Oggi suggeriremo un allenamento con una frequenza media di 5 giorni a settimana, focalizzato sulla forza.

Un allenamento di forza raccomandato per sollevatori e per ectomorfi anche.

Un allenamento rapido, pratico e, ovviamente, di base!

Indice dell'articolo:

  • consigli:
  • A) Deltoidi / Trapezio
  • B) Braccia
  • C) Gambe
  • D) Indietro
  • E) Pettorale

consigli:

- Cibo ricco di carboidrati e lipidi e mezzo di proteine;

- Riposo massimo;

- Resto di 1-2 minuti tra le serie e 3-5 minuti tra gli esercizi;

- Integrazione con Whey Protein, Maltodestrina e Creatina;

- Ai limiti di ripetizione, aumentare sempre il carico.

Quindi andiamo?

A) Deltoidi / Trapezio

Sviluppo in anticipo con i manubri - 15 (riscaldamento) - 6-6-4

Sviluppo con backslash - 8-6-4-2

Manubri Wrap - 10-6-4

Sviluppo Arnold - 6-6-4-2

B) Braccia

Filetto diretto con barra diritta - 15 (riscaldamento) - 6-4-2

Estensione tricipiti delle pulegge - 10 (riscaldamento) - 6-4

Filo alternato nel piede - 6-6-4

Parallelo: errore 3X (mai superare 10 ripetizioni)

C) Gambe

Accovacciata libera - 15 (riscaldamento) - 6 - 4-2-1

Extensora - 10-6-4-4

Flexora - 8-6-4-2

Sitting Twins - 8-6-8-6

D) Indietro

Land Survey - 10 (riscaldamento) - 6-4-2-1

Fixed Bar - 3X (mai superare 12 ripetizioni)

Paddle T-8-6-4

Iperestensione - 2X15

E) Pettorale

Pressa diritta con barra - 15 (Riscaldamento) - 6-4-2-1

Pressa da banco inclinata con barra - 6-4-4

Crocifisso dritto - 6-4-4

In posizione supina con manubri - guasto 2X (mai superare 6 ripetizioni)

Articolo scritto da Marcelo Sendon

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