"I corpi estivi sono costruiti tutto l'anno." Capire perché questa frase ha senso e come dovrebbe essere la preparazione e la strategia durante tutto l'anno per ottenere una buona definizione muscolare.


Solo pochi minuti sui social network per vedere diversi hashtag "summer project" o anche "summer without canga". Questo dimostra la dimensione dell'importanza che ha la stagione più calda dell'anno nella vita delle persone.

In questo senso, diamo alcuni consigli per migliorare la definizione muscolare. È molto importante sottolineare che tu otterrai una buona definizione muscolare, se hai una buona quantità di massa magra (dopo tutto questo è il contesto di un bel corpo: massa magra e una bassa percentuale di grasso).

Quindi, se trascorri tutto l'inverno senza esercitare, mangiando tutto, non serve leggere questo articolo, perché la definizione muscolare che presenterò qui corrisponde alla fase specifica di una pianificazione ben strutturata, che ha fasi di formazione ben anno.

Come ti sei allenato per tutto l'anno (a patto che tu l'abbia fatto correttamente), avrà una buona quantità di massa muscolare, che ti aiuterà a ridurre la percentuale di grasso in base al fatto che hai un metabolismo basale più alto.

Ma niente di tutto questo accadrà se non ne hai uno. alimentazione regolamentata, che in questa fase è fondamentale. Inoltre, la questione del sesso è molto importante per pianificare una fase di definizione muscolare.

Questo perché secondo Poirier (2013):

Le donne hanno una percentuale inferiore di bruciare i grassi (lipolisi) rispetto agli uomini durante l'esercizio. Questo spiega perché gli uomini abbassano i loro depositi di grasso più velocemente e in modo più efficiente con l'allenamento fisico rispetto alle donne.

Questo punto dovrebbe anche essere preso in considerazione.

Strategie per aumentare la definizione muscolare

7 consigli per chiunque cerchi definizione muscolare!!

Fondamentalmente, in modo che tu possa migliorare la tua definizione muscolare, è necessario mantenere la massa magra e ridurre la percentuale di grasso. Sembra facile, ma in pratica spesso non è così.

I fattori alimentari e di allenamento devono essere adattati a questo scopo. Mi spiego alcune strategie che vi aiuteranno a migliorare i livelli di definizione muscolare, ma nessuno di loro è l'ultima soluzione, perché ognuno di noi ha bisogno di stimoli diversi, a causa della nostra individualità biologica. Diamo un'occhiata ad alcune strategie:

1. Usa l'interval training alla fine dell'allenamento per bodybuilding:

Fare un Hiit o un metodo Tabata alla fine dell'allenamento per il bodybuilding potenzia la tua lipolisi. Questo perché hai basse riserve di glicogeno, hai già usato gli aminoacidi a causa dell'allenamento con la resistenza e, quindi, il percorso naturale è l'aumento dell'uso dei lipidi come fonte di energia.

Non devi stare un'ora sul tapis roulant o sulla bici, perché con 10 o 15 minuti, fatti con intensità alternata, otterrai un buon aumento del dispendio calorico. Inoltre, con un buon allenamento a intervalli dopo l'allenamento per il bodybuilding, il tuo metabolismo aumenterà più a lungo.

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2. Preferisci esercizi multi-articolari: 

Fatta eccezione per i casi in cui hai bisogno di risolvere alcuni asimmetria muscolare nella fase di definizione dovrebbe dare ancora più enfasi sulla multi-esercitazioni congiunte, perché hanno un dispendio calorico più elevato e nella maggior parte dei casi, agiscono sui grandi gruppi muscolari, il che interferirà direttamente con il metabolismo basale.

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3. Diminuisci gli intervalli di riposo tra una serie e l'altra:

Con un minore intervallo di recupero, si avrà un maggiore dispendio calorico.

Ricorda che in questa fase il tuo obiettivo non è più quello di guadagnare muscoli, quindi hai bisogno di più stimoli metabolici che di tensione. Gli intervalli tra 30 e 45 secondi, nella maggior parte dei casi, sono i più indicati.

4. Fai un buon calcolo calorico: 

Nella dieta, devi essere più concentrato che mai. In questa fase, con l'assistenza di un buon nutrizionista, sarà necessario mantenere un controllo dietetico più rigoroso, con calcolo delle calorie giornaliere, cura nell'assemblare la dieta e mantenere l'approvvigionamento dei più svariati nutrienti.

Credo che in questa fase non sia necessario azzerare i carboidrati, come molti credono. Quello che devi fare attenzione è la qualità di questi carboidrati e con i tempi e le quantità ingeriti.

5. Abolire gli zuccheri e i carboidrati raffinati: 

Quanto più raffinato è il cibo che mangi, tanto più velocemente possono trasformarsi in depositi di grasso..

Quindi usa solo carboidrati complessi e taglia gli zuccheri raffinati dalla tua dieta.

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6. Usa l'insulina a tuo favore: 

Secondo Camporez (2009) l'insulina ha la capacità di stimolare direttamente la lipolisi e aumentare considerevolmente la massa muscolare e promuovere una riduzione della percentuale di grasso corporeo.

Inoltre, l'ormone della crescita (GH) può anche ridurre la sensibilità del tessuto all'insulina e quindi anche l'assorbimento del glucosio nei tessuti.

Questi effetti sarebbero già in grado di ridurre notevolmente l'azione della lipogenesi (accumulo di grasso) nel corpo, poiché questo riduce il principale substrato intracellulare per la sintesi lipidica e in questo modo aumenta l'ossidazione dei grassi come fonte di energia.

Per questo, lunghi periodi senza cibo sono totalmente scoraggiati e anche gli alimenti con un elevato carico di rilascio di insulina dovrebbero essere evitati.

7. Prendi l'alcol dal tuo menu: 

Oltre ad aumentare la ritenzione idrica, che causa la comparsa di "gonfiore", le bevande alcoliche hanno ancora un'azione diretta sull'insulina, causando un forte sovraccarico su di essa, facilitando la conversione dei carboidrati in lipidi.

Almeno durante questo periodo, cerca di ridurre o addirittura ridurre il consumo di bevande alcoliche in modo da non danneggiare il tuo obiettivo.

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Queste sono alcune delle misure che ti aiuteranno migliorare la definizione muscolare. Ma ricordate che questo è il risultato di un processo a lungo termine, e se hai passato l'intero anno senza cura nel cibo, o senza l'addestramento, non saranno in pochi mesi si avrà grandi risultati.

Non credere che in 2 mesi risolvi ciò che hai costruito in 1 anno o più.

Ricorda che il bel corpo è il risultato di uno stile di vita e non di un progetto per alcuni mesi. Ricorda questo!

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Abbracci e buoni allenamenti!

riferimenti:
Poirier, P .; Metabolismo del tessuto adiposo e obesità. Attività fisica e obesità. 1 ° ed. Barueri. Editora Manole, 2003.
Camporez, J. P. Lipogenesis di nuovo. Lipidi ed Esercizio, aspetti fisiologici e di allenamento. Licenza Creative Commons Editore Phorte, 2009.