I muscoli anteriori della coscia possono essere lavorati in diversi modi. Vedi in questo articolo, una selezione dei migliori esercizi per questi muscoli!


L'uso corretto degli esercizi è fondamentale per avere più successo nei nostri approcci.

Che sia nella scelta o nell'ordine di utilizzo, questo è un punto di fondamentale importanza. In questo senso, gli esercizi per i muscoli anteriori della coscia devono essere scelti rigorosamente.

Nel complesso, questo è uno dei gruppi muscolari con più opzioni di esercizio. Ci sono diversi movimenti, praticamente tutti con variazioni.

Questo, da un lato, è un grande vantaggio, ma d'altro canto presenta difficoltà nella scelta degli esercizi più appropriati.

I muscoli che costituiscono le zampe anteriori della coscia sono chiamati quadricipiti. I muscoli sono vasti laterali, vasto mediale, retto femorale e vasto mediale.

Come nell'allenamento fisico non c'è una prescrizione pronta, ti mostreremo alcuni degli esercizi principali per la coscia anteriore. Ma è di fondamentale importanza avere l'accompagnamento adeguato di un buon professionista!

Gli 8 migliori esercizi per le cosce anteriori

1- Accovacciamento libero

Gli squat sono uno degli esercizi più basilari e importanti per i muscoli della coscia precedente. Questo, dal fatto che funziona con le due articolazioni in cui passano i muscoli anteriori della coscia: ginocchio e anca.

In questo modo, lo squat è uno degli esercizi migliori e più utilizzati per le cosce precedenti. Tuttavia, dovrebbe essere fatto con cura in quanto è molto facile eseguire la sua colpa, causare lesioni.

Alcuni punti sono fondamentali per l'accovacciamento per portare più risultati alla coscia precedente. Il punto di maggiore tensione muscolare in questa regione si verifica fino all'angolazione di 90 ° delle ginocchia.

Quindi se il focus è solo sulle cosce precedenti, dovresti andare a questo punto. Nel passare, mantenendo intatte le curvature delle colonne e mantenendo intatti i percorsi articolari, abbiamo anche la richiesta di un bicipite femorale e dei glutei (ma mantenendo la precedente richiesta della coscia).

Vedi in questo video, come dovrebbe essere l'esecuzione dello squat gratuito:

2- Prolunga della sedia

La sedia dell'estensore è uno dei movimenti anteriori più isolati della coscia. Comporta solo un'estensione del ginocchio, quindi, ha come unico motore il movimento, il quadricipite.

Questo è un movimento che può stimolare alcuni punti specifici dei muscoli anteriori della coscia. Ad esempio, la sedia dell'estensore, fatta con un'ampiezza minore (a partire dal ginocchio tra 40 e 45 °, stimola fortemente il vasto mediale).

Inoltre, la sedia dell'estensore può ancora essere utilizzata per iniziare o terminare l'allenamento a causa della sua esecuzione molto più semplice. I metodi di allenamento, che comportano carichi variabili, sono anche ampiamente usati con la sedia per estensori.

Guarda in questo video, quale dovrebbe essere l'esecuzione della sedia di estensione:

3- Leg Press

La Leg Press è un ottimo esercizio per la coscia anteriore. Leggermente più facile delle mosse accovacciate, consente un lavoro che si adatta a quasi tutti i livelli di allenamento.

Inoltre, poiché è un movimento guidato, può essere utilizzato per allenarsi con più carichi, senza rischi

Ciò non significa che possa essere fatto comunque. È essenziale prestare attenzione nell'esecuzione della Leg Press.

La direzione delle ginocchia deve sempre essere nella stessa direzione della punta dei piedi. Mantenere questo allineamento è fondamentale per non sovraccaricare troppo il ginocchio e l'articolazione della caviglia.

Un altro punto è quello di mantenere l'intera lunghezza della colonna appoggiata sul banco durante tutta la corsa. Se prendi la lombare dal sedile, perdi le curvature fisiologiche della spina dorsale.

Infine, in nessuna circostanza estendere completamente le ginocchia. Una persona che ha una iperestensione del ginocchio, ad esempio, potrebbe essere seriamente ferita mentre lo fa. Tieni le ginocchia leggermente flesse alla fine del movimento.

Guarda in questo video, quale dovrebbe essere l'esecuzione della Leg Press

4- Hack Machine

La macchina di hack è una macchina che consente un movimento molto vicino a quello dello squat, con la domanda di essere guidato. Questo rende molto più semplice l'uso dei muscoli anteriori della coscia come muscoli principali.

Ad esempio, non ci sono grosse variazioni nell'uso della macchina di hacking, rispetto alla Leg Press. Ciò che cambia, è la domanda sulla posizione del corpo. Ginocchia, colonna vertebrale e piedi dovrebbero mantenere i percorsi articolari preservati in modo che il movimento sia più sicuro..

Guarda in questo video come dovrebbe essere eseguito:

5- Giù (passato)

Il profondo, noto anche come passato, è un esercizio fantastico per i muscoli anteriori della coscia. Ha un vantaggio rispetto ad alcuni presentati qui: è unilaterale.

Come con l'accovacciamento unilaterale (accosciamento unilaterale, come eseguire e utilizzare durante l'allenamento) questo movimento rende più facile tenere l'anca in posizione neutra. Con questo, abbiamo, in teoria, meno sovraccarico articolare sulla colonna vertebrale.

Ma per questo, è fondamentale che l'esecuzione sia fatta molto bene, con qualità e sicurezza. Guarda questo video, come dovrebbe essere eseguito:

6- Squat a Smith

Una variazione molto interessante di squat libero. Il vantaggio di accovacciarsi in Smith è che non ha bisogno di tanto equilibrio e controllo motorio come nel caso del libero. La questione dell'angolazione rimane in questo caso.

Se vuoi concentrarti maggiormente sui muscoli della coscia precedente, lavora con un'angolazione fino a 90 gradi.

Vedi in questo video, quale dovrebbe essere l'esecuzione dello squat in Smith:

7- Accovacciata frontale

Questa variazione dello squat tradizionale, che può essere eseguita con barra libera o nello Smith, ha una maggiore attenzione sui muscoli anteriori della coscia.

Proprio per la posizione della barra, che è posizionata verticalmente più vicino alle ginocchia, gli arti anteriori della coscia sono molto più richiesti. Ne abbiamo già parlato in questo articolo (5 motivi per fare lo squat frontale).

È importante mantenere la cura con i percorsi articolari e il mantenimento delle curvature fisiologiche della colonna vertebrale.

Questo non è un movimento molto adatto per le persone che hanno qualche patologia nell'articolazione del ginocchio. Vedi in questo video, l'esecuzione corretta!

8- Sissy tozzo

Un movimento di "vecchia guardia" di bodybuilding. Lo squat sissy è una possibilità interessante per il tuo allenamento coscia precedente. Ne abbiamo parlato in questo articolo (Sissy Squat, accovacciato sulla punta dei piedi, se usarlo o meno nel suo allenamento?).

Bisogna fare attenzione con la sua esecuzione, perché proprio dalla posizione dei piedi, vi è una maggiore pressione nel tendine rotuleo. Questo non significa che dovrebbe essere totalmente evitato per questo motivo, solo che dobbiamo stare attenti nel suo uso.

Guarda in questo video come dovrebbe essere eseguito:

Questi sono alcuni degli esercizi principali per la coscia anteriore. È fondamentale che siano molto ben strutturati nella loro periodizzazione, per portare stimoli adeguati.

Dopo tutto, la scelta degli esercizi di bodybuilding è fondamentale, ma non è l'unico elemento a cui pensare. Si dovrebbe pensare a carica, intensità, variazioni di stimoli e altre variabili. Allenati sempre con la guida di un buon professionista! Buoni allenamenti!