Quando si mette insieme un allenamento di bodybuilding, un aspetto importante (e confuso) riguarda il resto tra le serie, cioè, quanto a lungo dovremmo prendere intervallo tra una serie e l'altra.

Su internet troverete ogni tipo di raccomandazione.

Alcuni diranno che è necessario fare una pausa tra un set di 15 secondi, altri 60, un altro 90 e così via..

Queste raccomandazioni sono sempre accompagnate da avvertenze esagerate come "se il tempo tra i set è superiore a X secondi, catabolizzerete e sprecherete la serie".

Ad ogni modo, qual è il resto tra le serie più adatte per l'ipertrofia ?

Tempo di riposo tra le serie

Allo stesso tempo, molte persone pensano che esista un intervallo preciso tra ogni serie, da utilizzare in tutti gli esercizi e le serie, le cose non sono così semplici.

Non è possibile prendere un numero esatto di secondi di riposo tra le serie e applicarsi semplicemente a tutti gli esercizi e situazioni senza alcuna considerazione.

Ad esempio:

Eseguire una serie di fili bicipiti concentrati può richiedere un intervallo tra i set di soli 15 secondi e avresti ancora energia per andare immediatamente a un altro esercizio.

Ma questo probabilmente non sarebbe vero se provaste ad applicare ciecamente la stessa regola per fare serie di sollevamento a terra usando un carico fino a due volte più grande del peso del corpo.

Stai capendo dove siamo? ?

L'uso di un intervallo fisso di riposo e l'uso in tutte le serie e gli esercizi senza alcuna considerazione è lo stesso che suggerisce che tutti hanno bisogno di ingerire la stessa quantità di proteine ​​per guadagnare muscoli.

Non importa se la persona è di 50 kg, senza alcuna massa muscolare, o è un mammut di 110 kg con bassa percentuale di grassi.

Quindi, come facciamo a capire quanto tempo dovremmo riposare tra una serie e l'altra ?

La risposta è semplice:

Il resto tra le serie dovrebbe essere sufficiente per recuperare ed essere in grado di rendere la serie successiva con le massime prestazioni possibili.

Ciò significa, ad esempio, che non è necessario forzare la prossima serie di pesanti squat liberi se non si è nemmeno vicini a essere recuperati, il che probabilmente influenzerebbe la qualità delle serie future.

Questo significa anche che non è necessario riposare tra set esatti di 60 secondi per creare una nuova serie di thread diretti, se molto prima sei pronto per il prossimo.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Come punto di riferimento, se il tuo obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare, puoi utilizzare una pausa da 30 secondi a 3 minuti tra ogni serie o esercizio.

sì!

Dipenderà tutto dalla domanda di esercizio che stai facendo al momento.

Vedi anche -> Ordine degli esercizi: quale esercizio fare per primo in allenamento

In breve, devi imparare ad ascoltare il tuo corpo e vedere come sta rispondendo.

Ricordando anche che ciò vale sia per l'intervallo tra insiemi e l'intervallo tra gli esercizi.

Non esiste una regola speciale che imponga che il resto tra le serie debba essere sempre più piccolo o più grande del resto tra gli esercizi.

Lo stesso processo si applica a entrambe le situazioni.

pensare.

Se hai appena fatto quattro serie pesanti di sollevamento a terra, dovrai fare una pausa più lunga prima di iniziare a fare altri quattro set di gambe pesanti .

Ma se stavi allenando le braccia e usassi solo esercizi di isolamento, il resto tra le serie per ogni esercizio potrebbe essere molto più piccolo e senza generare alcun problema.

Se sei ancora perso per il resto tra le serie, prova a ricordarlo:

Maggiore è la complessità dell'esercizio e del carico, più a lungo tende ad essere il tempo di riposo

Hai smesso di pensare perché, prima di tutto, c'è un divario tra la serie ?

Esistono proprio perché abbiamo bisogno di riposo in modo che la prossima serie sia fatta con le massime prestazioni possibili.

Se si concede un intervallo molto breve tra le serie, l'intensità dell'allenamento può aumentare, ma la forza diminuirà.

È inutile, ad esempio, dare 15 secondi di riposo tra una serie pesante di rilievi a terra, se nel prossimo si sarà in grado di eseguire solo la metà delle ripetizioni necessarie per l'ipertrofia.

E ogni esercizio richiederà una diversa richiesta sul corpo, di conseguenza avrà bisogno di un diverso tempo di riposo tra le serie.

Ma senza complicare ulteriormente la tua vita, tieni a mente che più l'esercizio è complesso e più il peso ti permette di usare, più il corpo ha bisogno di riposare.

Negli esercizi composti come squat, terra, bench press e altri che consentono l'uso di molto carico, è possibile utilizzare da 1 a 3 minuti di riposo tra le serie.

In esercizi di isolamento, è possibile utilizzare tra 30 e 60 secondi tra ciascuna serie.

Parole finali

Dimentica l'idea che devi riposare tra una serie e l'altra fisso.

Mentre è molto conveniente seguire regole pratiche come "tutti hanno bisogno di riposare 30/60/90/120 secondi in ogni allenamento", questo non funziona nel mondo reale.

L'esercizio che stai facendo, il carico che stai utilizzando e il modo in cui il tuo corpo sta rispondendo, sono fattori molto più importanti quando scegli l'intervallo di riposo tra le serie.

E questo sarà individuale per ogni serie, esercizio e persona.

In caso di dubbio, fai una serie e riposa tutto il tempo che ritieni necessario affinché corpo e mente siano completamente recuperati prima di iniziare la serie successiva.

Fare le cose in questo modo permetterà il massimo della forza e delle prestazioni da impiegare durante la serie di allenamento e l'esercizio.

Di conseguenza, ti allenerai più pesantemente nel suo complesso, stimolerai più fibre muscolari e conseguentemente genererà più risultati.

Ricorda sempre che intervalli molto brevi possono portare ad una maggiore stanchezza e ad uno sforzo maggiore, ma l'ipertrofia non è generata solo da questo.

La tensione meccanica, attraverso l'uso di carichi, è un fattore chiave nella rottura delle fibre muscolari, e questo si ottiene solo riposando abbastanza a lungo tra le serie.

Inoltre, riposare il tempo giusto tra le serie ti consente di allenarti con più attenzione, riducendo le possibilità di infortunio e impedendoti di effettuare la mossa con un'esecuzione scorretta.

Assicurati anche di utilizzare il buon vecchio senso critico.

Ogni volta che parliamo di "Riposati quanto ritieni necessario", questo non significa che dovresti fare una serie o un esercizio, e parlare per cinque minuti con il tuo compagno di allenamento di quello che è successo nell'ultima ballata del fine settimana.

Riposare troppo tra le serie aumenterà solo il tempo in cui rimarrai in palestra e ridurrai drasticamente l'intensità dell'allenamento.

Lo scopo del testo è semplicemente quello di mostrare che non vi è alcun intervallo di tempo FISSO che dovrebbe essere applicato ciecamente in tutte le serie di allenamenti ed esercizi.

Impara ad ascoltare il tuo corpo e riposare di conseguenza, ma devi comunque riposare il meno possibile.

Come riferimento, se non sai quale periodo di riposo prendere e inizia a fare cambiamenti da lì, tieni presente che gli esercizi di isolamento richiedono solitamente da 30 a 60 secondi di riposo tra ogni serie.

Esercizi composti pesanti come panca, accovacciamento libero, paddling e sporcizia possono richiedere fino a 3 minuti di riposo.

C'era qualche dubbio? Il testo era confuso? Condividi la tua opinione con i commenti e contribuisci a rendere il testo sempre più completo!