Separiamo 7 consigli di allenamento ed esercizi fondamentali per costruire un avambraccio più forte e muscoloso.


All'interno di una simmetria, l'aumento del volume degli avambracci è fondamentale per la costruzione di un corpo armonico ed esteticamente più bello.

Vedi in questo articolo come rendere il tuo avambraccio più sviluppato.

Molte persone commettono l'errore comune di non passare un po 'di tempo addestramento dell'avambraccio, diventando così in un modo strano per quanto riguarda l'armonia delle loro arti superiori.

Oltre ad un fattore estetico, l'allenamento degli avambracci è fondamentale per ogni persona, in quanto sono altamente richiesti in tutti gli esercizi degli arti superiori, per la stabilizzazione dei movimenti.

Indice - Principali argomenti sull'avambraccio in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 avambraccio - modi per sviluppare 
  • 2 muscoli nell'avambraccio:
  • 3 7 Suggerimenti ed esercizi di allenamento per gli avambracci

In generale, se i muscoli degli avambracci non sono rinforzati, tutti i movimenti che necessitano di stabilizzazione sono stati compromessi.

Inoltre, le persone che hanno un'attività lavorativa ripetitiva devono rafforzare i muscoli dell'avambraccio per evitare complicazioni come RSI o DORT.

Riassumendo tutto questo, sia in termini estetici, sia in termini funzionali, rafforzare l'avambraccio è la chiave avere una buona prestazione e risultati nella loro formazione.  

Fondamentalmente non abbiamo molte varianti ed esercizi per gli avambracci, proprio perché presentano solo due movimenti articolari principali, che sono l'estensione e la flessione del polso e altri che sono meno usati.

Tuttavia, anche così, molte persone hanno dubbi sull'esercizio fisico e sull'organizzazione di questo tipo di allenamento.

franco Mcgrath e il suo avambraccio gigante!

Avambraccio - Modi per lo sviluppo 

Prima di pensare allo sviluppo dell'avambraccio, dobbiamo sapere quali sono i principali muscoli su cui lavorare. Sono diversi muscoli, che per necessità di precisione delle mani hanno diverse terminazioni nervose.

In generale, questi non sono muscoli con un potenziale di forza maggiore, ma piuttosto di grande precisione. In questo modo, non sopportano carichi elevati come motori di movimento primari.

 Il fatto che siano altamente innervati fa sì che meno fasci di fibre muscolari ricevano impulsi dal cervelletto e la contrazione prodotta da questi fasci sia più debole rispetto a muscoli più grandi come i bicipiti oi quadricipiti.

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Quindi, prima di tutto è molto importante sapere che non sarà possibile utilizzare carichi pesanti sugli esercizi dell'avambraccio, proprio a causa di questo problema di innervazione, della dimensione di questi muscoli e dei movimenti più limitati.

Muscoli nell'avambraccio:

  • Pronador Redondo
  • Long Palmar
  • Flexor Ulnar Carpo
  • Flessore profondo delle dita
  • Flessore del pollice
  • Pronador Quadrado
  • Flessore radiale del carpo
  • Flessore delle dita superficiale
  • Estensore del dito
  • 5 Extender Extender
  • Estensore ulnare carpale
  • anconeo
  • Abdutor Longo fa Thumb
  • Short Thumb Extender
  • Estensore del pollice lungo
  • 2º Finger Extender (Indice)
  • brachioradiale
  • Estensore radiale carpale lungo
  • Estensore radiale corto carpale
  • supinator

Questi muscoli fanno tutti i movimenti del pugno e stabilizzano i movimenti dell'avambraccio.

Fondamentalmente, per l'allenamento della forza, avrai bisogno di esercizi che facciano i movimenti di flessione e estensione del polso.

Sembra semplice, vero? Tuttavia, questi sono movimenti altamente funzionali e possono essere lavorati con metodi diversi.

Sebbene questa articolazione faccia movimenti più complessi, come la supinazione, la pronazione, con il rafforzamento attraverso i movimenti di estensione e flessione, avremo, quindi, il completo rafforzamento.

Tuttavia, ogni volta che è possibile, è interessante usare i movimenti funzionali e anche essere collegati alla routine. Ad esempio, qualcuno che cammina molto su una bicicletta o una bicicletta può aver bisogno di movimenti e carichi specifici.

Nell'ambito della preparazione sportiva di questo tipo di sport, abbiamo movimenti funzionali ampiamente utilizzati per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni.

7 consigli ed esercizi di allenamento per gli avambracci

1. Organizzazione della formazione dell'avambraccio:

non che ci sia una formula, ma bisogna prestare attenzione a questo tipo di allenamento. In particolare, che uso un allenamento ABCD, uso il braccio giorno per l'allenamento degli avambracci.

Coloro che indossano un allenamento A / B / C possono usare l'allenamento dell'avambraccio sia sul petto che sul tricipite, così come sul dorso e sul bicipite.

Preferisco questo tipo di organizzazione, perché i muscoli dell'avambraccio sono già un po 'affaticati dal precedente allenamento e l'usura è maggiore.

Ma ogni caso deve essere valutato individualmente. C'è anche la possibilità di utilizzare i movimenti di estensione del polso sui giorni di allenamento del torace e della flessione nel giorno dell'addestramento dorsale, a seconda di come è organizzato l'allenamento, a causa della vicinanza dei movimenti dei movimenti.

In ogni caso, tutto dipende da come è organizzato il tuo allenamento e dalla tua individualità.

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2. Prenditi cura del resto: 

Poiché i muscoli degli avambracci vengono reclutati abbastanza di giorno in giorno, fare attenzione a riposare correttamente dopo l'allenamento.

Avere un petto intenso o un allenamento bicipite il giorno dopo l'allenamento dell'avambraccio potrebbe non essere indicato in molti casi perché non hanno abbastanza tempo per recuperare.

Inoltre, quando eseguiamo un allenamento specifico per gli avambracci, abbiamo bisogno di almeno 1 o 2 giorni di riposo in modo che inizino il loro processo di recupero.

Quindi usiamo solitamente l'allenamento dell'avambraccio l'ultimo giorno della settimana o prima di un allenamento per le gambe, ad esempio.

3. Rafforzamento integrale: 

Se stai per eseguire movimenti di estensione, fai anche l'estensione, per sviluppare tutti i tuoi avambracci.

A seconda del caso, per una maggiore attivazione, ad esempio, una serie di esercizi di estensione, seguiti, senza pause, di una serie di esercizi di flessione, per un migliore utilizzo dei substrati energetici, poiché non è in cerca di il fallimento concentrico.

Un'altra possibilità interessante è l'uso di movimenti "rotolanti", in cui solleviamo e abbassiamo un carico, usando solo i muscoli dell'avambraccio.

Questo è un movimento altamente funzionale che agisce su tutti i muscoli dell'avambraccio. In questo video puoi vedere questa variazione:

 Inoltre, c'è anche la possibilità di usare movimenti in direzioni diverse, per avere l'uso di diversi muscoli!

4. Aggiungi eventuali sovraccarichi: 

non hai bisogno di numerosi esercizi per l'avambraccio, proprio per il fatto che sono già stati menzionati in diversi esercizi. Da 2 a 4 esercizi specifici, nella stragrande maggioranza dei casi, sono già sufficienti per un sovraccarico adeguato, purché l'allenamento sia pianificato correttamente.

Ci sono momenti di periodizzazione in cui non vi è né la necessità di addestrare gli avambracci a causa di una serie di fattori. Ma allora non ho bisogno di addestrarli Sandro? Certo che hai bisogno, ma nel modo giusto e nei momenti giusti!

5. Usa impronte diverse nei tuoi allenamenti:

poiché gli avambracci sono usati per stabilizzare i movimenti degli arti superiori in generale, abbiamo la possibilità di usare impronte diverse per ottenere risultati migliori.

Ad esempio, in pull o paddle, alternate l'impronta, usate le posizioni pronate, supine e neutre.

Lo stesso vale per i movimenti tricipiti e bicipiti, dove è possibile utilizzare corde, barre di diverse forme e manubri in varie posizioni. Tutto ciò renderà i tuoi avambracci molto più forti e più funzionali!

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6. Presentare la camminata del contadino all'esercizio fisico

L'esercizio di camminata contadina è ancora poco conosciuto qui in Brasile, ma presenta ottimi risultati di ipertrofia all'avambraccio perché causa un grande carico e tensione durante la sua esecuzione.

Può essere avviato con carichi più piccoli all'inizio e crescente come progresso.

Oltre a questo, metodi come dropsets possono essere usati per rendere più intenso l'esercizio usandolo nell'ultima serie di allenamenti dell'avambraccio.

Ecco come funziona e gestendo la camminata contadina:

7. Allenati con intelligenza:

questo vale non solo per l'avambraccio, ma per il generale. Colpisco sempre la chiave che il nostro corpo è un'unità e non un mucchio di parti. Per esempio, vedo molte persone con problemi di forza all'avambraccio, ma chi vive usando mezzi come le cinghie (senza la vera necessità) per eseguire prelievi.

Non che io sia contrario ai cinturini, ma dovrebbero essere indossati al momento giusto e nel modo giusto. Il sollevamento a terra, per esempio, può essere molto utile nella costruzione di avambracci più forti.

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Quando organizzi il tuo allenamento e lo dividi nelle sessioni settimanali, lascia spazio per almeno 2 esercizi specifici per l'avambraccio.

Lasciare da parte questo importante gruppo muscolare può compromettere i risultati futuri e persino portare a lesioni, a seconda dei casi. Buoni allenamenti.