Gli arti inferiori ben sviluppati sono sempre un differenziale per uomini e donne. Tuttavia, quando si tratta di loro, questa combinazione è ancora più evidente nella cultura che circonda il corpo femminile: vita sottile, fianchi più larghi e bei quadricipiti, accompagnati da buoni glutei e muscoli posteriori della coscia. Inoltre, gli arti inferiori contano sui vitelli, che fondamentalmente danno un forma inferiore. E naturalmente a qualsiasi donna piace andare in spiaggia per vestiti o non mostrare un corpo per attirare l'attenzione. Inoltre, a nessuna donna piace avere i glutei che non sono aggiornati o anche le "molengas" cosce, non è vero??

Anche se questa combinazione è perfetta e necessaria sia in termini funzionali, l'estetica, si deve considerare che le gambe del treno non è così facile come si immaginava, ma così complesso come mai pensare essere. Come è possibile? Da un lato, le gambe di formazione di base non richiede molti "firulagens" come nella maggior parte delle palestre. E 'anche complessa in quanto se non sinergicamente organizzare corsi di formazione e di riposo di fronte alla nostra individualità biologica, avremo certamente cattivi risultati e, in casi estremi, possono essere aggravati al punto di lesioni che generano.

È anche indiscutibile che si debbano variare gli stimoli dati alle gambe o a qualsiasi parte del corpo e questo sarà un suggerimento da inserire nel suo programma di periodizzazioni. Questa formazione si concentrerà sul lavoro dei quadricipiti, dei glutei e dell'ischiotonia. Non alleneremo i vitelli in questa sessione, perché l'allenamento sarà ingombrante e stancante al punto di non avere un buon reddito. Quindi è necessario sfruttarlo al massimo per ottenere buoni risultati! E così, sei davvero pronto?

Indice dell'articolo:

  • Stretching e riscaldamento:
  • Esercizio 1: Prolungamento della sedia
  • Esercizio 2: tabella romana
  • Esercizio 3: Squat libero con barra
  • Esercizio 4: Leg Press 45th
  • Esercizio 5: Bash passato con bar
  • Esercizio 6: rigido con barra

Stretching e riscaldamento:

È molto importante eseguire un buon allungamento e riscaldamento prima dell'allenamento delle gambe. Ciò è dovuto al fatto che possiamo rendere il tessuto muscolare più malleabile aumentando la temperatura, la circolazione e aumentando la viscosità del tessuto in questione. Tuttavia, né l'allungamento né il riscaldamento dovrebbero essere intensi.

Uno stretching di base di tutto il corpo può essere eseguito con esercizi di base e senza contrazioni forti. Questo allungamento dovrebbe essere solo attivo. Sono anche benvenute alcune rotazioni a terra. Rendi il tuo corpo rilassato, ma preparato.

Il riscaldamento prima dell'allenamento alle gambe viene solitamente effettuato su un cicloergometro o su qualche altra attrezzatura del genere. Puoi usare la bici, l'ellittica. Tuttavia, ricorda che l'inserimento di una quantità di carico causerà il pre-esaurimento, danneggiando l'allenamento stesso. Pertanto, ricorda che l'intensità e il carico devono essere molto bassi, solo per stimolare la circolazione e aumentare la temperatura corporea di fronte al luogo in cui ti stai allenando (aria condizionata).

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Dopo questi primi due passaggi fondamentali, potrai iniziare la tua formazione che sarà ANKILLER!

Esercizio 1: Prolungamento della sedia

Il primo esercizio sarà la sedia dell'estensore. Eseguiremo quattro serie di lavoro e due, prima di quelle quattro, di riscaldamento. Pertanto, nelle prime due serie, eseguire 15-20 ripetizioni con un intervallo di 20-30 secondi tra di esse. Ricorda di eseguire il movimento relativamente velocemente.

L'esecuzione dovrebbe essere eseguita perfettamente: nella fase eccentrica le ginocchia sono completamente flesse e nella fase concentrica, le ginocchia si estendono. I piedi, sempre puntati verso l'alto e la distanza deve essere uguale tra una gamba e l'altra. Inoltre, la colonna vertebrale dovrebbe essere riposante al 100% (compresa la zona lombare) sul retro dello schienale. Questo è fondamentale per dare stabilità al movimento e reclutare completamente il quadricipite femorale. Mantenere la fase concentrica esplosiva e la fase eccentrica con una durata di circa due secondi. Sarà abbastanza.

Esegui nei quattro set, rispettivamente 15, 12, 10 e 8 ripetizioni con un riposo approssimativo di un minuto tra di loro. Se necessario, un minuto e quindici secondi e, se è possibile, riposare meno di 1 secondo, facendo 45 secondi.

Riposare 1 minuto e passare all'esercizio successivo.

Esercizio 2: tabella romana

Dopo aver riposato per 1 minuto alla fine dell'ultimo set nella sedia di estensione, andremo ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei. A questo punto, eseguire nuovamente due serie di uguale riscaldamento sulla sedia dell'estensore, con le stesse ripetizioni e movimenti.

Dopo aver eseguito queste serie, inizieremo con altri quattro set con ripetizioni di 10, 8, 6 e 6. I muscoli posteriori della coscia sono muscoli che funzionano con carico elevato e rispondono meglio a questo stimolo. Riposo tra 1 minuto e 1 minuto e mezzo tra le serie. Poiché le ripetizioni sono più piccole e il carico più intenso, un riposo maggiore diventa conveniente.

Ricordarsi di mantenere sempre la regione lombare contratta nel movimento e ricordarsi sempre di eseguire il movimento COMPLETO sia nelle fasi concentriche che in quelle eccentriche. Molte persone hanno l'abitudine di usare carichi elevati e non fare l'estensione completa delle ginocchia. Questo fa sì che il movimento si accorci e il muscolo non sia lavorato correttamente.

Riposa 2 minuti e parti per il prossimo esercizio.

Esercizio 3: Squat libero con barra

Lo squat libero è uno degli esercizi più potenti del bodybuilding, perché oltre a lavorare notevolmente i muscoli inferiori, funziona completamente il corpo, prendendo in considerazione il neuromotore e le relative domande. È essenziale avere una buona routine con periodizzazioni che consistono in squat libero (tranne nei casi di specifiche in cui la persona è totalmente incapace di accovacciarsi).

Lo squat, a differenza della maggior parte della gente pensa, non è un esercizio speciale per i quadricipiti, ma molto buono per il posteriore delle cosce e dei glutei. Inoltre, il lombare e l'addome subiscono un lavoro molto alto nell'esecuzione del movimento, per promuovere una stabilità adeguata (ecco perché bisogna fortemente contrarre queste regioni).

L'accovacciamento DEVE SEMPRE ESSERE EFFETTUATO in modo PROFONDO, salvo che per alcune restrizioni fisioterapiche. Quando ci muoviamo oltre i 90 gradi nel movimento, non stiamo reclutando solo il quadricipite femorale, ma i muscoli posteriori della coscia e le natiche, ed è grandioso! Il lavoro diventa completo purché il movimento abbia la giusta ampiezza e il dovuto controllo.

IMPARARE: Come fare lo squat correttamente e senza essere dannoso

Nello squat libero, cinque serie, con un blando riscaldamento iniziale con 15-20 ripete la serie successiva e deve essere di 12, 10, 8 e 6 ripetizioni, rispettivamente. Resto circa un minuto e mezzo tra ogni serie, perché lo squat libero è un esercizio che recluta tutto il corpo, che porta la necessità di recupero è molto più elevato rispetto a esercizi di isolamento.

Riposa 3 minuti e parti per il prossimo esercizio..

Esercizio 4: Leg Press 45th

La pressa per le gambe a 45 ° è un esercizio eccellente che dovrebbe essere evitato solo in caso di problemi specifici alle ginocchia o ai fianchi. Tuttavia, nonostante la sua efficienza, è uno degli esercizi eseguiti in modo non corretto nelle palestre di bodybuilding dal bisogno che le persone sembrano avere nell'innalzare il loro ego e non nella piattaforma di leg press. Grande sosta per le "acrobazie" della palestra, che riempiono la gamba di peso e eseguono i movimenti con una ridicola ampiezza e aiutano il movimento fin dall'inizio a spingere le ginocchia con le mani. Fa paura vedere che il lavoro, sia nei quadricipiti, principalmente nella sua origine, sia nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei è minimo.

La pressa per le gambe a 45 ° è un esercizio che richiede una buona ampiezza e dovresti usare carichi più pesanti, ma all'interno di COSA PUOI SOSTENERE!

Lasciare sempre i piedi leggermente aperti sulla gamba premere per ridurre la tensione nelle ginocchia, posizionare le dita dei piedi relativamente verso l'esterno e ricordare, lombare sempre adeguatamente supportato. L'uso di una cintura è facoltativo, poiché molti si sentiranno soffocati se usano l'attrezzatura.

Effettuerà una prima serie con 15 ripetizioni, seguito da 12 ripetizioni, un successivo 10 ripetizioni con 8 ripetizioni, seguiti più di 6 replicati dopo ciò, si devono ridurre il peso complessivo del 50% e fare qualche più ripete fino alla rottura totale. Può essere importante avere un compagno di allenamento per assisterla nel disassemblaggio peso, tuttavia, se non c'è, perderemo impianti di sollevamento di tempo, lo smontaggio, ecc ... Quindi, in questo caso, utilizzare la tecnica della pausa resto, vale a dire, fare la 6 ultime ripetizioni, si fermano per 10 a 15 secondi e fare come molte ripetizioni possibili più.

Riposa 3 minuti prima del prossimo esercizio.

Esercizio 5: Bash passato con bar

lavandino passato con bar o esercizio in esecuzione Camminare è essenziale per la costruzione non solo di quadricipite e zampe posteriori e fianchi buoni, ma è essenziale per aiutare nel controllo neuromotorio e nel suo stimolo.

Useremo la barra in questo esercizio, poiché l'uso di manubri nelle donne può favorire un'opera nel trapezio, il che non è conveniente in termini estetici.

Le cinture devono sempre essere trasportate con una cintura e la corretta posizione del corpo, così come la corretta esecuzione dell'esercizio sono fondamentali. Per questo esercizio eseguire 4 serie di 10 passaggi per ogni gamba, ciascuna serie dovrebbe avere solo 20-30 secondi di riposo. Preparati a sentire le tue gambe prendere fuoco!

Va bene ... È tempo di riposare 2 minuti prima del prossimo esercizio.

Esercizio 6: rigido con barra

Non potevamo mancare a questo esercizio che è uno dei padri delle zampe posteriori, Stiff.

The Stiff NON è ground lift, e per essere specifico per le zampe posteriori è necessario lanciare la barra leggermente più verticale in discesa, abbassare con le ginocchia sempre dritte (eccetto in caso di specifiche raccomandazioni terapeutiche) e anche non fare l'iperestensione né l'estensione completa della regione lombare per concentrare il movimento nel nostro fuoco, che sono quelli posteriori. La cintura è l'attrezzatura indispensabile per proteggere l'intera regione del nucleo.

Per le persone con maggiore ampiezza, si consiglia di utilizzare i passaggi per allontanarlo ulteriormente dal terreno. Ricorda inoltre che le cinghie e altri articoli per calzature NON sono raccomandati per prendere l'impronta della persona.

Eseguiremo altre quattro serie con 15 ripetizioni, 12 ripetizioni, 10 ripetizioni e 8 ripetizioni. Mantenere la fase eccentrica il più lentamente possibile e concentrarsi su una fase relativamente esplosiva.

Fine della formazione:

Dopo la fine degli esercizi, è essenziale avere una buona sessione di stretching attivo e passivo per favorire il rilascio di parte della tensione muscolare. Ciò aiuterà il recupero e l'aiuto con il dolore tardivo post allenamento. Ricorda che questo squat vale per tutto il corpo.!

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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