La flessione plantare è uno degli esercizi più efficaci per l'allenamento del vitello. Vedi in questa guida completa come usarlo correttamente!


Sfortunatamente, l'allenamento al polpaccio non ha molte varianti. Non perché l'articolazione della caviglia non è mobile. Al contrario. La domanda è nell'attivazione muscolare. In questo senso, la flessione plantare è uno dei migliori esercizi per lavorare con questo gruppo muscolare.

Fondamentalmente, la flessione plantare è una flessione alla caviglia, dove abbiamo un lavoro specifico del surriscaldamento del tricipite (polpaccio).

Esecuzione corretta della flessione plantare

Non importa quanto possa sembrare semplice un movimento, ci sono alcuni punti importanti nella flessione plantare. Ecco come dovrebbe apparire:

Si noti che questa è un'esecuzione eseguita sulla barra guidata (Smith). Ci sono possibilità di eseguire questo movimento su altri dispositivi, come Leg Press e Hack Machine.

Per quanto riguarda l'esecuzione, abbiamo fondamentalmente una flessione dell'articolazione della caviglia. I dettagli più importanti di questo movimento sono:

- Ampiezza massima possibile

- Punta del ginocchio

- Motion Control

L'ampiezza massima serve in modo da avere un buon lavoro dei muscoli richiesti. Poiché è un movimento più "concentrato", è essenziale avere una buona ampiezza in modo che ci sia un buon stimolo.

Allineare la punta con il ginocchio è fondamentale per mantenere l'integrità delle articolazioni. Ruotando la caviglia, sovraccarichi anche le articolazioni del piede, che a lungo andare possono causare lesioni.

E il movimento deve essere controllato. Conosci quella persona che fa la flessione plantare come se stesse correndo? È meno che lei stia facendo un allenamento di potenza, lei si sta perdendo. Con un movimento più controllato, aumenterai l'intensità dell'esercizio e la renderà molto più efficace.

Muscoli richiesti nella flessione plantare

Il grande differenziale della flessione plantare, ad esempio per quanto riguarda i gemelli seduti, è che funziona sia con soleo che con Gastrocnemius. Quest'ultimo muscolo, non è lavorato intensamente nei gemelli seduti, a causa della flessione del ginocchio, che lo fa entrare in insufficienza attiva.

Cioè, i muscoli richiesti nella flessione plantare sono:

- soleo

- gastrocnemio

Questi due muscoli, costituiscono ciò che chiamiamo il tricipite surrenale. Il fatto che questo movimento sia realizzato con un'estensione al ginocchio lo rende più efficace e intenso.

Variazioni di flessione plantare

Esistono diversi modi per utilizzare la flessione plantare. Come nel video qui sopra, possiamo usarlo in Smith, con un piccolo passo sul pavimento, in modo da avere più ampiezza muscolare.

Può essere utilizzato anche nella Leg Press, sia in orizzontale che a 45 °. La logica è la stessa: sostenere la punta del piede nella parte inferiore della piastra di supporto dell'apparecchio, estendere il ginocchio ed eseguire il movimento.

Nella macchina di hacking, abbiamo la stessa situazione.

flessione plantare seduta, mentre ora parliamo poco.

C'è una differenza nelle esigenze muscolari di queste variazioni? Non generalmente Tuttavia, quando cambiamo la direzione del movimento e l'influenza della gravità sui carichi, finiamo per richiedere nuove unità motorie.

Pertanto, mi piace sempre usare la flessione plantare in diversi dispositivi.

Per inciso, non ho commentato che la flessione plantare può essere fatta senza carico esterno, solo con il peso del corpo. Solo un leggero passo e puoi eseguire il movimento in questo modo.

Indipendentemente dal caso, la flessione plantare è un movimento, che a causa della minore ampiezza dell'articolazione, rispetto ad altri esercizi, deve essere fatto con il massimo controllo e intensità.

In molti casi, dobbiamo anche usare più carico in modo che i muscoli siano effettivamente stimolati. Questo di solito non è il caso, ma è abbastanza comune..

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Come ottenere risultati migliori con la flessione plantare?

- Ottimizza lo stimolo

Molte persone hanno difficoltà a sviluppare i vitelli. Il fatto che questo gruppo muscolare sia abbastanza resistente è una delle ragioni. Per questo, abbiamo bisogno di uno stimolo più forte.

In generale, usiamo più ripetizioni che in altri esercizi, purché la periodizzazione lo consenta.

Oppure, aumentiamo il carico, in modo che i tricipiti scontrosi ricevano uno stimolo che, in effetti, può generare ipertrofia.

Nessuno di questi punti è la regola. Ma è un'alternativa per ottimizzare lo stimolo.

- Utilizzare l'allenamento delle gambe per generare un ambiente anabolizzante

Alcuni esercizi per le gambe, come l'accovacciamento, il sollevamento a terra e il rigido, richiedono una grande stabilizzazione dei muscoli del polpaccio. Non che partecipino attivamente a questi movimenti.

Tuttavia, come soleo e Gastrocnemius stabilizzano tali movimenti, finiscono per avere una contrazione statica. Ciò aumenta il flusso sanguigno locale, che consente di ottimizzare lo stimolo successivo.

Pertanto, utilizzare la flessione plantare in integrazione con l'allenamento della coscia per ottenere risultati migliori.

- Usa il picco di contrazione per migliorare lo stimolo

La contrazione del picco è una strategia eccellente per l'uso con la flessione plantare. Come ho discusso in questo articolo (Peak of contraction, per saperne di più su questo metodo di allenamento), il picco di contrazione consiste nel "tenere" il movimento alla fine della fase concentrica.

Nel caso di flessione plantare, lo facciamo nel punto "più alto" del movimento, quando la caviglia è al punto di massima flessione.

Ciò richiederà più muscoli e ottimizzerà la stimolazione muscolare. Questo è un metodo molto interessante per rompere l'altopiano.

La flessione plantare è un esercizio fantastico per l'allenamento del polpaccio, purché sia ​​usato correttamente e abbia una corsa corretta. Allenati sempre con la guida di un buon professionista. Buoni allenamenti!