Indipendentemente dall'allenamento che usi, dal gruppo che stai allenando o dall'esercizio che stai eseguendo alla fine della giornata, tutti i tuoi sforzi per ottenere massa muscolare nascono da una semplice azione: il sollevamento e l'abbassamento del peso, cioè della ripetizione e la velocità che usi nelle ripetizioni può influenzare i tuoi guadagni.

Ci sono diversi aspetti che influenzano la qualità della ripetizione, inclusa la forma specifica che usi, quanto peso porti la barra e la velocità della ripetizione.

In questo articolo, discuteremo specificatamente la velocità della ripetizione e come ottimizzarla per stimolare l'ipertrofia e la forza massime.

L'anatomia di una ripetizione

Come tutti sanno, ogni ripetizione consiste in due fasi fondamentali: il concentrico e l'eccentrico.

La parte concentrica della ripetizione è fondamentalmente l'ascesa (della panca ad esempio) e la discesa eccentrica. Conosciuta anche come fase positiva e negativa.

Fase concentrica

La ricerca (1,2,3) che esamina questa porzione della ripetizione è chiara: al fine di massimizzare la crescita e la forza muscolare, l'esercizio dovrebbe essere aumentato rapidamente per usare più forza possibile.

Non è necessario creare una durata specifica per l'aumento dell'esercizio. Il tuo unico obiettivo è sollevare il peso in modo esplosivo, ricordando che questo non significa che dovresti esercitare un controllo incontrollabile. È possibile utilizzare l'esplosione e mantenere comunque la forma fisica in qualsiasi esercizio.

Fase eccentrica

Anche qui non è necessario mantenere il tempo necessario per il declino dell'esercizio, invece l'importante è solo ricordare la parola "controllo".

Gli esercizi di sollevamento e discesa svolgono ruoli altrettanto importanti nello stimolare la crescita muscolare, e se semplicemente lasci cadere il peso nella parte eccentrica, stai perdendo tutti i benefici di questa fase di esercizio.

Né è necessario applicare quella mentalità che la discesa di tutti gli esercizi debba essere estremamente lenta. Questa è una tecnica specifica (super slow) e ha il suo posto, ma non è una regola generale e molto meno deve essere usata in ogni momento.

È solo necessario concentrarsi sull'abbassamento della barra in modo controllato per assicurarsi che il muscolo venga lavorato in quella parte e che nessun tipo di impulso venga usato per eseguire l'esercizio.

Parole finali

Manipolare la velocità delle ripetizioni per amplificare l'ipertrofia non è una scienza complessa, ma una che molte persone considerano complicata. Per assicurarti di utilizzare la velocità corretta durante gli esercizi, tieni presente che la parte concentrica (l'ascesa) deve essere fatta rapidamente, senza sprecare energia, e la parte eccentrica (la discesa), deve solo essere controllata al punto da non lasciare che la gravità subentrasse nell'esercizio. In questo modo sarà possibile utilizzare il carico massimo possibile che conseguentemente stimolerà maggiore crescita e forza muscolare.