La questione del numero di set per l'allenamento dell'ipertrofia è piuttosto complessa, poiché questa è una delle variabili di allenamento. Vedi in questo articolo un scientifico!


Può sembrare vago, ma raramente usiamo numeri o proporzioni esatte quando trattiamo l'ipertrofia. Questo accade fondamentalmente per una semplice ragione: non ci sono ricette di bodybuilding pronte.

Uno dei numeri che viene costantemente assegnato da "laici" è il numero di serie. Proprio qui nel primo paragrafo dirò che non esiste un numero di serie adatto a qualsiasi profilo.

Tuttavia, questo non significa che, indipendentemente dall'addestramento che farai, avrai dei risultati. Il numero di serie è una delle variabili che interferisce direttamente con il rapporto tra volume e intensità dell'allenamento per culturismo. Quindi questo è un dettaglio che deve essere ben pensato nel contesto della formazione. Per mostrare come dovrebbe essere fatto, vedere una spiegazione pratica sull'argomento!

Numero di serie per ipertrofia, studi e fattori che influenzano la sua qualità

In uno studio di Choizels (2008) abbiamo valutato gli effetti che diversi numeri di serie avevano sull'ipertrofia. Ventiquattro uomini addestrati hanno partecipato allo studio, divisi in tre gruppi: il controllo, che non ha esercitato, un gruppo che ha eseguito 1 serie singola e l'altro gruppo che ha eseguito 3 serie.

Tutte le serie sono state utilizzate fino al fallimento concentrico. Il gruppo di sole 1 serie, aveva solo il 7% in meno di ipertrofia rispetto al gruppo che eseguiva 3 serie.

In un altro studio, Bertechine (2006) ha confrontato l'aumento della forza dello squat in un programma di 6 settimane per 1, 4 o 8 set dell'80% 1RM. Tutti i gruppi hanno migliorato la loro forza, ma il gruppo "8 serie", che è aumentato di più. I miglioramenti ai gruppi "serie singola" e "serie 4" non erano significativamente differenti.

In una revisione della letteratura, eseguita da Borges (2008), che ha analizzato quaranta studi, ha dimostrato che per aumentare la forza tra i principianti, la singola serie è significativamente efficace quanto più serie.

D'altra parte, per gli atleti allenati, sono le serie multiple (2-3) che sono più efficaci. Un altro studio di Tran (2006) ha valutato 14 studi e ha dimostrato che fare 3-4 serie di risultati in un aumento di forza superiore del 46% rispetto a una singola serie. Tuttavia, questa meta-analisi sottolinea che le serie comprese tra 4 e 6 non portano più vantaggi di 2 o 3 serie.

Leggi anche: Qual è il numero ideale di ripetizioni per l'ipertrofia?

Tutti gli studi hanno limiti metodologici, poiché il numero di serie è direttamente influenzato da altre variabili. È possibile avere risultati con solo 1-2 serie di esercizi, dato che è possibile avere risultati usando 3-5 set. Tutto dipenderà da fattori quali:

- carico;

-Cadenza del movimento;

- ampiezza;

- Tempo di riposo;

-Organizzazione della formazione;

- Livello di formazione;

Vuoi vedere un esempio di quanto sia complesso? Esiste un metodo di allenamento chiamato errore eccentrico, che si verifica quando la persona ha già fallito nella fase concentrica, ma continua ad avere un aiuto esterno (allenatore o partner) per la fase positiva del movimento. Tuttavia, in qualsiasi momento, non può più "frenare" la fase negativa e c'è un guasto eccentrico. Questo è un metodo altamente esauriente, che di solito viene fatto con non più di due serie.

Allo stesso modo, ci sono organizzazioni di addestramento che usano solo 1 o 2 esercizi per ogni gruppo, rendendo più serie necessarie per le fibre muscolari da indossare abbastanza. Inoltre, l'uso del fallimento concentrico è un altro fattore determinante per indicare il numero di serie.

Immagina quanto segue, esegui la prima serie e arrivi al guasto concentrico con 8 ripetizioni. Riposa 1 minuto e se ha fallito, lo farà tra 5 e 6 ripetizioni con lo stesso carico. Se fai più di 3 set, farai il secondo con solo 1 o 2 ripetizioni. Pertanto, in questo caso l'ideale è fare al massimo tra 3 e 4 serie. Ne abbiamo già parlato nell'articolo sugli aspetti pratici dell'insuccesso concentrico (Formazione al fallimento concentrico, 7 aspetti pratici che devi conoscere).

Inoltre, anche il tipo di stimolo da dare al muscolo influenza direttamente il numero di serie. Come alcuni studi hanno dimostrato, gli stimoli di ordine tensionale con più di 3 set non producono più effetti di un numero inferiore di serie. Nel caso degli stimoli metabolici, a seconda del contesto in cui viene applicato l'allenamento, abbiamo una differenza tra meno e più serie. Inoltre, tecniche come Drop Set e Bi Set influenzano direttamente il numero di set per ipertrofia.

Un altro aspetto è il tempo di riposo. Come abbiamo già dimostrato in questo articolo sullo stress e gli stimoli metabolici (Tensione e Stimoli Metabolici, comprendiamo le differenze), l'intervallo tra le serie influenza direttamente gli obiettivi di allenamento. Più basso è il range, minore è la tua capacità di eseguire nuove serie. Ma ciò non significa che si dovrebbe aumentare il tempo di riposo solo per aumentare il numero di serie. Ricorda che molte serie giocheranno il loro volume di allenamento lì nelle altezze, un fatto che non è molto vantaggioso per l'ipertrofia.

E infine, la questione della "trainabilità" dell'individuo. Quando si è principianti, la questione della coscienza corporea non ci consente di utilizzare il massimo del nostro potenziale contrattile, quindi non sono indicate singole serie.

Nel caso di avanzato, abbiamo una serie di fattori che agiscono direttamente sul numero di serie, ma è possibile avere più qualità con un numero minore di serie. Inoltre, la scelta degli esercizi è anche un fattore rilevante per questo.

conclusione

Per ipertrofia, non esiste una "ricetta per dolci" e, naturalmente, non esiste un numero magico in relazione al numero di set, poiché ogni struttura di formazione richiede un contesto diverso. 

In generale, molto alto numeri di serie (più di 4), perché influenzano direttamente il volume totale di allenamento e ridurre l'intensità. Ma questo non si applica a nessuna situazione.

Il più adatto è l'accompagnamento di un bravo professionista di educazione fisica, che saprà come stipulare correttamente il numero ideale di serie per l'ipertrofia! Buoni allenamenti!