L'allenamento per il bodybuilding negli anni '30 e '60 era molto più semplice..

La creatina è stata creata per decenni, gli integratori proteici erano a gattonare e lo sviluppo con il bar (stampa militare) era ancora un esercizio olimpico.

Era anche un momento in cui gli steroidi anabolizzanti non erano ampiamente usati.

Il fatto che l'uso di droghe non fosse incontrollato non solo ha aiutato gli atleti ad essere più sani, ma ha anche mantenuto il fisico ideale in qualche modo raggiungibile da tutti.

Ciò significava che un ragazzo "normale" del giorno poteva copiare le routine di leggende come Reg Park, Leroy Colbert, John Grimek, Clarence Ross, Marvin Eider o John Davis e ottenere risultati concreti.

Questo articolo è pensato per dare una scossa alla moderna industria del bodybuilding (e ai ratti della palestra che fanno tutto ciò che viene di nuovo), per tornare alle basi che hanno costruito il fisico più grande (e più sano) di decenni fa.

L'allenamento dei bodybuilders ai vecchi tempi

Il fenomeno dei "vecchi tempi" o "età dell'oro" dell'allenamento per culturismo va oltre lo sport stesso.

Sebbene ci fosse un'aspettativa di vita più breve in quel momento, la gente sembrava essere molto più sana di oggi.

Erano più attivi, camminavano più giorno per giorno (non solo sul tapis roulant), ei loro figli crescevano facendo sport fuori casa e non giocando a Xbox tutto il giorno, cosa che li rendeva più sani e adulti e adolescenti.

Questo ha anche generato ratti palestra più sani.

Guarda gli esercizi fatti prima, lo sviluppo con una barra dietro il collo, per esempio.

Cinquant'anni fa, questo esercizio era raccomandato ovunque, ma oggi in un mondo pieno di limitazioni alla mobilità della spalla, flessibilità mediocre e bracciali dei rotatori deboli, questo movimento che ha creato diverse spalle competitive è quasi nella lista nera.

Cosa è successo negli ultimi 50 anni ?

Innanzitutto, con l'eccezione della panca, le persone non sembrano più allenarsi duramente.

Oggigiorno il tema scottante delle riviste sta diffondendo "confusione muscolare" e altri metodi miracolosi, che servono solo a confondere chi sta iniziando ad allenarsi, allontanando le persone dal vero obiettivo, che sta mettendo sempre più peso sulla barra.

Oggigiorno la gente pensa che per raggiungere grandi braccia, tutto ciò che serve è seguire una routine che consiste in una serie di thread e thread concentrati, intercalati con lo scambio di messaggi di Whats e gli aggiornamenti di Facebook.

Il problema è che qualsiasi addestramento miracoloso, se applicato da persone geneticamente benedette e utilizzando un cocktail di droghe, porterà sempre risultati significativi.

Quindi i nuovi ragazzi non istruiti sono attratti da queste semplici routine invece di praticare qualcosa di più semplice ma efficace che è stato utilizzato, ad esempio, da una leggenda come Bill Pearl negli anni '60 - una routine che genererebbe il doppio della massa muscolare in braccio, metà del tempo:

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esercizio serie ripetizioni
A1 Thread Alternate Sitting 3 8
A2 Filo per spallamento inclinato 4 8
B1 Infila con i pesi sdraiati 3 8
B2 test della discussione sdraiato 4 8
C1 Filo concentrato 3 8
C2 Filo francese 4 8

La routine di Bill Pearl attacca i muscoli con una scelta intelligente di esercizi con carichi moderatamente alti - un classico esempio di allenamento vecchia scuola per le armi.

In particolare, sono riuscito a guadagnare 7,6 cm di braccia in un anno utilizzando trapani come questo.

Grande e forte

Bill Pearl

Bill Pearl è l'esempio perfetto di un fisico costruito con un allenamento "pesante",.

Si accovacciò con 275 kg (pesando circa 100 kg), fece sollevamento a terra con 295 kg, panca 205 kg, sviluppo 145 kg, indossò solo 100 kg sul filo diretto e sul filo del polso e 60 kg sul filo del polso inverso.

Inutile dire che è stato costruito come una casa di cemento.

E così è stato fatto in quel momento - l'allenamento duro, pesante e costante ha forgiato alcuni dei più grandi fisici di tutti i tempi.

E poi c'era Marvin Eder, che poteva fare paralleli usando quasi 200 kg in più (due grandi ragazzi ne appendevano uno per ogni gamba), 138 kg nello sviluppo dietro il collo, 235 kg nella panca e ancora 8 barre (chin-up) usando un braccio solo alla volta.

Marvin fa il parallelo. Non dovrebbe essere carino per il ragazzo davanti ...

La triste verità è che tre di questi esercizi che Marvin adorava (paralleli, mento e sviluppo dietro la nuca) sono fatti solo dal 10% di tutte le persone che si allenano oggigiorno.

Allenamento incrociato

Questi ragazzi potrebbero non aver avuto accesso agli ultimi equipaggiamenti disponibili oggi, ma hanno anche costruito incredibili corpi attraverso una varietà di allenamenti per bodybuilder heavy-duty.

Marvin e John Grimek hanno persino partecipato alle Olimpiadi durante la carriera del bodybuilding.

In effetti, era comune per i bodybuilder di quel tempo non solo essere giudicati dal fisico ma anche dalla forza in esercizi come lo sviluppo militare per guadagnare più punti.

Marvin gioca sulla panca.

Quindi, se ti allenavi nel 1950, saresti fortunato ad aver letto alcuni articoli scritti da Grimek, come "Developing Higher Force" che fu originariamente pubblicato nel 1958 e discusso di esercizi come supporto ed esplosione per costruire la massima forza.

Ecco un riassunto della routine di sviluppo della barra che Grimek ha raccomandato 55 anni fa:

  1. Inizia con un peso che puoi realizzare perfettamente con 5 o 6 ripetizioni, come il riscaldamento.
  2. E poi, sposta il carico al 75% della sua capacità massima e fai 3 ripetizioni.
  3. Continua ad aumentare il carico da 2 a 5 kg eseguendo ripetizioni singole fino al raggiungimento del limite.
  4. Ora aggiungi 10 kg alla barra e fai 2 o 3 ripetizioni push-push. Aggiunta di carichi da 2 a 5 kg.
  5. Quando si raggiunge una carica, non è più possibile eseguire la pressione, togliere tutto il peso dalla barra e fare una ripetizione statica (sollevare semplicemente la barra e tenere premuto) fino a quando non è più possibile tenere la barra in alto. Ripeti quest'ultima procedura per l'ultima volta.
John Grimek

E cosa possiamo rubare dalla formazione del bodybuilder della vecchia scuola ?

Mentre l'allenamento di oggi sembra essere qualcosa di mezzo vuoto, fortunatamente non tutto è perduto per coloro che hanno la saggezza di ricordare il passato.

Ecco un elenco di suggerimenti per assicurarti che il tuo allenamento sia in linea con i principi di Reg Park, Steve Reeves, John Grimek, Marvin Eider, Leroy Colbert e molte altre leggende:

Regola 1: Se il tuo allenamento si basa su esercizi che generano la pompa (compresi i composti), assicurati di includere sempre un esercizio composto fatto con carichi elevati.

Fare esercizi composti lo fanno già, ma senza concentrarsi sull'ottenere forza e usare meno ripetizioni.

Gli esercizi che generano la pompa possono essere strumenti utili, tuttavia, alcune persone tendono a credere che la parte più importante dell'allenamento oggi sia quanto si gonfiano.

Mentre alcuni bodybuilder di vecchio corpo, come Serge Nubret, utilizzavano un tipo di allenamento unico per generare la pompa, Serge conosceva ancora il valore della progressione dei carichi e raccomandava sempre di aggiungere sempre più carico quando possibile.

La verità è che brevi intervalli di tempo tra insiemi, è già una forma di progressione di per sé, come vedremo nella prossima regola.

Regola 2: Pensa all'intensità come a un fattore misurabile e non a un fattore di quanti sforzi ti accorgi di realizzare.

Dovresti pensare all'intensità dell'allenamento come qualcosa che può essere migliorato solo facendo quanto segue:

  • Aumentare il carico;
  • Aumentando le ripetizioni;
  • Diminuire il resto tra le serie;
  • Aumentare il numero di esercizi o insiemi per gruppo muscolare (nel senso comune).

L'importante è assicurarsi di aumentare uno dei "modificatori di intensità" sopra menzionati, o il famoso "intenso allenamento" che tutti dicono e pensano di fare, è una perdita di tempo.

Regola 3: Preoccuparti dell'effettiva assunzione di cibo prima dell'integrazione.

Gli integratori di qualità funzionano alla grande se usati strategicamente, basta ricordare che esistono per "integrare" la tua dieta e non definirla.

Regola 4: Non eliminare completamente l'allenamento per tutto il corpo, specialmente se sei un principiante..

Sicuramente i lavori di formazione divisi, ma alcuni dei più incredibili fisici della storia, come Leroy Colbert e Reg Park, sono stati costruiti utilizzando allenamenti per tutto il corpo.

Se questo tipo di allenamento è qualcosa che non ti piace particolarmente, mescolarlo sporadicamente al tuo allenamento normale può aiutarti a generare guadagni maggiori e persino aumentare il tuo entusiasmo nell'addestramento.

Colbert si è allenato un giorno, un giorno, senza raggiungere l'intero corpo in un solo allenamento e facendo 6 serie per gruppo muscolare e 1 minuto di riposo tra le serie.

Regola 5: Considera l'allenamento per culturismo come sport collettivo.

Questo è qualcosa che è nato naturalmente a decine di anni fa, ma stava svanendo con il tempo.

Se hai mai visto "Pumping Iron", ti ricorderai che tutti i bodybuilder si sono allenati, hanno preso il sole, mangiato e persino posato insieme.

Regola 6: Non accettare critiche, accoglierli, amarli e poi andare avanti..

Alcune persone diventano troppo orgogliose per chiedere un consiglio.

Bill Pearl ha detto che altri campioni come Dave Draper, Boyer Coe, Tom Platz, Chris Dickerson e persino Arnold Schwarzenegger gli hanno chiesto regolarmente consigli.

Come affermato nella regola 5, è necessario considerare il coaching come uno sport collettivo e non pensare mai di essere in cima a tutti, quindi non è necessario chiedere aiuto.

A volte anche un piccolo consiglio può salvarti da anni di frustrazione con tentativi ed errori.

Ciò che è vecchio è nuovo

Come scrisse una volta Bob Dylan, i tempi stanno cambiando..

Puoi fermare il progresso il più possibile per impedire alle foglie di cambiare colore nelle stagioni.

Ma solo perché lo sport si evolve o si adatta non significa che ciò che funziona smetterà di funzionare, specialmente nel caso dei giovani confusi che si diffondono nelle palestre di oggi.

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