La panca per tricipiti (o banco da immersione) è uno degli esercizi tricipiti più semplici ed efficaci, ma molte persone lo fanno in modo errato che, oltre a danneggiare il reclutamento dei muscoli desiderati, mette a rischio l'articolazione della spalla.

L'esercizio prevede l'esecuzione dell'estensione del gomito sostenendo le braccia su una panca.

Poiché è il tricipite che esegue questo movimento e usiamo il nostro peso corporeo come un sovraccarico, la panca del tricipite finisce per essere un esercizio molto efficace.

Si scopre che se posizioniamo le mani e le spalle in modo errato, il coinvolgimento del tricipite finisce per essere compromesso e la spalla si trova in una posizione che favorisce le lesioni.

Pertanto è essenziale padroneggiare l'esecuzione dell'esercizio in modo da poter stimolare l'ipertrofia con sicurezza.

In questo testo esamineremo tutti i fattori importanti sul banco tricipiti e come implementarlo nella formazione nel modo giusto per generare più risultati.

I muscoli coinvolti durante il banco tricipite

La panca per tricipiti è un composto per esercizi che recluta, oltre ai tricipiti, altri muscoli importanti come il pettorale, la schiena e il deltoide.

  • tricipiti - Per eseguire il movimento dobbiamo eseguire un'estensione del gomito, questo è possibile solo reclutando i tricipiti.
  • Pettorale e deltoidi - La panca del tricipite è una sorta di "supino all'indietro", ma invece di allontanarti da una barra, stai spingendo il corpo lontano dal pavimento e questo inevitabilmente recluta pectoral e deltoid.
  • indietro - Per eseguire correttamente il movimento, dobbiamo mantenere stabile il tronco, che richiede l'uso di muscoli come la parte posteriore della schiena, spine romboidali ed erette.

Tuttavia l'obiettivo principale dell'esercizio sarà il reclutamento delle tre teste del tricipite (lungo, laterale e mediale), avendo come principale sinergista il grande pettorale.

Esecuzione corretta

Per quanto la banca del tricipite sia relativamente semplice, è qui che la maggior parte delle persone sbaglia e mette tutto il resto.

Per prima cosa, per eseguire correttamente l'esercizio dovrai utilizzare due panche diritte con la stessa altezza.

Allinearli parallelamente a una distanza che puoi appoggiare con le mani su uno e posizionare i talloni sull'altro, mantenendo la colonna vertebrale in posizione verticale (o il più vicino possibile).

Iniziare l'esercizio piegando il gomito e abbassando il corpo strettamente fino a quando il braccio è ad un angolo vicino a 90 gradi.

In tal modo, evitare che le spalle "cadano" in avanti e la parte bassa della schiena perda la sua naturale curvatura.

Ora vai su fino a quando le braccia sono vicine per essere completamente tese.

Ciò impedirà al tuo corpo di essere trattenuto dalle articolazioni e farà sì che i tricipiti vengano stressati durante tutto il movimento.

Cura specifica

Molte persone si lamentano di dolori alle spalle quando fanno tricipiti da banco.

In effetti, in alcuni ambienti l'esercizio è anche noto per causare lesioni.

Tuttavia questo è un altro caso in cui il problema è nell'esecuzione e non nell'esercizio stesso.

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capire.

Per eseguire la discesa del corpo nell'esercizio, dobbiamo eseguire un'iperestensione delle spalle.

Ciò che è totalmente naturale e senza di esso il movimento non potrebbe essere realizzato.

Il problema inizia quando perdiamo la stabilità nell'articolazione e lasciamo che le spalle si muovano in avanti, come mostrato nell'immagine qui sotto.

Questo dettaglio apparentemente insignificante fa la differenza quando si effettua l'immersione in banca.

Guarda bene.

Quando lasciamo cadere le spalle, l'articolazione si comprime e non ha abbastanza spazio per muoversi, rimanendo in costante attrito con le cartilagini vicine.

Questo, nel tempo, causerà i famosi dolori alla spalla che così tante persone riferiscono quando fanno esercizio fisico.

Se il problema non viene risolto, con l'aumento dei carichi, le probabilità di lesioni aumentano considerevolmente.

Ma rinforzando, il problema non è nell'esercizio ma nella cattiva esecuzione dello stesso.

Per evitare il problema, è essenziale mantenere la stabilità della spalla durante il movimento.

Il modo più semplice per farlo è concentrarsi sul mantenere la colonna vertebrale in verticale o vicino a quella, e mantenere le spalle sulla stessa linea del tronco.

Se trovi difficoltà a farlo a causa di possibili problemi di mobilità, prova a mettere le mani sul sedile con le dita rivolte verso il lato (non in avanti)

Ciò costringerà una rotazione esterna delle spalle e le manterrà in una posizione salubre, proprio come quando si utilizza un'impronta neutra durante i paralleli.

Inoltre, puoi integrare i seguenti suggerimenti non solo per migliorare la sicurezza dell'esercizio, ma per ottimizzare il reclutamento muscolare:

1 - Mani vicine al corpo

Un errore molto comune nei tricipiti da banco è quello di posizionare le mani lontano dal corpo.

Questo fa sì che i deltoidi e i pettorali debbano lavorare di più (e tricipiti meno).

Oltre a mettere le spalle in una posizione ancora più delicata.

Quindi assicurati che le mani siano posizionate sulla stessa linea delle spalle e praticamente "incollate" al corpo.

2 - Aggiungi carico solo quando necessario

La maggior parte delle persone è molto veloce nel presumere di dover utilizzare un carico aggiuntivo sui tricipiti da banco.

Persino Arnold non ha usato un carico aggiuntivo, dal momento che ha usato il movimento come finitore di allenamento (una buona strategia tra l'altro).

Il punto è che questo è di solito fatto a scapito dell'ampiezza del movimento e della buona forma.

Invece, aggiungi il carico solo quando tutte le variabili citate nel testo sono in ordine e tuttavia l'esercizio è semplice.

Parole finali

La panca per tricipiti è un esercizio molto simile ai paralleli e efficiente come.

Tuttavia, dobbiamo prestare molta attenzione all'esecuzione del movimento in modo che l'esercizio non sia inefficace e dannoso.

Si consiglia di evitare l'esercizio del tutto solo se si hanno già problemi alla spalla preesistenti o si sente il disagio (comune) durante la corsa.