Quando si tratta di sviluppare grandi braccia, questo è possibile solo se si utilizzano gli esercizi corretti e l'allenamento per i tricipiti.

capire.

Mentre la maggior parte delle persone concentra le proprie energie sull'allenamento dei bicipiti, al fine di avere braccia larghe, il tricipite costituisce la maggior parte delle braccia ed è il vero responsabile della generazione della massa muscolare in questa regione.

Inoltre, tricipiti ben sviluppati ti faranno usare più carichi in esercizi come la panca e lo sviluppo.

Per non parlare del fatto che i grandi tricipiti, con il famoso aspetto a "ferro di cavallo", separano semplicemente quelli che in realtà hanno braccia larghe da quelli con le braccia tonde e senza definizione.

Ma per capire quali sono i migliori esercizi per i tricipiti, dobbiamo prima capire come funziona questo muscolo.

Dal momento in cui capiamo, la ragione per cui stiamo facendo determinati esercizi comincia a dare un senso..

Ciò è particolarmente utile per coloro che di solito escludono le esercitazioni di allenamento per semplice opinione, inconsapevoli del fatto che potrebbero escludere un movimento essenziale.

Oppure hanno fatto l'allenamento con esercizi per tricipiti ridondanti, che funzioneranno nelle stesse regioni, ignorando gli altri.

Infine, il muscolo tricipite si trova dietro la parte superiore del braccio e ha tre teste distinte: laterale, mediale e lunga.

Guarda in grassetto nell'immagine qui sotto:

La funzione del tricipite è di estendere il gomito, ma la forma che estendi questa articolazione può cambiare quale testa eseguirà più lavoro.

Questo dettaglio è essenziale quando si sceglie quali allenamenti tricipiti si farà in allenamento.

Una scelta errata, ad esempio, può solo rendere più difficile una testa lavorare e causare uno squilibrio muscolare.

Per conquistare un tricipite gigante, e di conseguenza un braccio gigante, bisogna allenare le tre teste in proporzione.

In questo testo vedremo una guida completa (ma dritta al punto) su come ottenere il massimo dall'ipertrofia usando i migliori esercizi e l'allenamento dei tricipiti.

Top 5 esercizi per il tricipite

1 - Supino chiuso

La vicinanza delle mani alla barra quando si esegue in posizione supina, cambia la messa a fuoco del movimento verso i tricipiti che raggiungono le tre teste del muscolo, specialmente il lungo.

Poiché si tratta di un esercizio composito, in cui è possibile utilizzare carichi significativamente più grandi, questa è una mossa essenziale in qualsiasi allenamento per tricipiti.

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L'esecuzione dell'esercizio è molto simile a quella della panca, con la differenza principale che è l'impronta "chiusa".

Sdraiati su una panca e carica la barra con il carico adeguato, utilizzando un ingombro della larghezza della spalla (o un po 'più piccolo), abbassa il peso finché la barra non rimane un centimetro o leggermente indietro sul petto, ora vai su e ripeti il processo.

Tieni presente che un'orma troppo vicina può imporre uno stress inutile ai polsi e alle spalle senza dare maggiore enfasi ai tricipiti.

2 - Parallelo

Diciamo che se la panca chiusa è il re degli esercizi tricipiti, la regina è parallela.

Parallels è un altro esercizio composto che può raggiungere efficacemente tutte le teste dei tricipiti.

Basta guardare i tricipiti di qualsiasi ginnasta olimpica (che vive nei paralleli) e capirai.

Ma per fare in modo che i tricipiti padroneggiano veramente l'esercizio, devi lasciare il corpo in posizione verticale il più possibile durante tutto il movimento.

Non appena lasci andare il busto, il torace sarà più richiesto (qualcosa che vogliamo evitare al momento).

Lascia i tuoi gomiti al tuo fianco per tutto il movimento e fai attenzione alle macchine che non consentono loro di stare vicino a te in quanto ciò può portare a stress sulle spalle e sui gomiti.

3 - Filetto francese

Il filo francese è un esercizio tricipite isolato che funziona sempre con l'estensione dei gomiti con le braccia sopra la testa.

Questo può essere fatto sulla puleggia, con barra o cavezza (s).

È essenziale includere alcune varianti del filo francese nell'addestramento dei tricipiti, poiché questo è il modo migliore per raggiungere la testa lunga del muscolo.

Quando esegui l'esercizio, assicurati di non lasciare che i gomiti si aprano troppo, in quanto ciò potrebbe distogliere l'attenzione dai tricipiti e porre uno sforzo inutile sui gomiti.

4 - tricipiti sulla puleggia

Includere una qualche forma di estensione usando la puleggia è anche essenziale per l'allenamento del tricipite poiché recluta la testa laterale del muscolo come nessun altro movimento.

Vedi anche -> Come padroneggiare i tricipiti delle pulegge ed estrarre più guadagni

Ci vorrà un po 'di sperimentazione per scoprire quale variante funziona meglio per te (usando la stringa, il selettore dritto o w), ma tutto sarà efficiente per questo scopo.

Indipendentemente dalla variazione da scegliere, è essenziale che i gomiti rimangano fissi per tutto il movimento - senza aprire o avanzare durante alcuna fase del movimento.

5 - Discussioni

Il filo della fronte è un esercizio per tricipiti che recluta efficacemente sia la testa lunga che laterale del muscolo.

Ma è essenziale mantenere i gomiti fissi e sotto controllo durante il movimento.

Non appena i gomiti si aprono, questo mette una montagna di stress sui gomiti e fa sì che il pettorale interferisca con il movimento.

La causa principale dei gomiti doloranti durante l'allenamento dei tricipiti è ignorare questa raccomandazione e consentire l'apertura dei gomiti.

Ciò non significa che l'esercizio sia pericoloso, ma richiede maggiore attenzione durante la corsa e, se si tratta di fare progressi, si raccomanda di farlo nei composti e lasciare che questo si concentri sulla contrazione e sulla qualità del movimento.

Come fare un allenamento per i tricipiti dei mostri

Per quanto l'allenamento per tricipiti suoni semplice, ci sono alcuni dettagli che fanno la differenza in termini di ipertrofia muscolare.

Innanzitutto, c'è una variazione nella quantità di fibre di tipo 1 e 2 in ciascuna testa del tricipite.

Il modo migliore per garantire che entrambi i tipi di fibre e la testa del tricipite stiano ricevendo lo stimolo necessario è utilizzare più bande di ripetizione nello stesso allenamento.

Inoltre alcune gamme di ripetizioni funzionano meglio con determinati esercizi.

Ad esempio, sarebbe improduttivo utilizzare da 6 a 8 ripetizioni (che consente l'uso di carichi più grandi) in un esercizio come il filo della fronte che ha un alto potenziale di danno al gomito.

Per evitare problemi e generare guadagni massimi, è consigliabile iniziare l'allenamento con un esercizio composto come la panca chiusa o parallela, con un intervallo di ripetizioni da 6 a 8 per 3 set.

Il problema tra la scelta dell'uno o dell'altro è che alcune persone, a causa di problemi di mobilità e di individualità, possano sentire che i polsi, i gomiti oi gomiti possono portare a battere in un determinato movimento.

Quindi scegli quello con cui ti senti più a tuo agio e puoi usare più carico.

Ricordando che nulla è scritto nella pietra. Entrambi gli esercizi sono composti e raggiungono tutti i capi del tricipite e nulla impedisce di passare da uno all'altro.

Andando avanti.

Il secondo esercizio dell'allenamento sarà una variante del filo francese.

È essenziale incorporare un tipo di estensione del gomito sopra la testa, perché solo in questa posizione i tricipiti lavorano allungati e la testa lunga finisce per fare più lavoro.

In questo esercizio usa una serie di ripetizioni da 10 a 12 per 3 serie.

Il terzo e ultimo esercizio di allenamento sarà una variazione del tricipite sull'alta carrucola.

Come abbiamo visto, questa posizione favorisce l'uso della testa laterale del tricipite.

In questo esercizio tricipiti utilizzare una serie di ripetizioni da 10 a 12 ripetizioni per 3 serie con due gocce dopo ultimo serie.

Ciò significa che farai tutti e tre i set normalmente, ma quando finisci l'ultimo senza riposo, ridurrai il carico e farai un'altra serie fino al fallimento.

Ridurrà il carico ancora una volta e senza sosta farà altre serie fino al fallimento, per un totale di due gocce.

Riepilogo allenamento tricipiti

  1. Supino chiuso o parallelo: da 6 a 8 ripetizioni per 3 serie (massima concentrazione sull'uso di carichi con una buona forma);
  2. Alcune varianti del filo francese: da 10 a 12 ripetizioni per 3 serie (massima attenzione alla contrazione muscolare e alla qualità della ripetizione);
  3. Qualche variazione di tricipiti sulla puleggia alta - da 10 a 12 ripetizioni per 3 serie e due gocce dopo l'ultimo set (questo sarà il "finisher" dell'allenamento e dovresti allenarti fino al totale fallimento muscolare);

Il resto per le serie pesanti (con 6-8 ripetizioni) può arrivare a 2 minuti, per consentire un ampio recupero dell'ATP e consentire il massimo utilizzo del carico.

Il resto della serie può essere con 1 minuto di riposo.

Questo allenamento dovrebbe essere fatto almeno due volte a settimana, quindi il volume ridotto (pochi esercizi e pochi set), dopo l'allenamento del torace o lontano da esso, in modo da non interferire nel recupero muscolare.

 riferimenti

Sulla supina chiusa attivare i tricipiti su:

  • Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Allenamento per la forza del fitness: i migliori esercizi e metodi di sport e salute. Rowohlt Paperback Publishing House;

A proposito di test elettromiografici che mostrano quale testa è maggiormente assunta in determinati esercizi:

  • Boehler, B. (2011). Analisi elettromiografica del muscolo tricipite brachiale durante una serie di esercizi per tricipiti (Tesi di dottorato, University of Wisconsin-La Crosse).