Quando si parla di ipertrofia, nulla è più frustrante di essere bloccati su un altopiano che sembra essere infrangibile. Se ti alleni già per un certo periodo di tempo, conosci già il modus operandi: ogni singolo giorno, vai in palestra con l'atteggiamento deciso di allenarti più pesante e sollevare più pesi rispetto all'ultimo allenamento.

Carichi la barra, aumenti il ​​volume della canzone, ti convinci che il peso è leggero e poi inizi la serie con la massima intensità possibile ... e rapidamente sei sorpreso. Il peso è più pesante che mai e finisci per fare l'allenamento con gli stessi carichi e intensità della scorsa settimana (o anche peggio).

Ma perché questo? E cosa fare per superare questo altopiano e continuare a fare progressi? Scopriamolo!

La fisiologia del progresso nell'allenamento

Il corpo umano è incredibilmente abile nell'adattarsi agli stimoli e, indipendentemente dal fatto che si tratti di metabolismo o di massa muscolare, l'obiettivo del corpo è sempre quello di trovare una specie di equilibrio.

Questo è perfetto per la nostra sopravvivenza, ma non così bello per ottenere muscoli e forza. Col passare del tempo, il corpo migliora sempre di più adattandosi all'allenamento, ed è per questo che restiamo bloccati sui plateau se non diamo sangue in palestra.

Se sei già nelle prime fasi in cui i guadagni sono facili, dovrai allenarti più duramente per continuare a vedere i guadagni.

Fisiologicamente parlando, quello che vuoi fare per continuare a generare guadagni è noto come sovracompensazione. Questo è il processo attraverso il quale il corpo amplifica le fibre muscolari, i tendini ei legamenti per diventare più grande e più forte.

Come forse già saprai, il primo fattore che genera sovracompensazione è il sovraccarico progressivo - sollevamento di un numero sempre maggiore di pesi per un dato numero di ripetizioni.

Ecco perché un plateau di guadagni di massa arriva sempre con un plateau in guadagni di forza. Puoi star certo che i ragazzi con la stessa massa muscolare mesi dopo mese sono gli stessi ragazzi che sollevano gli stessi carichi mesi dopo mesi.

Ed è per questo che dovresti evitare gli altipiani a tutti i costi. Se ogni settimana gli allenamenti sono una duplicazione esatta della settimana precedente - se fai sempre gli stessi esercizi con gli stessi carichi e con lo stesso numero di ripetizioni - manterrai la forza fisica e fisica attuale, ma non progredirai.

E mentre alcuni allenamenti e diete prendono misure preventive per rompere i plateau, succederanno comunque e faranno parte del gioco - capiteranno a tutti e anche nei migliori allenamenti.

Quindi non disperare quando ti capita. Pazientemente usi le strategie in questo articolo e sarai in grado di evitare gran parte della stagnazione.

1 - Controlla la tua tecnica

Una tecnica errata durante gli esercizi può distruggere i tuoi progressi, specialmente in movimenti importanti come accovacciamenti, sollevamento a terra e panca. Se stai facendo un esercizio sbagliato o una tecnica scadente, è certo che rimarrai bloccato su un altopiano e se proverai a "forzare" finirai per farti male. La tecnica corretta negli esercizi è un apprendimento eterno. Hai sempre qualcosa di nuovo da imparare, specialmente da ragazzi più esperti..

2 - Assicurati di non sovrallenarti

Il sovrallenamento non è facile come immagina la gente, ma quando lo fa davvero si verifica, le prime cose che saranno colpite saranno la forza muscolare e la resistenza. Gli allenamenti inizieranno a diventare stranamente difficili, indipendentemente da ciò che fai.

Questo non è altro che l'accumulo di affaticamento nel sistema nervoso centrale, qualcosa di molto facile da controllare con un riposo programmato o una settimana di scarico.

Tuttavia, se torni dal tuo programma di riposo / di deload e resti stantio, il colpevole non è il sovrallenamento.

3-Pesante e concentrato

A volte le persone entrano negli altipiani semplicemente perché non stanno dando tutto ciò che possono in allenamento. La mente è in un altro posto e l'allenamento finisce per essere fatto "da fare". Abbiamo vissuto tutto questo, e spesso senza nemmeno averne l'intenzione.

Ogni giorno siamo influenzati da fattori esterni e interni che possono disturbare l'allenamento, ma all'interno della palestra abbiamo bisogno di darci il lusso di mettere tutto da parte. Tieni presente che il mondo non si concluderà durante quell'ora di allenamento, quindi la tua attenzione deve essere solo in quel momento.

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4 - Rivalutare la dieta

In molti casi, un plateau che guadagna massa muscolare e / o forza è causato da nient'altro che mangiare poco. E "abbastanza" è spesso molto più di quanto le persone immaginino o pensano di star mangiando.

E c'è di più, man mano che cresci e diventi più forte, la quantità di cibo di cui avrai bisogno sarà maggiore.

5 - Ridurre la quantità di aerobica

L'aerobica può aiutare e ostacolare l'ipertrofia muscolare. Il lato positivo è che questo tipo di attività migliora la sensibilità all'insulina (1) che di conseguenza migliora la capacità dell'organismo di utilizzare i nutrienti per costruire la massa muscolare (2) e aiuta ulteriormente il recupero aumentando il flusso sanguigno nel corpo.

Tuttavia, l'aerobica interrompe anche la crescita muscolare:

Innanzitutto, l'aerobica brucia calorie in eccesso che ti faranno mangiare ancora di più per raggiungere l'ipertrofia. Secondo, impongono troppo stress al corpo che può anche interferire con l'ipertrofia. In effetti, la ricerca (3) ha dimostrato che più aerobica fai e più sono intensi, più forza muscolare e crescita sono influenzate negativamente.

Ecco perché, se il tuo obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare, non è consigliabile fare più di tre sessioni aerobiche a settimana della durata di oltre 30 minuti.

6 - Aumentare il numero di ripetizioni o aumentare il carico in modo discreto

Quando raggiungi il tuo limite di carico su un esercizio utilizzando un numero specifico di ripetizioni, hai due uscite: continui a utilizzare lo stesso carico e cerchi di fare più delle normali ripetizioni o prova ad aumentare i carichi in modo discreto per forzare il sovraccarico progressivo (Esempio : aumentare il peso sulla panca 1 in 1 kg).

Non importa quanto piccolo sia il progresso, dall'aumento minimo del carico o da un'altra ripetizione, sarà già sufficiente per evitare altipiani.

conclusione

In breve, per evitare o rompere i plateau, è possibile utilizzare le strategie di cui sopra nell'ordine esatto in cui sono state date:

  • Innanzitutto, assicurati di utilizzare la tecnica corretta negli esercizi,.
  • Se ciò non è sufficiente, assicurati di non sovrallenarti. Controlla il tuo riposo e considera di effettuare una settimana di scaricamento.
  • Assicurati di dare l'attenzione necessaria all'allenamento e sii davvero allenato più che puoi.
  • Controlla la dieta e assicurati di mangiare abbastanza per fornire al corpo i nutrienti necessari per generare crescita.
  • Diminuire o tagliare l'aerobica per vedere come risponde il corpo.
  • Cerca di aumentare il numero di ripetizioni negli esercizi usando il carico massimo o prova ad aumentare discretamente la quantità di pesi.

Qual è la tua esperienza con gli altipiani? Cosa ha funzionato (o non ha funzionato) per te? Condividi la tua opinione con i commenti.