Se fosse possibile scegliere, quali sarebbero i migliori esercizi per ottenere massa muscolare ?

Mentre questa lista di esercizi non è nuova, molte persone perdono le opportunità di guadagnare più massa muscolare escludendo questi esercizi dalle loro routine perché pensano che "non sono così importanti", quando in realtà sono e dovrebbe essere la base di qualsiasi allenamento di bodybuilding.

Vedi il seguente elenco e assicurati di utilizzare tutti gli strumenti possibili per accelerare l'ipertrofia muscolare.

Elenca i 7 migliori esercizi per ottenere muscoli da includere nell'allenamento

1 - Land Survey

"Perché la topografia è prima nella lista? Non dovrebbe essere lo squat? "

Entrambi sono ugualmente potenti in termini di ipertrofia (e dovrebbero essere parte del tuo allenamento), tuttavia, se ci sono poche persone che si accovacciano, almeno fanno ancora il ground lift, quindi merita il primo posto nella lista.

La Terra è uno degli allenamenti più pesanti là fuori, e non c'è da meravigliarsi che la maggior parte delle persone trovi scuse per evitarlo. Tuttavia, quando parliamo di progresso, il terreno è uno dei migliori esercizi per guadagnare muscoli. Chiunque, senza ferite e in forma, dovrebbe fare.

Come farlo correttamente:

Perché includere terra in allenamento:

  • Non affronterai mai la coda per fare terra. L'allenamento non richiede l'uso di attrezzatura extra, solo bar e peso (molto peso).
  • Non è possibile ottenere aiuto per esercitare, cioè, non è possibile rubare.
  • Miglioramento della postura. Esercizio di lavoro e rafforza la maggior parte dei muscoli core / addome, facendoti rimanere in buona postura nella maggior parte delle attività quotidiane.
  • È sicuro Non è possibile essere schiacciato nel ground lift come in altri esercizi, se la barra cade il massimo che accadrà si distruggerà la palestra.
  • Più muscoli vengono lavorati allo stesso tempo. Il terreno lavora allo stesso tempo il maggior numero di muscoli, anche più dello squat - questo significa che generi più stimoli senza necessariamente aggiungere più volume nella routine.
  • Più forza nell'impronta. Nessun altro esercizio stimola il lavoro dei muscoli che eseguono l'impronta come terreno, pensa, dovrai gestire facilmente più di 100 kg durante l'intero esercizio.
  • Più forza nel "mondo reale". I muscoli che coinvolgono maggiormente la terra sono anche i muscoli che nella vita di tutti i giorni, che miglioreranno la tua vita quando hai bisogno di forza fuori dalla palestra. (Sollevare un tappo del gas, spingere una macchina quando necessario, ecc ...)

Leggi anche -> 10 Benefici di Land Survey

2 - Accovacciata libera

Nessuna sorpresa qui. Lo squat libero è l'esercizio principale per le gambe e utilizza anche molti gruppi muscolari per correre.

pensare.

Anche se si tratta di un allenamento per le gambe, dovrai mettere un bilanciere sulla schiena e forzare tutto il tuo corpo a sostenere il peso per accovacciarsi e sollevare. E più i muscoli vengono reclutati, più ipertrofia nel complesso, più calorie vengono bruciate e più ormoni anabolici che vengono rilasciati.

Leggi anche -> Quanto lontano dovremmo scendere nello squat libero

E quando parliamo di squat liberi, stiamo parlando di mettere una barra con rondelle sul retro e accovacciata, oltre che nel fabbro, hack o qualcosa del genere, tranne nei casi in cui un infortunio o un problema specifico.

Come farlo correttamente:

Perché includere lo squat libero in allenamento:

  • Direttamente e indirettamente reclutando più muscoli, lo squatting può costringere il corpo a rilasciare più ormoni anabolici.
  • Proprio come lo sporco, lo squat rafforza anche i muscoli core / addome.
  • Più forza in tutto il corpo. Un tizio che alza 150 kg nello squat, non ha bisogno solo di avere gambe forti, ma anche dell'intera struttura. Un ragazzo forte nello squat è un ragazzo forte nel suo complesso.
  • Meno infortuni. Contrariamente a quanto pensa la gente, eseguire correttamente lo squat rinforza le ginocchia e le altre articolazioni, il che può prevenire lesioni in altri movimenti.
  • Il più grande salto verticale. Ciò significa che avrai una maggiore esplosione muscolare che si tradurrà in maggiori prestazioni in altri sport.

3 - Supino reto

L'esercizio principale per il fronte superiore del corpo. Funziona su tutte le aree del petto, spalle e tricipiti. E proprio come nel caso dello squat, stiamo parlando della panca utilizzando una barra libera, non le sue variazioni su macchine incernierate o smith.

Leggi anche -> 8 punte per sollevare più carico sulla panca

Il testo continua dopo l'annuncio.

Come farlo correttamente:

Perché includere il bench press in allenamento:

  • Più forza in tutti gli esercizi di spinta. La supina lavora tutti i muscoli che coinvolgono la spinta, questo si trasferisce in forza in tutti gli esercizi con lo stesso schema di movimento. Leggi: sviluppo, parallelo, ecc ...
  • Ipertrofia anche nel tricipite e nel deltoide. Un uomo forte sulla panca avrà inevitabilmente tricipiti e deltoidi con crescita muscolare proporzionale.
  • È semplicemente il miglior esercizio pettorale, con il miglior rapporto costi-benefici.

4 - Barra fissa

Le creste sono relativamente grandi e nessun esercizio raggiunge questa regione come la barra fissa. Questo movimento è anche il principale responsabile della generazione dell'aspetto molto ricercato di "wide back" o "V".

A causa della difficoltà, questo esercizio viene anche evitato da molti, che di solito scelgono di tirare la puleggia. Ma no. Il tirante nella puleggia non sostituisce e non offre gli stessi vantaggi della buona vecchia barra fissa, dove non ci sono pulegge e solo tu sollevi tutto il corpo dalla gravità.

Come eseguire correttamente:

Perché includere la barra fissa in allenamento:

  • Convenienza. Il bilanciere fisso è uno dei migliori esercizi per ottenere massa muscolare nella parte posteriore e puoi farlo ovunque che abbia un bilanciere, dalla tua casa ai parchi.
  • Oltre ad essere conveniente, ha anche diverse varianti di ingombro.
  • Forza nell'impronta. Il fatto che tu ti sostenga nella barra con la forza dell'impronta è anche un fattore che stimola il rafforzamento di quest'area.

5 - Parallelo

I paralleli sono uno degli esercizi principali per i tricipiti, raggiungendo tutte le teste di questo muscolo. E a causa della sua natura multi-articolare, può anche contribuire in modo significativo ad aumentare la forza nella panca.

Come eseguire correttamente:

Perché includere i paralleli nella formazione:

  • La maggior parte delle persone fugge dai paralleli e difficilmente incontrerai una linea per eseguirli
  • È l'esercizio con il maggior potenziale di aumentare il carico sulla panca.
  • È anche uno degli esercizi che genererà forza nei tricipiti poiché funziona su tutte le teste del muscolo.

6 - Riga curva

Prima c'erano tutti questi vogatori che quasi facevano lo sforzo per te, la pagaiata curva era una delle poche opzioni per tirare esercizi. Da Arnold a Phil Heath, questo esercizio è fagioli con riso in qualsiasi allenamento sul retro, e dovrebbe essere considerato più importante di qualsiasi apparecchio di articolazione o utilizzo di pulegge per ottenere forza e massa muscolare.

Come eseguire correttamente:

Perché includere il paddle paddle nella formazione:

  • Semplicità. Proprio come la terra, la fila piegata richiede solo barra e peso.
  • Come la barra fissa, è il movimento con il maggior potenziale di generare massa muscolare nella parte posteriore.
  • Migliorerà le prestazioni su tutti gli esercizi di tiro e persino di sollevamento.

7 - Sviluppo

Lo sviluppo con bilanciere, manubri, seduti o in piedi, è il movimento principale che possiamo fare per raggiungere le spalle. Oltre ad essere fondamentale per generare equilibrio muscolare ed evitare lesioni, lo sviluppo è un altro esercizio che può anche aumentare la tua panca.

Come farlo correttamente (versione della barra):

Perché includere lo sviluppo nella formazione:

  • Indipendentemente dal fatto che tu stia seduto, in piedi, con bilanciere o con manubri, lo sviluppo continua ad essere ugualmente efficace.
  • Sarà l'esercizio che trasferirà la forza alla panca, poiché oltre a lavorare i deltoidi, recluta anche la testa clavicolare del torace e gran parte dei tricipiti.
  • Meno infortuni alla spalla. Se esegui correttamente lo sviluppo, è possibile migliorare la salute delle articolazioni della spalla e prevenire lesioni che potrebbero verificarsi in altri esercizi (e sappiamo che questo accade con una certa facilità).

Parole finali

Se ripari, i migliori esercizi per ottenere massa muscolare sono precisamente quelli che lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente e trasferiscono benefici l'uno all'altro. Assicurati di includere la maggior parte di questi esercizi nel tuo allenamento e che vengano sempre eseguiti prima degli isolatori.

Allora, cosa ne pensi della lista degli esercizi? Hai trovato che qualsiasi esercizio è stato danneggiato per non essere elencato? Condividi la tua opinione con i commenti.