Le lesioni alla spalla sono molto comuni nel bodybuilding e, a seconda della situazione, possono farti rimanere a lungo lontano dalla palestra.

Questo è lo scenario peggiore per chiunque voglia guadagnare massa muscolare. Se non ti alleni, oltre a non evolvere, perderai ciò che hai guadagnato, indipendentemente dalla tua dieta.

Pertanto, prevenire gli infortuni è uno degli aspetti più importanti della formazione.

E anche se non hai mai avuto problemi alla spalla, è comunque importante sapere come proteggerlo durante l'allenamento.

Perché ?

Non esiste un "corpo chiuso" nel bodybuilding, oggi puoi allenarti perfettamente e senza dolore e domani ti farai male a causa di un errore che sarebbe facilmente evitato se sapessi cosa stavi facendo.

E quando si tratta di infortuni alla spalla, non è necessario essere un professionista per sapere cosa causa problemi. Il più delle volte, gli errori sono estremamente ovvi e se evitati puoi garantire una lunga vita alle tue articolazioni.

Con questo, vedremo i modi principali per prevenire le lesioni alla spalla e aumentare la tua longevità in palestra..

6 suggerimenti per prevenire lesioni alle spalle durante il bodybuilding

1 - Non trascurare l'allenamento alla schiena

Ironia della sorte, uno dei motivi più comuni per le lesioni alla spalla è trascurare l'allenamento alla schiena.

Guarda bene.

La maggior parte delle persone ama allenare i muscoli che appaiono nello specchio (pettorale) trascurando i muscoli che non possono vedere (indietro).

Esercizi composti per le reclute pettorali piuttosto la testa anteriore del deltoide (anteriore), nel frattempo, esercizi composti per la schiena recluta la testa posteriore del deltoide (schiena).

Cosa succede quando qualcuno trascura l'allenamento alla schiena è che la parte anteriore del deltoide diventa più grande e più forte rispetto alla schiena.

Alla fine, mentre si fa un esercizio per deltoidi che reclutano tutte le teste muscolari, può verificarsi un infortunio a causa dell'asimmetria.

Per evitare che ciò accada, è necessario prestare uguale attenzione alla parte anteriore e posteriore del corpo. Ciò significa fondamentalmente allenamento pettorale e ritorno con la stessa intensità e volume.

2 - Evitare di fare panca con impronta troppo lontana

"La scienza dell'Accademia" impone che maggiore è l'impronta nella barra, più il petto viene reclutato sulla panca.

Quando in realtà, maggiore è l'impronta sulla panca, maggiore è il restringimento della spalla e minore è il raggio di movimento (e minore è la panca).

Uno studio del 2007 (1) ha deciso di testare se un ingombro del piede in realtà ha reclutato più del torace durante la panca, il verdetto è stato che un'orma che era eccessivamente più ampia della larghezza della spalla non solo diminuiva il reclutamento muscolare ma anche esponenzialmente i rischi aumentati di ferite alla spalla.

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"Ah, ma i bodybuilder si allenano così"

Sì, e hanno anche a disposizione una quantità assurda di steroidi che amplificano il recupero e alterano le regole del gioco. Cioè senza entrare nel merito dei narcotici che molti usano per mascherare il dolore causato da ferite - dopo tutto, feriti o no, la formazione è il loro capofamiglia.

Per l'ultima volta: i bodybuilder non sono un punto di riferimento per noi, semplici mortali.

3 - Evita gli esercizi che sono noti per causare problemi alla spalla

Mentre qualsiasi esercizio ha il potenziale di causare problemi se eseguito in modo errato, alcuni esercizi nel bodybuilding comportano un rischio maggiore per le spalle - anche se eseguite correttamente.

Questo perché alcuni movimenti semplicemente non sono compatibili con la mobilità congiunta di alcune persone.

Alcuni esempi di esercizi di spalla pericolosi:

  • Puleggia tirata indietro dal collo
  • Bar dietro sviluppo del collo
  • Foot Rowing

Sono considerati "pericolosi" perché mettono l'articolazione della spalla in una posizione eccessivamente stressata.

Ciò significa che tutti dovrebbero evitare questi esercizi ?

No.

Ciò significa che dovresti prestare particolare attenzione, avere una corsa perfetta quando le fai e se hai già ferito o provato dolore, escludi questi esercizi dalla tua routine.

4 - Imposta l'allenamento con la cosa più sicura per te

Oltre agli esercizi di cui sopra, ci possono essere altri movimenti che causano dolore alla spalla per te.

Forse un tiro all'indietro che dà un gancio o una variazione della panca che lascia sempre il mal comune il giorno dopo, e così via..

Il punto è che se c'è dolore alle articolazioni a causa di un esercizio, qualcosa non è corretto e deve essere cambiato il prima possibile. Forse la tua corsa è sbagliata o l'esercizio in questione non è stato fatto per te.

In tutti i casi, è essenziale seguire un allenamento sicuro per te. Pertanto, non insistere mai su esercizi che causano dolori articolari e apportare le modifiche necessarie il più presto possibile.

5 - Avere una divisione di formazione intelligente

È molto comune vedere persone che preparano pettorali e deltoidi in giorni consecutivi. Ciò significa che le spalle soffriranno di stress durante la giornata toracica e, senza riposo, soffriranno nuovamente il giorno seguente, nell'addestramento appropriato dei deltoidi.

Questo peggiora anche se fai tricipiti con il torace e usi composti come la panca parallela e / o chiusa (che richiede anche l'articolazione della spalla).

Una divisione di allenamento irregolare come questa può creare uno stress non necessario sulle articolazioni della spalla e causare problemi nel tempo.

Per evitare il problema, non allenare mai gruppi muscolari che usano la spalla in giorni consecutivi. Ciò significa allenare i pettorali con le spalle nello stesso giorno o in giorni liberi per consentire un ampio riposo articolare.

6 - Evita errori evidenti

Quando parliamo di errori evidenti, stiamo parlando di negligenza. Il primo, senza dubbio, è allenarsi con carichi che non sono stati fatti per te.

Leggi te stesso facendo panca con carichi che non puoi gestire, ma con l'aiuto di qualcuno. Se l'aiutante commette un errore e ti fa sopportare il carico (che non puoi gestire) per intero, potrebbe già essere sufficiente a causare un infortunio.

La seconda negligenza è allenarsi senza un adeguato riscaldamento. Fai sempre qualche serie con meno carico per preparare articolazioni e muscoli prima di usare il carico di lavoro, anche se hai già fatto il riscaldamento con l'aerobica.

Parole finali

Le lesioni alla spalla sono le più comuni nel bodybuilding ma puoi ridurre (e molto) i tuoi rischi seguendo questi suggerimenti.

Ricorda anche che nessuno è salvato dalle ferite e uno di loro può lasciarti lontano dall'addestramento a tempo indeterminato. Nessun rischio vale la pena per i negativi che porterà il tempo lontano dalla palestra.

Allenati pesantemente, ma allenati in modo intelligente..

riferimenti

  1. 1 - Verde CM, Comfort P. L'effetto della larghezza della presa sulle prestazioni della panca e il rischio di lesioni. Giornale di resistenza e condizionamento. 2007; 29 (5): 10-14.