La variazione nell'impronta supina ha un'influenza diretta sull'azione muscolare. Sapere quali esercitano maggiore intensità e minori possibilità di lesioni.


L'allenamento pectoral di qualità non può non includere la panca nella routine di allenamento. Questo esercizio, che è uno dei più tradizionali e utilizzati nella formazione più varia, presenta molti dubbi riguardo l'esecuzione, i carichi, i tipi di impronte e molto altro. Per il caso di esecuzione, questo articolo parla di questo (tecnica corretta e errori principali della panca). In questo senso, uno dei maggiori dubbi che sorgono riguardo a questo esercizio è in relazione all'impronta.

Molti link di informazioni sulle variazioni che l'impronta può avere sull'azione muscolare di ogni esercizio. A titolo di esempio, la trazione sul davanti, che ha impronte più chiuse e impronte più aperte e che secondo molti credono, questo influenza direttamente l'azione muscolare. Ma gran parte di ciò che si pensa su questo problema di impronte non ha ancora prove scientifiche.

Azione muscolare e articolare con i diversi tipi di impronta

Fondamentalmente, la distensione su panca ha due impronte diverse, quella aperta e quella chiusa. Il primo è tenuto con le mani solo qualche centimetro più lungo della larghezza della spalla, con una distanza di 50 - 60 centimetri tra le mani. A sua volta, l'impronta aperta viene tenuta con le mani su una campata all'interno delle rondelle. Queste variazioni possono piuttosto influenzare le parti dell'azione muscolare, ma dobbiamo stare attenti, perché l'abuso di queste variazioni può anche essere dannoso. Inoltre, c'è una variazione, che non è ben nota, ma è usata da alcuni, che è l'invertita.

Analizziamo un po 'di ciascuna di queste impronte e come agiscono sui muscoli pettorali e sulle capsule articolari delle spalle e dei gomiti, le articolazioni principali coinvolte. In modo che non abbiamo più dubbi, useremo per l'analisi il movimento della panca. Inoltre, è necessario sapere che la panca è integrata, specialmente se consideriamo l'articolazione della spalla.

Nella sua fase iniziale, eccentrica (discendente) abbiamo l'integrazione di un movimento di abduzione con un'estensione. Già nel movimento eccentrico (ascesa) abbiamo una flessione con un'adduzione. Integrando questi movimenti è necessario prestare attenzione nell'esecuzione, in modo che questo giunto non sia sovraccaricato. Inoltre, l'articolazione del gomito rende la flessione e il movimento di estensione.

- Footprint chiuso: questo è il più comune e diciamo quello che presenta il miglior vantaggio in termini di costi. Dall'azione già spiegata, della flessione aggiunta con adduzione ed estensione più abduzione, l'articolazione dell'articolazione glenare omerale avviene naturalmente. Inoltre, poiché l'impronta è più chiusa, abbiamo un impatto minore su questa articolazione, che se si hanno i muscoli stabilizzatori (cuffia dei rotatori, allenamento della forza, vedere l'importanza dell'esercizio della cuffia dei rotatori), non ci sono grossi problemi.

- Impronta aperta: questa è una variazione che secondo molti "intenditori" avrebbe una maggiore azione muscolare nella parte mediale del grande pettorale. Inizialmente, studi come quello di Schutz (2012), che ha effettuato esami elettromiografici in esercizi di bench press con queste due impronte, non hanno trovato alcuna variazione e, in alcuni casi, l'impronta chiusa era molto più intensa.

Inoltre, poiché il movimento è alterato dal suo schema normale e abbiamo un abduction più rapito, il gleno omerale articolare diventa molto più sovraccarico, dovendo stabilizzare un carico elevato e che può essere dannoso con l'allenamento a lungo termine. Ciò che offre questo tipo di impronta è un lavoro tricipite più intenso, a causa della sua maggiore ampiezza. Ma pensare all'addestramento pettorale è irrealizzabile e pericoloso.

- Impronta invertita: un altro esercizio che non mostra molte prove scientifiche ed è usato da alcuni che sostengono di essere di grande valore per l'intensità sui pettorali, specialmente sulla parte mediale del grande pettorale. Non ho trovato studi che dimostrino che è effettivamente più efficace, ma la sua azione è dannosa per il gomito, che deve eseguire una rotazione in supinazione, che può ferire questa articolazione con l'implementazione di carichi.

Fondamentalmente la panca tradizionale, realizzato con impronta chiusa è quello che presenta il miglior rapporto costo-beneficio, avendo un'intensità molto elevata sui muscoli del torace ed essendo meno probabile che abbia lesioni alle spalle e ai gomiti. Credo che queste variazioni di impronte non siano necessarie, dal momento che è possibile intensificare l'allenamento in altri modi, che sono più efficaci e meno dannosi. Buoni allenamenti!