Esercitare il peso corporeo è una soluzione efficace per coloro che non possono o non vogliono fare allenamenti utilizzando attrezzature da palestra.

davvero, a seconda del tuo obiettivo, gli esercizi con il peso corporeo possono essere più efficaci dei pesi liberi; non tassano entrambe le articolazioni, consentono una gamma più naturale di movimento e stimolano anche la crescita muscolare.

Esercizi con il peso corporeo possono anche essere effettuati ovunque. Non hai bisogno di una palestra, non devi preoccuparti delle vacanze o del tempo. Basta scegliere un luogo, come a casa tua, e allenarsi.

È anche molto facile combinare esercizi per il peso corporeo con esercizi di condizionamento. Se il tuo obiettivo è bruciare i grassi, questo tipo di allenamento può aiutare a mantenere la massa muscolare e anche trarre benefici dall'aerobica (e in un modo molto meno noioso).

L'unico (grande) problema è che molte persone collegano gli esercizi usando il peso corporeo a basso carico e troppe ripetizioni, due cose che non corrispondono specificamente all'ipertrofia muscolare - che spaventa molta gente.

Ma le cose non devono essere così, gli stessi aspetti considerati nell'allenamento con pesi liberi - poche ripetizioni e la progressione dei carichi - dovrebbero essere considerati con esercizi a corpo libero, devi solo essere più creativo.

Pensando a questo, vedi quali sono i migliori esercizi che usano solo il peso corporeo e come impostare un allenamento per generare molti più guadagni, il tutto senza avere accesso ad una palestra.

Esercizi pettorali / tricipiti / spalle

1 - Flessione del braccio del diamante

I classici push-up sono perfetti per raggiungere il petto, i tricipiti e le spalle. Tuttavia, in poche settimane, è possibile padroneggiare l'esercizio e non è raro essere in grado di fare 30 ripetizioni per set senza grosse difficoltà. In questo caso, il livello successivo è il flessioni del braccio del diamante.

Sebbene la variazione richieda più tricipiti, l'attenzione è praticamente la stessa, con il bonus che è più duro e genera più stress.

2 - Push-up con una sola mano

È comune sentire che gli esercizi che usano il peso corporeo sono troppo facili, la cosa difficile è vedere chi fa propagare questo push-up con una mano alla volta e senza rinunciare alla prima ripetizione. Sì, è difficile da fare, ma tutt'altro che impossibile. Fare flessioni spesso è il primo passo per ottenere questa variazione.

3 - Flessione del braccio con le mani che battono le mani

La flessione del braccio di applauso non è un esercizio di base, tuttavia è fantastico aggiungere variazioni all'allenamento con il bonus dell'aumento dell'esplosione muscolare. Quello che viene fatto qui non è di essere in grado di colpire un palmo alla velocità della luce prima di rompere il naso a terra, ma di salire con il massimo di esplosione muscolare al punto che le mani perdono il contatto con il terreno e rendono possibile il palpito. Mentre ti evolvi, è possibile variare il palmo della mano, battendo entrambe le mani sul petto o palpando il palmo dietro il corpo.

4 - Flessione della spalla

La flessione della spalla, come suggerisce il nome, ha una maggiore enfasi sul reclutamento delle spalle ed è il primo passo nella padronanza della flessione del braccio della punta della testa.

5 - Flessione della testa

Questa variazione è il "limite finale" delle flessioni del braccio. Padroneggiare questo esercizio significa che hai padroneggiato tutto quanto sopra e anche se il petto non è l'obiettivo principale qui, questo esercizio può essere paragonato allo sviluppo del bilanciere usando un carico simile al tuo peso corporeo.

Pensi ancora che gli esercizi con il peso corporeo siano facili ?

Esercizi per schiena / bicipiti / avambracci

1 - Barra fissa

Il classico timone non può essere escluso, sebbene sia un esercizio estremamente comune, molti lo evitano a causa della difficoltà di ottenere ripetizioni multiple. Tuttavia, l'obiettivo di farlo è proprio questo: la difficoltà ti farà evolvere a lungo finché il movimento non sarà dominato.

2 - Chin up

Chin up è semplicemente una variazione della barra fissa utilizzando un footprint più vicino e con i palmi rivolti verso l'alto. Qui ci sono anche le dorsali, ma i bicipiti e gli avambracci sono ampiamente richiesti per il movimento possibile, tanto che il mento è meglio conosciuto per essere un esercizio composito per bicipiti piuttosto che dorsale.

Esercizi per addome e obliqui

1 - ginocchia sollevate

Niente come la gravità per lavorare l'addome. Basta appendere un bilanciere e alzare le ginocchia usando i muscoli dell'addome. Semplice come quello.

Questo esercizio raggiunge l'addome dritto, obliquo e soprattutto l'ileopsoas (no, non era un refuso); questo muscolo si trova nella regione posteriore dell'addome e agisce come un flessore dei muscoli e delle gambe lombari.

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2 - Elevazione delle gambe

Stessa focalizzazione del ginocchio ma con maggiore stress e sovraccarico. Puoi anche aumentare la difficoltà dell'esercizio alzando le gambe oltre la vita; il cielo (il naso nel caso), è il limite.

3 - Elevazione delle gambe con leva

Già dominato l'elevazione di ginocchia e gambe? Ora aggiungi una leva per tutto il corpo alla fine di ogni ripetizione di rilancio della gamba. Ciò amplifica la richiesta dei muscoli dell'addome e aumenta la difficoltà.

Esercizi per glutei / quadricipiti / posteriori

1 - Sul salto in basso

Se pensavi che non fosse possibile allenare le gambe usando solo il peso corporeo, ripensaci. L'ultimo / ultimo salto, oltre a sollecitare la maggior parte dei muscoli delle gambe, richiede anche coordinazione, equilibrio e respiro. Non è raro pensare di essere stato picchiato dopo aver completato una serie ben fatta.

2 - Saltando accovacciato

Fermati, mani in testa! Adesso accucciati e salta. Saltare accovacciata è fondamentalmente questo, ed è anche un ottimo modo per reclutare le gambe senza pesi o gadget, specialmente se è fatto in superset con il salto in basso; fai questo piccolo circuito e cambierai il tuo concetto riguardante l'allenamento usando il peso corporeo.

Esercizi per il condizionamento

1 - Burpee

Alzati, accucciati, tira indietro le gambe, fletti, torna alla posizione accovacciata e salta. Ora ripeti il ​​processo fino a quando sputi il ​​polmone destro.

Scherzi a parte, i burpees sono ottimi per fare lavori di condizionamento senza dover ormeggiare sul tapis roulant, non hai bisogno di nessun tipo di equipaggiamento e puoi farlo nel comfort della tua residenza. Ma non lasciarti ingannare dalla parola "conforto", questo esercizio è folle se lo usi con la dovuta intensità, e oltre al condizionamento, lavorano tutto il corpo - la combinazione perfetta per aumentare il tuo tasso metabolico.

2 - colpi verso l'alto

Dare colpi (corsa con intensità massima) su una salita leggermente ripida è uno dei modi più semplici e divertenti per migliorare la forma fisica senza morire di noia facendo aerobica normale.

Scegli una salita / pendenza con una pendenza di 20 gradi e che è di almeno 100 metri. Ad esempio, ogni blocco stradale ha, in teoria, 100 metri.

Assicurati che la tua salute del cuore sia aggiornata prima di fare un esercizio ad alta intensità (non per persone sedentarie e in sovrappeso).

Suggerimento di allenamento con questi esercizi

1 ° giorno - Tutto il corpo

Esercizio 1: Diamond Arm Flex - 4 x 15
Esercizio 2: barra fissa - 4 x fino al fallimento
Esercizio 3: flessione della spalla - 4 x 15
Esercizio 4: Mento su - 4 volte fino al fallimento
Esercizio 5: il salto in basso e lo squat che salta in superset - 4 x 20 di ciascuno

Giorno 2 - Addome e condizionamento

Esercizio 1: elevazione delle gambe - 3 volte fino al fallimento
Esercizio 2: sollevamento del ginocchio - 3 volte al fallimento
Esercizio 3: Burpees: 3 serie di quante ripetizioni è possibile con 30 secondi tra di loro

3 ° giorno - Tutto il corpo

Esercizio 1: spinta con un solo braccio (se è possibile) - 4 x 15
Esercizio 2: mento fino a 4 x fino al fallimento
Esercizio 3: flessione della spalla - 4 x 15
Esercizio 4: barra fissa - 4 x fino al fallimento
Esercizio 5: il salto in basso e lo squat che salta in superset - 4 x 20 di ciascuno

4 ° giorno - Addome e condizionamento

Esercizio 1: sollevamento del ginocchio - 3 volte al fallimento
Esercizio 2: elevazione delle gambe - 3 volte fino al fallimento
Esercizio 3: Sparare sulla collina - 5 colpi di 100 metri

5 ° giorno: tutto il corpo

Esercizio 1: sbattere le palpebre (se puoi) - 4 x 15
Esercizio 2: barra fissa - 4 x fino al fallimento
Esercizio 3: flessione della spalla - 4 x 15
Esercizio 4: Mento su - 4 volte fino al fallimento
Esercizio 5: il salto in basso e lo squat che salta in superset - 4 x 20 di ciascuno

Giorno 6 - Addome e condizionamento

Esercizio 1: elevazione delle gambe - 3 volte fino al fallimento
Esercizio 2: sollevamento del ginocchio - 3 volte al fallimento
Esercizio 3: Burpees: 3 serie di quante ripetizioni è possibile con 30 secondi tra di loro

Giorno 7 - FULL REST (senza alcun tipo di attività fisica)

Ogni quattro settimane, cambia l'ordine degli esercizi e, se possibile, sostituisci le variazioni per aumentare la difficoltà e continuare a generare stimoli per il corpo a crescere. Se desideri ancora più suggerimenti sugli esercizi usando solo il peso corporeo, guarda questo:

E se non ho accesso a un bar, cosa fare ?

Improvvisare! Usa il ferro da stendibiancheria, una trave, fai la tua, compra uno o semplicemente fai un treno nel parco. Usa tutti i mezzi necessari, semplicemente non rinunciare a questi esercizi "per non avere un bar". Nel bodybuilding, puoi improvvisare in una certa misura, dopo di che aggiusti un modo o rinuncia ai guadagni.

Parole finali

Quando il soggetto è esercizi che usano il peso corporeo, la parola chiave è "difficoltà". Poiché non possiamo aumentare i carichi, dobbiamo essere creativi e ostacolare gli esercizi per generare il sovraccarico necessario. Detto questo, assicurati di eseguire tutte le ripetizioni in modo lento e controllato, in questo modo estendendo ulteriormente lo stress generato dall'esercizio.

Nota: gli esercizi e la formazione descritti nel testo sono destinati a persone che hanno già esperienza di allenamento ma che desiderano utilizzare esercizi a corpo libero come alternativa. Se hai domande o non sai come eseguire un esercizio, chiedi l'aiuto di un professionista.