L'alto esercizio di voga richiede più attenzione nell'impronta, perché secondo la posizione delle mani, il trapezio può essere più o meno reclutato.

Ecco come farlo correttamente, cura, tessuto muscolare e suggerimenti per ottimizzare i risultati.


Uno degli esercizi discusso di più e che genera una controversia, per quanto riguarda la sua prescrizione è l'alto canottaggio.

Molti praticanti nella zona condannano l'uso dell'esercizio, mentre altri citano i principali benefici di includere questa attività nella routine di allenamento.

Dubbi al momento di questo esercizio sono molto comuni, a causa della divergenza di opinioni sullo stesso.

Pertanto in questo articolo discuteremo i principali muscoli reclutati, la corretta esecuzione e postura, la cura e le possibili controindicazioni, così come le variazioni di questo

Indice - Elementi principali della riga alta in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 muscoli attivi
  • 2 Esecuzione e postura corretta nell'alto canottaggio
  • 3 Cura e controindicazioni
  • 4 variazioni
  • 5 Potenzialmente l'esercizio
  • 6 Concludendo

esercizio e suggerimenti su come potenziare questa attività.

Muscoli

I muscoli principali reclutati durante l'alta rematura sono deltoidi e trapezi.

Anche i bicipiti brachiali, brachioradiali e brachiali sono attivati ​​come sinergizzanti.

La distanza dall'impronta può aumentare o diminuire l'attivazione di alcuni muscoli, per esempio, con le mani sulla stessa linea di spalle, il trapezio è più reclutato in relazione a un'impronta più aperta.

Esecuzione e corretta postura nell'alto canottaggio

Eseguendo questo esercizio correttamente, sottolineando una buona prestazione e mantenendo una buona postura è molto importante evitare infortuni e stimolare correttamente i muscoli.

1. In piedi, tenere la barra con l'impronta su, con le mani allineate con le spalle. La colonna vertebrale dovrebbe rimanere eretta per tutto l'esercizio.

2. Sollevare la barra, flettendo i gomiti, finché non si trovano sulla stessa linea delle spalle.

3. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.

Cura e controindicazioni

L'alta voga è una buona opzione per l'allenamento della spalla e del trapezio, tuttavia occorre prestare attenzione per rendere l'esercizio più sicuro..

Non sollevare i gomiti sopra la linea della spalla

Quando si esegue la fila alta, i gomiti non possono andare oltre la linea della spalla per evitare l'usura delle articolazioni e possibili lesioni.

Quando si effettua il movimento in modo che il gomito passi dalla linea della spalla, vi è un maggiore stress sull'articolazione della spalla, mettendo questo giunto a rischio di lesioni.

Usa carichi molto alti

Prestare attenzione quando si esegue questo esercizio con carichi molto elevati, poiché potrebbero compromettere le prestazioni corrette e aumentare le probabilità di lesioni.

L'alta fila può essere utilizzata nell'allenamento di spalle e trapezio al fine di stimolare questi gruppi muscolari in modo efficace da una buona pianificazione dell'allenamento.

Pertanto ci sono casi in cui l'esercizio è controindicato o necessita di un adattamento a causa di alcune condizioni presentate da alcune persone.

Le persone che soffrono di fastidio o dolore alla spalla, così come alcuni segni di usura sull'articolazione, potrebbero non essere consigliabili per includere l'alta voga nella routine di allenamento.

variazioni

Per variare lo stimolo, così come adattare l'esercizio alle diverse esigenze e agli obiettivi di ogni persona, vengono utilizzate alcune variazioni della riga alta.

Alto canottaggio con manubri

Usando i manubri è possibile allenarsi unilateralmente e correggere possibili squilibri tra i due arti e nel caso di canottaggio alto, consente comunque una maggiore mobilità articolare, essendo più comodo per la spalla.

In piedi, reggi una cavezza in ciascuna mano davanti al corpo, con le mani in pronazione.

Piegare i gomiti e sollevare i gomiti fino a raggiungere la linea della spalla e quindi in modo controllato tornare alla posizione iniziale.

Puleggia alta su puleggia (dispositivo crossover)

Eseguire l'esercizio sulla puleggia è una buona strategia per mantenere costante la tensione muscolare durante il movimento.

Con la puleggia bassa, tenere la barra con l'impronta piatta e sollevare la barra, flettendo il gomito fino a portarlo sulla stessa linea delle spalle e quindi lentamente tornare alla posizione iniziale.

Alto fabbro canottaggio

Un'altra variante è quella di eseguire l'alta voga sull'apparecchio Smith.

Esercizio di potenziamento

Con una buona esecuzione è possibile ridurre al minimo i possibili rischi di lesioni e massimizzare la stimolazione muscolare che l'esercizio può fornire seguendo questi suggerimenti di seguito:

Non utilizzare un footprint molto chiuso

 Con un'impronta più chiusa rispetto alla linea della spalla, l'attivazione muscolare del deltoide e del trapezio diminuisce, aumentando l'attivazione dei bicipiti.

In questo modo l'esercizio diventa meno efficace per deltoidi e trapezi se viene eseguito in questo modo.

Controlla bene il movimento

Evitare il "furto" e le ripetizioni di stimolazione è una buona alternativa per mantenere la stimolazione muscolare, così come non i movimenti compensatori che possono compromettere la salute delle articolazioni e aumentare le probabilità di lesioni.

Dopo aver superato la fase di formazione iniziale, i professionisti più esperti utilizzano tecniche e metodi per aumentare l'intensità dell'allenamento in modo che possano continuare a ottenere risultati.

Nell'alta voga anche alcune tecniche possono essere usate come, per esempio:

Biset

 Usare l'alto paddle con un altro esercizio, come il sollevamento laterale, è una buona opzione per intensificare l'allenamento e continuare a generare guadagni.

Nel biset viene eseguito un esercizio fino al raggiungimento del numero di ripetizioni pianificate e quindi viene eseguito un altro movimento per lo stesso gruppo muscolare senza intervallo di riposo tra di loro.

Drop set

 In questa tecnica l'esercizio viene eseguito fino al cedimento muscolare concentrico e subito dopo il carico viene ridotto e un'altra serie viene eseguita fino all'esaurimento.

insomma

L'alta voga è una buona opzione da usare per quanto riguarda l'allenamento deltoide e trapezio.

L'allenamento può essere incluso nell'allenamento deltoideo o come l'ultimo esercizio nell'addestramento della spalla prima dell'allenamento con trapezio, quando entrambi vengono allenati nella stessa sessione di allenamento.

La prescrizione di questo esercizio dipenderà dalla valutazione effettuata dal professionista dell'istruzione fisica della persona che eseguirà l'allenamento.

L'esercizio fisico può essere dannoso se eseguito male o se c'è qualche predisposizione alla lesione in alcune persone e quindi è necessaria una guida adeguata prima di includere l'alto canottaggio nella routine di allenamento.

Ma se la persona non ha restrizioni e l'esercizio è ben eseguito, questo può essere un buon strumento in allenamento.

Buoni allenamenti!