Gli esercizi quadricipiti comportano un elemento chiave per l'allenamento della coscia. Vedi ora, 6 esercizi essenziali per quadricipiti.


Il quadricipite è uno dei gruppi muscolari più importanti negli allenamenti di bodybuilding. Sia per motivi funzionali che per ragioni estetiche, gli esercizi per quadricipiti sono essenziali in ogni periodizzazione.

Poiché è un gruppo muscolare con un grande potenziale di coppia, che comporta diversi movimenti, il quadricipite è di grande importanza per il tuo allenamento.

Il quadricipite è formato dalla giunzione di 4 muscoli:

- Vasto laterale

- Vasto intermedio

- Vasto mediale

- Sfida femorale

Più in generale, possiamo avere come base per il movimento di questi muscoli, estensione del ginocchio e flessione dell'anca (insieme ad alcuni muscoli addominali).

Pertanto, questi sono i movimenti articolari di base degli esercizi principali per quadricipiti.

Vedi ora, i 6 movimenti più indicati per questo scopo!

6 esercizi per quadricipiti che non possono mancare nel tuo allenamento!

1- Accovacciata

Considerato da molti il ​​"re degli esercizi", lo squatting è fondamentale per chiunque desideri avere un buon lavoro di quadricipite. Inizialmente, questo è un movimento completamente funzionale. Nella nostra vita di tutti i giorni, è uno dei movimenti più usati. Vedremo che la maggior parte dei movimenti presentati qui si basa sul movimento congiunto dello squat.

Fondamentalmente, questo è il primo e forse uno degli esercizi più importanti per i quadricipiti, per una semplice ragione: utilizza i due movimenti fondamentali di questo gruppo muscolare. In questo modo, il lavoro di questi muscoli, durante l'uso dello squat, è piuttosto intenso.

Tuttavia, è essenziale che lo squat sia fatto in modo corretto. Considerando il lavoro specifico dei quadricipiti, l'angolazione fino a 90 ° è la più indicata. Da questa angolazione, nel cosiddetto squat profondo, abbiamo una distribuzione del lavoro con quadricipiti e glutei.

Inoltre, nel caso specifico dello squat, è essenziale avere un controllo del movimento e dei percorsi articolari. Ad esempio, le ginocchia che dirigono "verso l'interno", nella posizione in valgo, danneggiano non solo le strutture articolari, ma anche il requisito del muscolo quadricipite. In questo senso, è di fondamentale importanza mantenere le ginocchia sempre nella stessa direzione della punta dei piedi.

Uno dei grandi vantaggi dello squat, mentre si esercita per i quadricipiti, è che funziona in tutta la sua estensione. È un movimento ampio, che coinvolge più strutture muscolari e articolari. Cioè, questo è uno degli esercizi per quadricipiti più efficienti, nel contesto in cui è inserito.

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2- Leg Press

La Leg Press è un esercizio molto usato e molto efficace per i quadricipiti. Fondamentalmente, abbiamo diverse varianti sui tipi di Leg Press. I due più comuni e utilizzati nelle accademie, sono il 45 ° e l'orizzontale. Nel lavoro diretto dei quadricipiti, non vi è alcuna differenza significativa tra i due. La modifica principale è nell'angolazione standard dell'anca tra i due. Con ciò, ciò che può, a seconda del contesto, essere alterato, è il lavoro dei muscoli posteriori della coscia, ma principalmente dei glutei.

Parlando in particolare del lavoro per i quadricipiti, abbiamo un movimento di estensione del ginocchio. Dalla posizione dell'anca, come nello squat, abbiamo un lavoro più intenso dei quadricipiti.

Tuttavia, è molto importante fare attenzione con la posizione della colonna vertebrale e delle ginocchia in questo movimento. Come con lo squatting, dobbiamo mantenere le curvature fisiologiche della colonna vertebrale preservate. Cioè, in tutto il movimento, la colonna vertebrale e il fianco, non possono lasciare il banco di supporto. Nel caso delle ginocchia, dovremmo sempre tenerle nella linea delle dita dei piedi e soprattutto, per evitare che entrino in posizione di valgo durante l'esecuzione.

Un modo per aumentare il lavoro dei quadricipiti nella Leg Press è quello di evitare che le ginocchia raggiungano la massima lunghezza alla fine della fase concentrica. Questo evita ciò che chiamiamo punto di riposo e ottimizza il lavoro muscolare.

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3- Accovacciamento frontale

Lo squat frontale mantiene, in termini articolati, lo stesso movimento del tradizionale accovacciamento. Tuttavia, dalla posizione di carico, vi è una notevole differenza nella domanda di muscolo quadricipite.

A differenza di quanto accade nello squat tradizionale, nel frontale, il carico rimane allineato alla parte anteriore della linea dell'anca. Di conseguenza, il carico di lavoro diventa molto più alto per i muscoli del quadricipite.

Questa è una variazione molto interessante dello squat tradizionale, quando vogliamo dare maggiore attenzione al lavoro dei quadricipiti. Non che il lavoro dei muscoli antagonisti (muscoli posteriori della coscia e natiche) smetta di accadere. Tuttavia, la più grande richiesta muscolare finisce per essere il quadricipite.

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4- Avanzamento (ultimo)

L'avanzamento è un esercizio abbastanza completo per il lavoro di cosce e glutei. Parlando specificamente dei quadricipiti, ha una forte richiesta. Infatti, come ho detto all'inizio di questo testo, questo è un movimento molto vicino della Leg Press e dello squat quando guardiamo il movimento del ginocchio e dell'anca. Tuttavia, ciò che è in realtà modificato nell'anticipo e che porta un'intensità molto elevata, è il fatto che sia "unilaterale".

Ho messo la parola unilateralmente tra virgolette, dal fatto che la gamba che sta dietro, ha anche una richiesta del muscolo quadricipite. In questo modo, questo è uno degli esercizi più importanti per i quadricipiti per il tuo allenamento.

Può essere fatto in diversi contesti e non deve necessariamente essere fatto in passato. L'uso dell'avanzamento con o senza passo, modifica notevolmente il fabbisogno muscolare.

Con il passato, ciascuna delle gambe fa un movimento e nella sequenza, un altro diverso. Quando facciamo l'anticipo fermato, senza passare, abbiamo un lavoro uguale, durante l'esecuzione. Ognuna di queste variazioni si adatta molto bene, a condizione che vengano utilizzate correttamente.

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5- Sissy Squat

Il famoso tip-toe squat, o sissy squat, è ampiamente utilizzato per ottimizzare il lavoro del quadricipite. Questo è un movimento più complesso, che coinvolge più controllo muscolare. Tuttavia, per l'ampiezza del movimento, abbiamo un lavoro più intenso di quadricipiti. Mentre gli altri muscoli che partecipano ai tradizionali movimenti accovacciati sono ridotti, l'intensità diventa, in gran parte, diretta verso il quadricipite.

Tuttavia, questo è un movimento che non dovrebbe essere fatto da principianti, persone con difficoltà motorie e specialmente con problemi al ginocchio, come la condromalacia patellare.

6- Sedia allungabile

Uno dei movimenti più tradizionali per i quadricipiti, la sedia dell'estensore gioca un ruolo importante nel contesto del bodybuilding. È un movimento più facile e diretto. Fondamentalmente, la sedia estensoria ha l'unico motore di movimento, il quadricipite.

Per le persone che non presentano problemi, come la condromalacia (in questo caso è controindicato nella maggior parte dei casi), ci sono molti vantaggi nel suo uso.

Uno dei maggiori vantaggi della sedia estensoria, come esercizio per quadricipiti, è che non ha bisogno di tanto controllo motorio quanto i movimenti presentati sopra. Pertanto, non è difficile trovare persone che usano questo movimento per "finire" il loro allenamento. Inoltre, con altri metodi come drop-set, pre-esaurimento e altri, è molto interessante.

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Si noti che, in generale, gli esercizi del quadricipite hanno caratteristiche molto simili. Ciò che distingue ciascuno di quelli mostrati qui sono solo alcuni dettagli. In questo contesto, abbiamo bisogno dell'accompagnamento di un buon professionista. Saprà, usa questi elementi in modo armonico e con quello, ottieni un risultato migliore. Buoni allenamenti!