avremo una flessione dell'articolazione della spalla, insieme ad un'adduzione della scapola, nella fase finale del movimento. 

Il gomito si fletterà alla fine del movimento e l'articolazione del polso si fletterà.

- aprire: 

Con le spalle adduttive, i gomiti distesi e le mani distanti dalla linea del gomito, abbassare il movimento fino a una curva a 90 ° del gomito, restituendo la posizione iniziale.

In questo movimento, avremo un grande abduction dell'articolazione della spalla, insieme ad una adduzione della scapola, nella fase finale del movimento.

Il gomito si fletterà alla fine del movimento e l'articolazione del polso si fletterà.

Ma queste non sono le uniche possibilità di lavorare con la flessione del braccio.

È possibile avere, nei momenti di dati, diverse varianti, che possono rientrare nei tuoi obiettivi. Ecco alcune delle più importanti variazioni della flessione del braccio.

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Variazioni della flessione del braccio da utilizzare nel tuo allenamento

È molto importante, durante l'allenamento di resistenza, cercare variazioni negli stimoli. Questo, in generale, ci porterà ad avere nel corpo un processo adattativo più intenso.

Pertanto, è molto interessante, nella realizzazione della flessione del braccio (supporto), cercare variazioni che utilizzano diversi modi energetici o, quindi, nuove unità motorie. Quindi ho selezionato alcune delle varianti più interessanti da utilizzare nel tuo allenamento!

1- Flessione del braccio su TRX

La flessione del braccio nel TRX è una variazione molto interessante. Il grande vantaggio che questa attrezzatura comporta è che possiamo regolare il livello di intensità dell'esercizio, oltre a combinare con altri movimenti.

Uno dei primi vantaggi nella flessione del braccio in TRX è che ha una base instabile. Cosa intendi? Semplice, non c'è rigidità nel punto di supporto delle mani.

Con questo, muscoli come il grande pettorale, deltoide e tricipite brachiale, hanno bisogno di nuove unità motorie per l'esecuzione. In questo modo, abbiamo un movimento più "difficile" e più intenso.

Inoltre, il TRX consente una serie di cambiamenti nell'intensità del movimento.

Nel video sopra, puoi vedere che il corpo è più dritto.

Più il movimento è disteso, maggiore è l'azione della gravità e con ciò, maggiore è la richiesta di forza. Con questo, è possibile fare una progressione nel movimento.

Anche i principianti possono fare questa mossa, che può anche essere considerata un'educazione per il movimento tradizionale.

Inoltre, nella flessione del braccio nel TRX, possiamo ancora usare altri movimenti e fare esercizi più estesi.

Nella preparazione fisica di alcuni sport, ad esempio, questo può essere di grande valore. Ecco alcune possibilità in questo video:

2- Flessione del braccio di spinta

Questa è una variante molto interessante per coloro che cercano il lavoro di potere. L'esplosione funziona, come mostrato nel video, è piuttosto alta. Quindi, questa è una variazione della flessione del braccio molto intensa.

Tuttavia, è importante evidenziare alcuni punti. La flessione dei bracci di spinta esercita un notevole impatto sui polsi (dopo tutto sono quelli che attutiscono la caduta). Con questo, ogni persona che si presenta con un infortunio o un problema articolare nel pugno, deve sempre evitare questa variazione.

Allo stesso modo, questo è un movimento intenso che funziona specificamente con i componenti dell'esplosione muscolare.

È importante che la flessione del braccio di spinta sia eseguita solo in fasi più specifiche della periodizzazione, dopo un periodo di preparazione di base. In questo modo avremo risultati migliori e, soprattutto, maggiore sicurezza nell'esecuzione.

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La variazione mostrata nel video è la più comune, ma possiamo apportare variazioni con i palmi dietro al corpo, allungando le braccia e gli altri. Tuttavia, ognuno di questi porta maggiori livelli di difficoltà.

3- Flessione delle braccia spartane

Questa è una variazione che dà più intensità all'allenamento. Notare che il movimento di entrambe le parti coinvolge il grande pettorale.

Tuttavia, nel braccio più vicino al corpo, aumentiamo considerevolmente la domanda di tricipiti. Pertanto, questa è una variazione più "completa" in termini.

Ciò non significa che sia migliore di quello tradizionale o di quelli presentati qui.

È molto importante capire che porta più unità motorie coinvolte e con ciò ha un'intensità maggiore.

Ma questo dipende da una serie di fattori, come il tuo livello di forma fisica.

Questa è una variante interessante per coloro che praticano gli allenamenti di petto e tricipiti nella stessa sessione. Come abbiamo già detto, il lavoro su questi muscoli è migliorato in questo movimento.

4- Pushup dell'avambraccio

Questa è la variazione mostrata in 0,59 secondi del video. In questa variazione, abbiamo una partecipazione molto piccola del grande pettorale, a causa dell'ampiezza del movimento della spalla. Tuttavia, per chi è alla ricerca di tricipiti più intensi, questa è un'ottima possibilità.

Il lavoro di estensione del gomito è migliorato in questo movimento. Pertanto, questa è una variante molto interessante per coloro che si allenano solo in forma calistenica e vogliono sottolineare i tricipiti.

5- Verticale push-up

Questa mossa è visibile nel video precedente, a 2 minuti o in alto. In questa variazione, in cui mescoliamo la flessione del braccio con la paralisi della mano, possiamo usare una maggiore enfasi sul movimento dei deltoidi.

Tuttavia, non tutte le persone sono a proprio agio con questa variazione, in quanto la posizione verticale può causare vertigini e disagio.

6- Spiderman spinge verso l'alto

In questa variazione, abbiamo l'integrazione del lavoro di flessione del braccio, con movimenti per il core.

Nello specifico, in questa variazione, abbiamo un lavoro più accentuato degli obliqui dell'addome, oltre al lavoro già parlato di pettorali, deltoidi e tricipiti.

Queste sono alcune delle variazioni più comunemente usate per la flessione del braccio.

Tutti loro hanno le loro particolarità e possono essere usati in certi contesti del tuo allenamento bodybuilding o calisthenics.

I muscoli hanno funzionato su ogni variazione

Chi non ha una maggiore conoscenza in kinesiologia deve chiedersi che cosa c'è tutto questo lassù.

In effetti, ho messo questa analisi, perché tu ti rendessi conto che questi tre movimenti hanno una grande differenza, specialmente in relazione al movimento che l'articolazione della spalla fa.

Poiché la questione kinesiologica del movimento è diversa, avremo anche una diversa attività muscolare.

Nel caso del primo esercizio, la tradizionale flessione del braccio, avremo una grande attività sui muscoli del pettorale maggiore e deltoideo, nella porzione anteriore e mediale, oltre alla partecipazione dei tricipiti. In questo caso, una maggiore enfasi dell'esercizio è sul pettorale, con una minore partecipazione dei tricipiti.

Nella flessione a braccio chiuso, l'enfasi cambia

Il coinvolgimento del pettorale è molto più piccolo, anche la parte anteriore del deltoide partecipa di meno e l'accento è posto sulla porzione mediale e posteriore del deltoide e in misura maggiore sui tricipiti. Vedi l'immagine sopra il punto culminante in arancione più scuro.

Nella flessione a braccio aperto

Abbiamo un lavoro molto forte sulla parte anteriore e mediale del deltoide, un'attività molto più elevata nel muscolo pettorale e una partecipazione molto più piccola del tricipite, che assiste solo nella stabilizzazione con una minore flessione del gomito.

Cioè, solo con questi tre esercizi è possibile avere praticamente tre diversi approcci muscolari.

Inoltre, è possibile ottenere un'enfasi diversa se cambiamo la posizione delle gambe.

Quando si esegue la flessione tradizionale del braccio

Con le nostre gambe appoggiate su qualcosa di più alto, che è più alto della linea dell'anca, otteniamo una maggiore enfasi sulla parte superiore del grande pettorale.

Allo stesso modo, se le gambe sono più basse, o anche le mani più alte, avremo una maggiore attivazione della porzione inferiore del grande pettorale.

Un altro punto interessante da prendere in considerazione è la posizione dei piedi

Se sono più distanti, il corpo sarà più equilibrato e sarà necessario meno sforzo per la stabilizzazione, quindi avremo un'intensità inferiore.

Suggerimenti per aumentare l'intensità e ottimizzare i risultati della flessione del braccio

Se mettiamo un piede sull'altro, avremo un maggiore bisogno di equilibrio, il che aumenterebbe la necessità di stabilizzare i muscoli attivi, aumentando l'intensità.

Tuttavia, è importante sapere che questo equilibrio non può influenzare direttamente l'esecuzione, altrimenti i suoi meccanismi neurologici avranno più attività propriocettiva che muscolare.

Quindi se trovi difficile mantenere i piedi in posizione, posizionali entrambi a terra, ma chiudi.

Sebbene sia più difficile raggiungere un'intensità elevata, specialmente in persone ben allenate, con la flessione del braccio è possibile utilizzare alcune variazioni molto interessanti per aumentare l'intensità.

Ad esempio, è possibile eseguire una serie di distensioni su panca, evitando il cedimento concentrico e quindi, senza pause, eseguire alcuni movimenti di flessione del braccio, questa volta mirando al cedimento concentrico.

L'attività muscolare è quasi la stessa e consumerai troppo le tue riserve di glicogeno. 

Variazioni in praticamente tutti gli esercizi portano a diverse attività muscolari e non sarebbero diverse con la flessione del braccio.

Ma usarlo saggiamente e correttamente dovrebbe essere il tuo obiettivo, altrimenti stai solo perdendo tempo e rischiando il tuo corpo. Buoni allenamenti!