L'esercizio con bilanciere fisso è uno dei più vecchi esercizi di bodybuilding, ma ciò non significa che sia inefficiente!


In un mondo in cui sempre più tecnologia e apparati, trascuriamo spesso alcuni esercizi che sono sempre stati efficaci e continuano ad esserlo.

Non che la barra fissa non sia usata, ma spesso finisce per essere messa da parte. Con questo, chi cerca un allenamento dorsale efficace, perde in termini di qualità ed efficienza. Perché è un esercizio fatto con il peso libero, è molto efficace, principalmente per attivare il latíssimo della schiena e dei suoi muscoli ausiliari.

Ma per questo, la barra fissa deve essere eseguita correttamente. Oltre alla buona esecuzione, è importante saperlo ci sono variazioni di ingombro che ha approcci diversi. Questo è quello che mostrerò dopo. Ma prima parleremo dell'esecuzione e dell'apprendimento dei movimenti!

Barra fissa, come eseguire?

In generale, l'esercizio della barra fissa è semplice da eseguire. Afferra la barra con entrambe le mani e tira su il corpo. Sembra facile, non lo è?  Ma come nel bodybuilding i dettagli fanno la differenza, è importante prenderli in considerazione!

Il primo punto è la questione della stabilità del corpo. Più lo si equilibra, più bassi saranno i muscoli della schiena, poiché l'equilibrio ridurrà la necessità di generare energia. È logico che questo dovrebbe essere preso in considerazione nel processo pedagogico di apprendimento del movimento.

Non tutte le persone hanno la forza per fare un buon numero di ripetizioni di barre fisse. Pertanto, è possibile utilizzare apparecchi che aiuteranno in questo processo. Esistono dispositivi specifici, in cui possiamo controllare anche il carico che vogliamo. Questi telefoni sono molto utili per coloro che non hanno la forza muscolare necessaria. Se la tua palestra non ce l'ha, ci sono altri metodi.

Uno di questi è indossare un elastico (Thera-band), attaccato ai piedi e alla barra, che contribuirà a dare la spinta necessaria per completare le ripetizioni. Un'altra possibilità è quella di utilizzare un gradino per dare un piccolo incremento con i piedi all'inizio della fase concentrica e mantenere la fase eccentrica al massimo.

Se non riesci nemmeno a eseguire la barra fissa con un numero soddisfacente di ripetizioni, migliora la tua forza muscolare con esercizi come il tiro alto. Solo dopo un buon aumento di forza, vai per la barra fissa.

Dopo un tale processo pedagogico, è molto importante iniziare a cercare un movimento totalmente "pulito", senza impulsi con gli arti inferiori o aiuti esterni.

Non avere fretta, come tra gli esercizi dorsali più noti, con tutte le certezze la barra fissa è una delle più difficili da eseguire con qualità.

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I principianti raramente hanno un buon uso in questo esercizio, principalmente per due motivi: mancanza di forza e consapevolezza del corpo. Quindi, se stai iniziando ad allenarti, opta per mosse più semplici.

Guarda ora come le variazioni di impronta hanno risultati diversi sulla barra fissa!

Variazioni della barra fissa, posso fare?

Per facilitare la tua comprensione, mi concentrerò sulle due varianti più semplici della barra fissa: uno con impronta aperta e mani in pronazione e uno con impronta chiusa e mani supere.

La variazione della barra fissa in cui metti la testa davanti alla barra, toccandola alla nuca, non verrà trattata qui, come se applicata erroneamente possa causare lesioni alla spalla. Inoltre, chiede insieme il retro della schiena e il pettorale, perdendo l'efficienza per l'allenamento della dorsale.

Parliamo prima dell'impronta aperta con le mani in pronazione. In questa variante, abbiamo meno influenza del bicipite nell'esecuzione del movimento, poiché la flessione del gomito è più piccola e il pugno pronunciato prende un po 'della partecipazione di questo muscolo. D

In questo modo, il sovraccarico maggiore verrà inviato alla parte posteriore della schiena e ai suoi muscoli ausiliari. Questa è una variazione più difficile, proprio perché ha una minore partecipazione del bicipite brachiale.

Nel caso dell'impronta chiusa con le mani supreme, avremo più influenza dei bicipiti. Il gomito ha un'ampiezza maggiore e il pugno supino, attiva molto di più il bicipite brachiale. Naturalmente abbiamo ancora una grande richiesta per la parte posteriore della schiena, che "tira" l'omero indietro. Nella maggior parte dei casi, questa è la variazione che usiamo per imparare il movimento.

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Inoltre, con l'angolazione della spalla nel movimento, abbiamo diverse attivazioni. Alcuni studi suggeriscono che l'impronta più chiusa ha anche un grande coinvolgimento del trapezio. Nell'impronta più aperta, ci concentreremo di più sul retro della schiena.

Presta molta attenzione ora, ho parlato di maggiore attenzione e non isolamento! Abbiamo a che fare con un esercizio multi-articolare, che ha la partecipazione di vari muscoli!

Ma nel contesto generale, la barra fissa è un esercizio molto efficace per l'allenamento dorsale, consentendo un lavoro più intenso e l'uso di vari muscoli. Se ben utilizzato, produce risultati fantastici! Buoni allenamenti!