Durante la nostra passeggiata nella maromba, incontriamo diverse tecniche per aumentare l'intensità dell'allenamento. Sappiamo già che l'intensità può essere aumentata aggiungendo carichi, ma questa è una risorsa limitata perché non possiamo aumentare i carichi degli esercizi per molto tempo. I principianti sono in grado di aumentare i carichi più facilmente, in quanto l'adattamento di forza è più efficace all'inizio, gradualmente diminuendo man mano che diventiamo esperti marombas. Sappiamo che ottenere il difetto in ogni serie è molto produttivo e puoi (e dovresti) arrivare al fallimento impiegando diverse tecniche avanzate per portare il muscolo bersaglio alla sua piena capacità.

Indice dell'articolo:

  • Perché andare al fallimento?
  • Cos'è il pre-esaurimento?
  • Che cos'è Drop-set?
  • Cos'è il riposo-pausa?
  • Esempio di allenamento con tecniche avanzate
  • Prima tecnica: pre-esaurimento
  • Seconda tecnica: drop-set
  • Terza tecnica: pausa di riposo

Perché andare al fallimento?

Prima di menzionare qualsiasi tecnica avanzata per andare in fallimento, è importante definire come prendere un muscolo a ciò che è chiamato a insufficienza muscolare momentanea. Se non si arriva a quel punto, non ha senso introdurre tecniche aggiuntive. Una distinzione deve essere fatta tra come un bodybuilder dovrebbe eseguire una ripetizione rispetto a un sollevatore di pesi / powerlifter.

La preoccupazione principale del sollevatore di pesi è spostare la massima quantità di resistenza dal punto A al punto B con qualsiasi mezzo necessario. Se questo significa accorciare il raggio di movimento e impiegare impulso, allora così sia (In fisica, impulso significa il prodotto della massa per la velocità del corpo; spinta; quantità di movimento. Significa anche forza, quantità di moto, luccio).

Un bodybuilder deve eseguire ogni ripetizione da un punto di vista completamente opposto. L'obiettivo principale dovrebbe essere quello di forzare il muscolo bersaglio a lavorare il più duramente possibile con un contributo minimo con possibili gruppi muscolari ausiliari, evitando il impulso (impulso con i muscoli ausiliari) in qualsiasi modo. Questo è il motivo per cui sono un fedele difensore del l'esecuzione viene sempre prima del caricamento: è il modo migliore per garantire la massima tensione sul muscolo.

Puoi persino eseguire la parte positiva di una ripetizione in modo esplosivo (contrazione), ma non puoi trascurare la parte negativa (fase eccentrica), lasciando cadere il peso e perdendo i benefici di quella fase del movimento. Esistono prove scientifiche a sostegno del fatto che l'aspetto della fase negativa della ripetizione in realtà incorra nella maggior parte dei "danni benefici" a un muscolo. Riparare questo danno è come i muscoli diventano più grandi e più forti. Ricorda sempre che ci sono tre tipi di forza e ognuno può essere espresso in termini di una parte all'interno di una ripetizione:

  1. positivo - sollevamento pesi (concentrico)
  2. statica - tenendo il peso nella posizione completamente contratta del muscolo
  3. negativo - peso inferiore (eccentrico)

Questo non si applica universalmente a tutti gli esercizi, in quanto vi sono alcuni movimenti in cui c'è una resistenza molto scarsa nella posizione completamente contratta. Due esempi degni di nota sarebbero il punto finale di una ripetizione per lo squat o il sollevamento a terra.

Nel blocco, la maggior parte dello stress è efficacemente supportato dalle articolazioni. Tuttavia, nella maggior parte degli altri esercizi puoi misurare la tua forza statica, indipendentemente dal fatto che tu sia in grado di fermarti momentaneamente nella posizione completamente contratta.

Se non sei in grado di farlo, è una chiara indicazione che hai assunto impulso per spostare il peso invece del "puro potere" del muscolo, cioè, hai dato una "rapina". Per fare correttamente i rappresentanti, di sicuro, dovrai ridurre il peso.

Questo è un modo estremamente semplice per verificare se la tua forma di corsa sta lasciando a desiderare e devi assicurarti che stia effettivamente detronizzando il muscolo, in modo che una serie termini solo quando il muscolo stesso fallisce. Per facilitare questo obiettivo, rilassare il resto del corpo e cercare di isolare perfettamente solo i muscoli su cui si sta lavorando.

Cos'è il pre-esaurimento?

Una tecnica che ho usato molto ultimamente, con risultati molto soddisfacenti. Confesso che non l'ho usato molto per il dubbio di efficacia e perché mi piaceva svolgere esercizi con molto carico.

La premessa del pre-esaurimento è di raggiungere il fallimento con un esercizio di isolamento considerato, e quindi un movimento composto viene eseguito il più rapidamente possibile, senza riposo (bi-set). Esempi comuni sono le estensioni della gamba e del piedino, o il peck del ponte e una panca. L'unico problema che dovrebbe essere controllato qui è: se sai che devi eseguire due esercizi, allora hai la probabilità che, almeno inconsciamente, darai un'assicurazione sul carico nel primo esercizio o renderla più leggera a "roll up" nel secondo esercizio bi-set, lasciando un carburante nel serbatoio.

In questo modo, non esegui il primo esercizio fino al fallimento. Ad esempio, se esegui il beccaggio del banco come panca di prosciugamento professionale, dovrai allenare il peck deck con carichi inferiori a quello che potresti semplicemente aumentare di peso sulla panca. Non farlo! Vai al fallimento momentaneo di entrambi gli esercizi!

Che cos'è Drop-set?

Il drop-set è una vecchia tecnica di allenamento. Stabilisci che, quando non riesci a eseguire otto ripetizioni con 100 kg, non significa che non puoi fare la stessa mossa con 80 kg subito dopo, ad esempio. Se si riduce immediatamente il carico, è possibile continuare la serie con diverse ripetizioni prima di colpire nuovamente l'errore. Altre tecniche simili derivate da drop-set sono strip-set e il aws (Stile di riscaldamento americano).

Cos'è il riposo-pausa?

Si ritiene che Arthur Jones, Mike Mentzer e il Dorian Yates, famosi bodybuilder, sono i ragazzi che hanno usato le pause di riposo nel loro allenamento. Il gioco base consiste nel fare diverse brevi pause durante una serie in modo da poter utilizzare un carico più grande. Ad esempio, se si fa manubri ritiro con 40 kg per un totale di otto ripetizioni in pausa modo resto- si possono fare le stesse otto ripetizioni con 50 kg di pausa tra qualche ripetizione: si può fare qualcosa come tre o quattro ripetizioni, riposo per dieci più o meno, fai altri due ripetizioni, riposa e finisci con altri due ripetizioni. In questo modo, si colpisce l'errore positivo tre volte, separatamente, durante una serie.

Esempio di allenamento con tecniche avanzate

Con queste 3 tecniche avanzate in mente, esemplificiamo un allenamento ibrido in cui è possibile praticare le metodologie e rendere il vostro allenamento il più folle possibile. Illustrerò un allenamento di spalle e trapezi.

Il mio suggerimento è di scaldare sempre le spalle con un esercizio tipo stampa cubana o Bradford Press. Qualcosa intorno a 2 serie di 20 ripetizioni con un carico molto basso e un intervallo di 20 secondi tra le serie. Ogni volta che alleni le spalle, è importante riscaldare la cuffia dei rotatori per evitare lesioni future..

Prima tecnica: pre-esaurimento

Come suggerimento per la formazione di prima linea, esegui elevazioni laterali con lo sviluppo della barra dal davanti, in questo ordine. Vai al fallimento momentaneo di entrambi i movimenti. Scegli un peso da eseguire tra 8 e 12 ripetizioni in ciascun esercizio, sempre fallendo nell'ultima (o successiva) ripetizione. Tre serie, a mio parere, sono sufficienti, per essere un bi-set con pre-esaurimento. Il tempo di riposo consigliato è tra 60 e 90 secondi tra i set.

Seconda tecnica: drop-set

Aumenta le altezze anteriori con l'asta. Quando si esegue il set-up del carico sulla barra, utilizzare 3 rondelle su ciascun lato, in modo da poterli rimuovere per eseguire i drop-set. Ridurre il 20% del carico su ciascun lato, tra i set, eseguire 3 serie da 8 a 12 ripetizioni, 3 volte e riposare da 60 a 90 secondi tra le serie.

Esempio pratico: ripetizioni per rendere guasto momentaneo con 10 kg di ogni lato diminuisce al 20% (let 8 kg), fare ripetizioni al fallimento e diminuire ancora 20% (permesso 6 kg per lato) e continuare finché il guasto.

Terza tecnica: pausa di riposo

L'esercizio suggerito è l'elevazione posteriore delle spalle curve. Questo esercizio ha una particolarità importante: non alzare le braccia molto, in modo che le scapole "si incontrino quasi". Se lo fai, lavorerai ai muscoli della schiena che non sono il bersaglio. Alza le braccia in modo da sentire la parte posteriore delle spalle. Usa un peso che puoi realizzare 4 ripetizioni. Metti il ​​peso sul pavimento, riposa 10 secondi, fai 2 ripetizioni e ripeti questa parte ancora una volta, per un totale di 8 ripetizioni con pausa-pausa. Tre serie, con 60 a 90 secondi tra i set.

È inoltre possibile utilizzare questa tecnica in trapezi esercizi come si stringe nelle spalle con manubri o bar, che richiedono un più elevato peso del carico, sempre tenendo conto, come spiegato, che l'esecuzione dovrebbe sempre venire prima di rondelle di quantità.

Armati di queste tre tecniche avanzate, sei in grado di rinunciare al tuo allenamento, uscire da una stagnazione o addirittura potenziare i tuoi risultati che erano già buoni.

Fino al prossimo incontro!

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