Il tricipite è uno degli esercizi per tricipiti che più generano il reclutamento muscolare, ma per esplorare questa caratteristica dobbiamo eseguire il movimento nel modo giusto.

Fare calci tricipiti comporta l'esecuzione dell'estensione del gomito con loro accanto al corpo.

Questo movimento genera un grande reclutamento della muscolatura del tricipite.

Infatti, uno studio dell'American Board of Physical Exercises (1) ha scoperto che i tricipiti possono attivare l'87% dei tricipiti.

Nello stesso studio, l'attivazione generata dai tricipiti sulla puleggia, filo francese, filo frontale e pressa da banco chiusa.

I tricipiti coice hanno sovraperformato tutti in termini di reclutamento muscolare.

Mentre il reclutamento muscolare non è un sinonimo diretto di ipertrofia, questo è sicuramente la prova che l'esercizio fisico può essere molto efficace se ben utilizzato.

Sfortunatamente, questo non è qualcosa di comune nelle accademie.

La maggior parte delle persone esegue l'esercizio nel modo sbagliato, in modo tale che la loro caratteristica principale (maggiore reclutamento muscolare) finisce per essere sabotata.

Quindi per ottenere il massimo dall'allenamento dei tricipiti, dobbiamo padroneggiare il calcio dei tricipiti e includerlo nella routine nel modo corretto.

E lo scopo del testo è proprio quello di fornire tutte le informazioni che ti sono utili per farlo nel modo più semplice e diretto.

I muscoli hanno funzionato

I muscoli coinvolti durante i tricipiti sono quelli che costituiscono i muscoli tricipiti, in particolare le tre teste di questo muscolo:

  1. Testa mediale;
  2. Capelli laterali;
  3. Testa lunga.

Il fatto che l'estensione del gomito venga eseguita con la stessa accanto al corpo favorirà un maggiore reclutamento della testa laterale del muscolo.

Questo è ulteriormente ottimizzato dal fatto che il carico va sul lato del corpo, senza i limiti di una barra, facendo contrarre i tricipiti con l'ampiezza massima.

Esecuzione corretta del calcio tricipiti

Indubbiamente il tricipite coice è un ottimo esercizio per tricipiti e con benefici unici.

Ma nulla di tutto ciò sarà valido se il movimento viene eseguito in modo errato e, sfortunatamente, questo è esattamente ciò che accade nella maggior parte dei casi.

Inoltre, ci sono trucchi che solo le persone esperte sanno che possono amplificare il reclutamento muscolare durante l'esercizio.

Ma prima di tutto, abbiamo bisogno di padroneggiare le basi dell'esercizio:

Il testo continua dopo l'annuncio.

Esecuzione di base

  1. Tenere una capezza in una mano, mantenendo il gomito attaccato al lato del corpo e il tronco ricurvo vicino ad essere parallelo al terreno (in orizzontale);
  2. Guardando in avanti e mantenendo la colonna vertebrale dritta, inizia l'esercizio estendendo il gomito spostando il carico indietro;
  3. Estendi il gomito fino a quando il braccio con il carico è completamente dritto e senti il ​​tricipite essere tirato al massimo. Tieni questa posizione momentaneamente;
  4. Ora, resistendo all'azione della gravità, ricarica la posizione iniziale, dove l'avambraccio sarà ad un angolo di 90 gradi;
  5. Resistere per evitare che il carico superi questo angolo in modo che i tricipiti siano costretti a fare più lavoro;
  6. Ripetere la procedura per il numero desiderato di ripetizioni.

Ora, con le nozioni di base, possiamo usare alcuni metodi che possono facilitare ulteriormente l'esecuzione e amplificare il reclutamento del tricipite:

1 - Fai l'esercizio usando una carrucola

Quando facciamo tricipiti a calci nella puleggia, abbiamo il vantaggio di mantenere la tensione nel muscolo durante tutto il movimento.

capire.

Quando eseguiamo il movimento con i manubri, nella parte iniziale dell'esercizio, l'azione della gravità eserciterà tensione verso il basso.

In questa parte, stiamo trattenendo il carico con i deltoidi e non con i tricipiti.

Nella puleggia, la tensione arriva davanti a te e costringe i tricipiti a mantenere il controllo durante tutto il movimento.

Quindi, se c'è l'opzione di scelta, optate sempre per i calci tricipiti realizzati con la puleggia.

Assicurati di regolare la puleggia ad un'altezza vicino al braccio nella posizione di partenza.

Inoltre non è necessario utilizzare pinze specifiche, è possibile utilizzare la propria sfera che serve a limitare la puleggia, questo garantirà una presa molto più sicura per la maniglia.

2 - Il gomito deve essere attaccato al lato del corpo

Praticamente ogni singolo allenamento tricipiti ci impone di tenere il gomito attaccato al lato del corpo per massimizzare il reclutamento muscolare.

Si scopre che questo è molto più difficile da fare sul calcio tricipiti.

È molto facile che nel corso della serie, e come il tricipite è stancante, il gomito inizia a muoversi per facilitare il movimento del carico.

Pertanto, è necessario controllare il posizionamento del gomito e scegliere un carico adeguato che consenta di realizzare tutte le ripetizioni della serie con il 100% della perfezione.

3 - Esegui unilateralmente l'esercizio

Fare il tricipite su un lato del calcio è la forma più tradizionale, ma alcune persone potrebbero essere tentate di fare l'esercizio con entrambe le mani usando una corda.

Mentre questo permette l'uso di più carico (e più sovraccarico muscolare), farlo unilateralmente finisce per essere migliore.

Quando alleniamo un braccio alla volta, possiamo concentrare il nostro sistema nervoso centrale in modo molto più efficiente e reclutare più unità motorie per eseguire l'esercizio.

Ciò si traduce in un maggiore reclutamento muscolare e possibilmente in più stimoli per generare ipertrofia.

Se vuoi eseguire esercizi a due mani, lascia questo per composti come panca parallela e chiusa.

4 - Carica bassa e più cadenza

Un modo per rovinare tutti i passaggi precedenti, diminuire l'ipertrofia e generare lesioni, è usare troppi pesi.

Il curl del tricipite è un esercizio di isolamento che richiede il controllo per funzionare correttamente.

Ed è proprio attraverso questo controllo che possiamo estrarre il beneficio dell'esercizio nel reclutare più massa muscolare.

Quindi dimentica il progresso del carico durante il movimento e concentrati a farlo nel modo giusto contraendo i tricipiti in alto e abbassando sempre il carico con il controllo.

Se non si è in grado di farlo a tutti i rappresentanti, è molto probabile che si stia ancora utilizzando molto carico.

Vale la pena ricordare che questo esercizio ostacola naturalmente l'uso di carichi elevati.

Non essere intimidito se hai bisogno di usare carichi molto bassi. Questo è assolutamente normale nel calcio tricipiti.

5 - Spremi i tricipiti all'inizio di ogni ripetizione

Il modo migliore per assicurarsi che la massa muscolare massima venga reclutata durante l'esercizio è contrarre il muscolo al massimo nella parte superiore del movimento.

Un semplice suggerimento per assicurarti che stai facendo questo è cercare di "spremere" il muscolo quando il braccio è completamente esteso.

Tenere momentaneamente il carico in questa posizione amplifica ulteriormente questo effetto attraverso la contrazione isometrica.

Qualcosa di molto simile a ciò che accade nella tecnica del punto zero di Fernando Sardinha.

Come implementare l'esercizio nell'addestramento dei tricipiti

Non esiste una regola universale che impone come e quando usare il calcio tricipiti nell'allenamento.

Tuttavia, come regola generale e poiché si tratta di un esercizio di isolamento, l'esercizio verrà implementato meglio dopo aver eseguito gli esercizi composti.

Se si allena il tricipite da solo, questo significherebbe fare il calcio dopo aver fatto esercizi paralleli e / o una panca chiusa.

Se alleni tricipiti con altri gruppi muscolari come il pettorale, questo significherebbe fare l'esercizio dopo aver fatto una panca e altri movimenti composti.

Fare un calcio prima dei tricipiti può pre-affaticare i tricipiti e diminuire le loro prestazioni nei composti, cosa che non è sempre auspicabile quando l'unico obiettivo è l'ipertrofia.

Parole finali

Il calcio per tricipiti è uno dei migliori esercizi che dobbiamo isolare la muscolatura del tricipite.

Tuttavia, dobbiamo sorvegliare noi stessi per mantenere il gomito attaccato al lato del corpo, altrimenti il ​​reclutamento sarà altamente compromesso.

Inoltre, dobbiamo sempre ricordare che un allenamento efficace non è composto da un singolo esercizio.

Oltre al calcio tricipiti, assicurati di eseguire un movimento composto parallelo e un movimento dove i gomiti sono sopra la testa, come il filo francese.

In questo modo tutte le teste dei tricipiti saranno correttamente reclutate.

E se hai ancora domande, assicurati di leggere la nostra guida sui migliori esercizi e sull'allenamento dei tricipiti.