Il tempo è un problema per molte persone, ma non può essere una scusa. È possibile allenarsi e avere risultati con un breve allenamento. Se sei un uomo e hai poco tempo, consulta i suggerimenti che abbiamo selezionato per te!


La mancanza di tempo è di gran lunga la scusa più grande che le persone danno per non allenarsi.

Ma è possibile, adattandosi in modo intelligente, allenarsi con poco tempo.

Nel caso degli uomini, che di solito hanno una divisione diversa rispetto alle donne, dobbiamo adattare alcuni punti per ottenere risultati migliori.

Per questo, abbiamo bisogno di regolare le variabili. Ciò implica un allenamento intelligente e con variazioni di stimoli.

Per essere più chiari, vorrei darti alcuni esempi pratici. In modo che tutto sia più specifico, mostrerò alcune possibilità di variazioni, in base a ciascun raggruppamento muscolare.

Indice - Articoli principali sulla pagaia a cavallo in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 allenamento per le gambe per uomini con poco tempo
  • 2 Allenamento di dorsale e bicipite per gli uomini con poco tempo
  • 3 Esercitiamoci!
  • 4 Allenamento delle spalle e dell'addome per gli uomini con poco tempo
  • 5 Note importanti sugli allenamenti corti di bodybuilding

Allenamento delle gambe per uomini con poco tempo

L'allenamento delle gambe, quando hai poco tempo per allenarti, non offre molte opzioni per esercizi molto isolati. L'ideale è lavorare in modo più ampio e con esercizi che forniscano un'alta intensità.

Due osservazioni importanti:

Il primo è in relazione agli esercizi. Se hai dubbi sull'esercizio e sulla sua realizzazione, alcuni più complessi hanno un link all'articolo principale, se non ce l'hai, usa la ricerca sul sito web, mentre parliamo in dettaglio di ogni esercizio menzionato qui.

La seconda osservazione, come per i metodi come il bi-set, il riposo-pausa, il drop-set, ecc., Sono anche usati in alcuni esercizi, se non ricordi, alla fine dell'articolo hai un link a ognuno di essi.

Alcuni esercizi che possono essere utilizzati nel tuo allenamento:

- Squat libero con barra;

- Squat su Smith (barra guidata);

- Avanti (ultimo);

- Leg Press 45 °;

- Leg Press orizzontale;

- Leg Press 90 °;

- Hack Machine;

- Cup tozza;

- Accovacciato sulla bassa carrucola;

- Sedia allungabile;

- Sedia Flexora;

- Indagine agraria;

- Stiff;

- Buongiorno;

- Tavolo Flexor;

- Accovacciamento statico;

- Gemelli seduti;

- Flessione plantare.

In generale, questi sono gli esercizi più comuni nell'allenamento alla coscia. Tutti loro con le loro specifiche.

Ma sapere che non ti aiuta a ottenere un allenamento efficace, e questo è breve, non è vero? Dobbiamo sapere come abbinare le variabili.

Qui, non c'è modo per me di sollevare domande sulle esecuzioni. Pertanto, prenderò come base che l'esecutore sa come eseguire bene ognuno di questi esercizi.

Qui è anche importante capire alcuni punti. Esercizi multi-articolari, come l'accovacciamento, l'avanzamento e il sollevamento del terreno, sono fondamentali per avere uno stimolo più forte, con meno esercizio.

Quindi se hai problemi con il tempo, l'uso di questi movimenti è fondamentale. Per ottenere risultati migliori, è anche interessante mescolare i metodi di allenamento in modo da avere uno stimolo ancora più intenso.

Qui ci sono due possibilità di allenamento:

Allenamento A

  • riscaldamento
  • Squat libero con bar
  • Leg Press 45 ° (pausa di riposo)
  • Advance + squat cup (bi-set)
  • Rigido (pausa di riposo)
  • Leg Pressing in Leg Press

Questo è un allenamento focalizzato su carichi leggermente più alti e una maggiore intensità totale. Può essere fatto in poco più di 30 minuti.

È molto importante mantenere la qualità dei movimenti e utilizzare un carico adeguato.

Dopotutto, se in una serie il carico o l'esecuzione è inferiore al previsto, avremo un lavoro meno intenso e con meno qualità.

L'uso di Bi-set e Pausa-Riposo significa che abbiamo più tempo per la tensione muscolare e una maggiore quantità di sangue.

In entrambi i casi, abbiamo due elementi importanti per l'ipertrofia.

Allenamento B

  • riscaldamento
  • Sedia allungabile + accovacciata libera (pre-esaurimento)
  • Leg Press 45 ° + Leg Press con i piedi posizionati più in alto sulla piattaforma (bi-set)
  • Hack Machine + squat libero senza carico (bi-set)
  • Tavolo rigido + flexor (bi-set)
  • Flessione plantare

Questo è un allenamento leggermente più intenso, basato su un volume totale molto più alto di ripetizioni.

Ciò aumenterà l'intensità, ma non è molto adatto a coloro che hanno bisogno di un aumento della forza.

Renditi conto che ci sono molti esercizi combinati, che richiedono più del tuo condizionamento fisico.

In generale, questi due allenamenti sono molto utili per coloro che hanno poco tempo. Qui, possiamo manipolare le altre variabili in modi diversi.

È molto interessante che gli esercizi siano eseguiti fino al fallimento concentrico o fino alle ripetizioni adiacenti.

Allenamento dorsale e bicipite per gli uomini con poco tempo

Pulldown Esercizio

Come qualcuno che ha poco tempo, ha bisogno di ottimizzare gli stimoli, è importante usare combinazioni che lo favoriscano.

In questo caso, la separazione tra dorsale e bicipite è molto interessante, perché il secondo gruppo muscolare riceve uno stimolo indiretto dall'allenamento del primo.

Con questo, non abbiamo bisogno di così tanti esercizi per ottenere una buona stimolazione per i bicipiti.

 Tuttavia, è importante che la scelta degli esercizi sia ben ponderata, in modo da avere un lavoro intenso per entrambi i gruppi muscolari.

Alcuni esercizi che possono essere utilizzati nel tuo allenamento:

- Tirato su puleggia alta;

- Pagaiata curva;

- Fila unilaterale con manubri;

- Riga bassa sulla puleggia;

- a tendina;

- Cavallo a remi;

- Barra fissa;

- Fila con manubri su panca inclinata;

- Thread diretto (e sue varianti);

- Rosca Scott;

In generale, questi esercizi hanno numerose varianti. Con questo, possiamo usare una moltitudine di movimenti, dal momento che praticamente tutti questi esercizi hanno variazioni.

Impronte, ampiezza e posizione possono interferire con le esigenze muscolari di ognuno.

Esercitiamoci!

Allenamento A

  • riscaldamento
  • Canottaggio a barre con tirante aperto + tirante su puleggia alta + canottaggio basso (tri-set)
  • Pulldown su puleggia alta (set di gocce)
  • Fila unilaterale con manubri
  • Filo manubrio diretto + Filo martello manubrio (Bi-Set)

In questo caso, abbiamo un allenamento altamente metabolico. Abbiamo già iniziato con un'intensità elevata e un volume totale di ripetizioni molto elevato.

Questo allenamento richiederà un buon condizionamento prima che sia fatto con qualità.

Allenamento B

  • riscaldamento
  • Fixed Bar
  • Pull alto tiro tirato (carico per guasto concentrico tra 8 e 10 ripetizioni)
  • Manubri + manubri a remi su panca inclinata (bi-set)
  • Filettatura diretta in W
  • Filetto manubrio diretto su panca inclinata

Questo è un allenamento che mescola gli stimoli di un ordine più teso, con altri stimoli più metabolici. Dato che avremo più carico, specialmente nei primi due esercizi, è fondamentale avere precedenti esperienze muscolari.

Allenamento per petto e tricipiti per uomini con poco tempo

Nel caso dell'allenamento toracico e tricipite, abbiamo un contesto simile al caso precedente. Ottimizzeremo lo stimolo in modo da poter eseguire meno esercizi e avere un tempo di allenamento totale più breve senza perdita di qualità.

In questo caso, possiamo usare esercizi come:

- Supino e tutte le sue varianti;

- Barre parallele;

- Crocifisso e tutte le sue varianti;

- Supporto (flessione del braccio)

- Estensione del tricipite nella puleggia alta;

- Tricipite sulla fronte;

- Tricipiti francesi;

- Panca per tricipiti.

Nel complesso, questi sono gli esercizi più comunemente usati per allenamenti di petto e tricipiti. Sì, abbiamo molte varianti di ciascuna di esse e questo ci offre una vasta gamma di movimenti. Ma ricorda che, importante come questa gamma, è come è organizzato l'allenamento.

Allenamento A

  • Pressa manubri diritta (guasto concentrico)
  • Pressa da banco inclinata con barra + supporto (bi-set)
  • Crocifisso nel crossover (drop-set)
  • Tricipite sulla fronte + tricipiti su puleggia alta
  • Barre parallele

In questo caso abbiamo un intenso lavoro di pettorale, seguito da tricipiti e un movimento per entrambi alla fine. È importante capire che le barre parallele si concentrano maggiormente sui tricipiti, ma con coinvolgimento pettorale. Le persone senza un buon condizionamento fisico avranno difficoltà a usare la barra parallela alla fine dell'allenamento. In questo caso dobbiamo fare la sostituzione.

Allenamento B

  • riscaldamento
  • Crocifisso con manubri + Crocifisso in crossover (bi-set)
  • Pressa manubri dritta (pausa di riposo)
  • Inclinare la panca (pausa-pausa)
  • Supporto (errore concentrico)
  • Tricipiti sulla fronte + tricipiti francesi + tricipiti sulla puleggia alta (tri-set)

In questo caso, abbiamo di nuovo un allenamento molto intenso e che richiederà un buon condizionamento fisico prima.

Allenamento delle spalle e dell'addome per gli uomini con poco tempo

Esecuzione addominale a casa

Nel caso dell'addestramento di spalle e addome, in genere vengono inseriti insieme agli altri trapani. Ma c'è sempre la possibilità di cambiarlo. Possiamo avere una formazione specifica per questo scopo.

Nel caso dell'addome, è importante ricordare che abbiamo bisogno anche di esercizi per i muscoli lombari.

Per coloro che hanno poco tempo, suggerisco sempre di fare questo allenamento a casa o anche alla fine della settimana. Qui, possiamo usare variazioni di sit-up tradizionali, plancia, ponte, estensioni del tronco, ecc..

Con ciò, abbiamo fatto spazio per uno specifico allenamento sulla spalla.

In questo allenamento, dobbiamo sempre ricordare di rafforzare la cuffia dei rotatori.

Nell'esecuzione, abbiamo gli esercizi:

  • elevazioni laterali e frontali,
  • sviluppo,
  • tiro alto, ecc..

Note importanti sugli allenamenti corti di bodybuilding

Per fare in modo che il bodybuilding corto abbia l'effetto previsto, è necessario un condizionamento preventivo.

Se sei un principiante, nessuno di questi allenamenti dovrebbe essere fatto da te. L'ordine delle esercitazioni e dell'organizzazione può anche essere seguito, ma è necessario un periodo di adattamento.

In questo caso, non c'è modo, avrai bisogno di movimenti educativi, migliorerai l'intero sistema muscolare e metabolico.

In questo caso, abbiamo bisogno di un lavoro più ingombrante e questo richiederà necessariamente un po 'più di tempo.

Ma ammettiamolo, puoi prendere almeno un'ora al giorno per il tuo allenamento. Solo un'ora, dei restanti 24, puoi prenderti cura del tuo corpo.

Tutto migliorerà e avrai risultati molto più salutari ed estetici. Buoni allenamenti!

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