Molte persone non hanno l'opportunità di allenarsi in palestra, a causa della mancanza di tempo, denaro o convenienza, quindi l'allenamento a casa diventa il migliore o l'unico modo. Guarda quali sono i migliori esercizi da fare a casa senza spendere assolutamente nulla e impara ancora a costruire un allenamento per guadagnare massa muscolare.

riscaldamento

Prima di fare qualsiasi cosa, dovremmo riscaldare il corpo per evitare lesioni e aumentare le nostre prestazioni durante l'allenamento. Puoi fare qualsiasi tipo di esercizio aerobico come riscaldamento, il tipo è la tua scelta. Alcuni esempi comuni sono: corsa e ciclismo.

Eseguire aerobica con intensità moderata e solo per 10 minuti. Lo scopo è quello di riscaldare il corpo e non bruciare l'energia preziosa che verrà utilizzata durante l'allenamento.

1 ° esercizio: flessione del braccio

Il piegamento è un esercizio che, se eseguito correttamente, agisce contemporaneamente su più gruppi muscolari. I muscoli principali reclutati durante la flessione del braccio sono: grande pettorale, deltoide posteriore e tricipite.

Come eseguire la flessione del braccio comune:

Sdraiati sul pavimento con le mani che riposano all'altezza delle spalle, ora alza il tuo corpo fino a quando non allunghi completamente entrambe le braccia. Nota: il corpo deve stare dritto durante l'esercizio.

Variazioni di flessione

La comune flessione del braccio recluta con enfasi sul grande pettorale, ma variando la posizione delle braccia è possibile dare enfasi ad altri gruppi muscolari come il deltoide o il tricipite. Eseguendo la flessione con le braccia più chiuse, i tricipiti saranno più reclutati, facendo con le braccia più separate, il deltoide entra nella scena. È possibile variare le flessioni per generare più stimoli e quindi avere maggiori guadagni nella massa muscolare.

2 ° esercizio: Triceps Bank

Come suggerisce il nome, la panchina tricipiti è un esercizio che recluta con più enfasi sui tricipiti, ma recluta anche diversi altri muscoli sinergizzanti (aiutanti), alcuni esempi sono: deltoide posteriore, dorsale, pettorale e minori.

Come eseguire il Bank Triceps:

Metti due sedie o supporti posizionati parallelamente ad una distanza simile alla dimensione delle tue gambe. Ora si sente tra di loro con le mani intrecciate sul bordo di uno dei supporti e due tacchi dall'altro. Ora abbassare tutto il corpo fino a sentire un leggero allungamento delle spalle o del torace, quindi sollevare fino a quando le braccia non sono completamente tese.

3 ° esercizio: barra fissa

Questo esercizio oltre ad essere facile e pratico da eseguire, è uno degli esercizi principali per la schiena. Se pensi di avere le spalle larghe, puoi star certo che dovrai fare molti bar per raggiungere il tuo obiettivo. L'unico problema è che abbiamo bisogno di una barra per eseguire questo esercizio, puoi farlo a casa se hai qualche barra installata sul muro o qualcosa di simile, l'importante è essere in grado di alzarsi da terra. Puoi anche creare bar fissi nei parchi.

Come eseguire la barra fissa comune:

Prendi la barra con un'impronta un po 'più larga della larghezza delle spalle e con i palmi rivolti in avanti (nota con questo). Ora alza il corpo finché la barra non si trova all'altezza del collo, ora più in basso finché le braccia non sono completamente distese. Ripeti il ​​processo.

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Variazioni della barra fissa:

Esistono diversi tipi di barre fisse, le più comuni che già conosci, ma puoi fare altri tipi per generare stimoli diversi e lavorare alla schiena in un modo molto più completo. Per cominciare si può variare la distanza del footprint sulla barra, un ingombro più o meno lungo di lavoro diverse regioni della schiena, si può anche fare un ingombro con palme voi e breve di fronte, in questo modo si lavora anche una zona diversa della schiena e sottolineerà anche i bicipiti.

Esempio di allenamento con questi esercizi

1 ° giorno

- Arm Flex - Serie 5 con 15 ripetizioni ciascuna
- Triceps Bank - Serie 5 con 15 Reps ciascuno
- Fixed Bar - Serie 5 con 15 Reps ciascuno

2 ° giorno

- riposo

3 ° giorno

- Arm Flex - Serie 5 con 15 ripetizioni ciascuna
- Triceps Bank - Serie 5 con 15 Reps ciascuno
- Fixed Bar - Serie 5 con 15 Reps ciascuno

4 ° giorno

- riposo

5 ° giorno

- Arm Flex - Serie 5 con 15 ripetizioni ciascuna
- Triceps Bank - Serie 5 con 15 Reps ciascuno
- Fixed Bar - Serie 5 con 15 Reps ciascuno

6 ° giorno

Ripeti il ​​processo.

conclusione

Questi sono solo alcuni esercizi che possono essere eseguiti a casa e reclutano il maggior numero possibile di muscoli per generare la massima quantità di ipertrofia. L'esempio di allenamento viene fondamentalmente eseguito un giorno e l'altro no, per consentire il riposo necessario che massimizzerà anche la crescita muscolare.