L'esercizio di beccheggio è molto importante per rafforzare il nucleo. Vedi in questo articolo completo, come usarlo correttamente nel tuo allenamento.


Rafforzare i muscoli lombari non è solo qualcosa che migliorerà le tue prestazioni, ma aiuterà anche a prevenire futuri infortuni e dolori..

I dolori lombari sono i più comuni in tutto il mondo, raggiungendo quasi l'80% della popolazione, a diversi livelli di intensità.

Pertanto, per utilizzare nel vostro allenamento, esercizi come l'uccello, è qualcosa di estremamente intelligente.

Questo è un esercizio che vediamo molto in modalità come allenamento funzionale, Pilates e anche terapia fisica.

Ma anche tu, che vuoi l'ipertrofia, dovresti pensare a usarlo nella tua routine.

Fondamentalmente, funzionerà in modo più intenso, nelle regioni che necessitano di maggiore rafforzamento.

Perché è un esercizio "incrociato", aiuta nell'allineamento posturale e migliora la resistenza nel sito..

Ma per poter avere tutti questi vantaggi, devi sapere come eseguirlo correttamente e, soprattutto, come adattarlo perfettamente al tuo allenamento!

Contenuto di questo articolo

  • 1 Esecuzione corretta dell'esercizio di beccheggio
  • Esercizio dinamico a 2 tempi, statico, dinamico alternato o sequenziale?
  • 3 Come usare il modo corretto, l'uccello nel tuo allenamento

Esecuzione corretta dell'esercizio di beccheggio

Questo video mostra la corretta esecuzione del birddog:

Vedi che l'esecuzione del birdwatch è semplice.

Fondamentalmente, ti trovi nella posizione a 6 posizioni ed estendi i fianchi e le spalle trasversalmente (da destra a sinistra).

Tuttavia, occorre prestare attenzione.

Il primo è mantenere il tronco allineato e la colonna vertebrale ben posizionata.

Poiché molte persone hanno difficoltà a mantenere l'equilibrio in posizione, è naturale che usino il movimento dell'anca per rimanere in posizione.

Tuttavia, vediamo che questo provoca una rotazione nella colonna vertebrale, che non è qualcosa di interessante.

Inoltre, è essenziale che i membri vengano spostati con il controllo e soprattutto il ritorno alla posizione di partenza, da eseguire in un modo più lento.

La testa dovrebbe anche essere diretta verso il basso in modo da avere un allineamento adeguato delle curve fisiologiche della colonna vertebrale.

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Esercizio dinamico alternato o sequenziale sfalsato, statico, dinamico?

Ecco alcune parole per descrivere come eseguire al meglio il birddog..

statica, è quando vai alla posizione finale del movimento e "sicuro".

Alternanza dinamica è quando si alza un braccio e una gamba, si torna alla posizione iniziale e poi si fa lo stesso con l'altro lato.

Sequenziale dinamico è quando per la prima volta esegui le ripetizioni da una parte e poi dall'altra.

Ognuno di loro ha momenti in cui è meglio applicato.

Nel caso di esercizio statico, il più adatto è l'uso per i principianti, che non hanno il controllo muscolare.

Oppure, nei momenti di allenamento in cui il praticante è già più stanco e non sarà in grado di controllare il movimento in modo sicuro.

Nel caso della dinamica alternata, la più comune, è molto indicata per un rafforzamento più generale dei muscoli lombari, lavorando con entrambi i lati.

Inoltre, consente ancora un "riposo" su un lato, rendendo possibile lavorare con qualità fisiche come forza specifica.

Nel caso di sequenziale dinamico, si applica molto meglio quando vogliamo dare più intensità al movimento.

Poiché avremo uno dei lati della zona lombare più sovraccarico, naturalmente la stanchezza si verificherà prima.

Questi sono alcuni dei modi per usare l'esercizio degli uccelli.

Inoltre, come mostrato nel video qui sopra, possiamo ancora usare variazioni come il bozu sotto il ginocchio o il movimento con l'anca estesa, per dare più intensità.

Tutto dipende da chi è il praticante e qual è il suo obiettivo.

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Come usare il modo corretto, l'uccello nel tuo allenamento

Fondamentalmente, l'uccello è un esercizio per il nucleo. Agirà più fortemente sui glutei e sui muscoli lombari, con una certa partecipazione di alcuni muscoli della regione dorsale. Pertanto, può essere utilizzato in diverse situazioni.

Ad esempio, se hai fatto un allenamento per le gambe che ha funzionato con la terra, lo squat, rigidità e altri sollevamenti, ma vuoi un rafforzamento specifico ancora più forte, puoi usare l'uccello alla fine del tuo allenamento.

Il sovraccarico sui muscoli lombari sarà molto pronunciato e il rafforzamento, più intenso.

Tuttavia, se sei una persona che ha un certo livello di squilibrio muscolare e ha bisogno, prima di tutto, di rafforzare i muscoli della zona lombare, puoi usare l'uccello e le sue variazioni in almeno 2 allenamenti a settimana.

È anche un buon esercizio per problemi come la scoliosi, perché funziona in modo deciso con i muscoli lombari separatamente.

Per le persone con un buon livello di allenamento, il pecker può essere usato in pre-esaurimento in alcuni casi, come l'allenamento della glute. Ma sono casi molto specifici.

Indipendentemente da tutto ciò, l'uccello è un esercizio fantastico per chiunque voglia migliorare il rafforzamento dei muscoli lombari e migliorare le loro prestazioni e funzionalità.

Allenati sempre con la guida di un buon professionista. Buoni allenamenti!