È molto importante essere chiari sul fatto che vari tipi di allenamento possono dare buoni risultati. Vedi in questo articolo una panoramica sul problema della formazione ad alto volume e dei suoi rispettivi risultati.


Per coloro che accompagnano i miei testi, sai che difendo l'allenamento più intenso per determinati scopi. Tuttavia, è molto importante cercare sempre nuove alternative, perché in alcuni casi gli allenamenti più intensi non si adattano nel modo giusto. In questo senso, la formazione ad alto volume dovrebbe essere l'opzione da analizzare, in modo da poter avere una visione più ampia e coerente di ogni caso.

Per alto volume, dobbiamo capire come l'allenamento che ha una durata totale più lunga, con più esercizi o ripetizioni. E poiché l'intensità e il volume sono inversamente proporzionali, è necessario che l'allenamento ad alto volume abbia un'intensità ridotta. Questo è forse il punto chiave da analizzare, poiché diversi studi dimostrano che l'intensità elevata è molto importante per i risultati in termini di ipertrofia.

Ora vediamo cosa ha già prodotto la scienza sugli allenamenti ad alto volume e sui loro risultati in termini di ipertrofia.

Allenamento ad alto volume e risultati in termini di ipertrofia

Un eccellente studio pubblicato su Eur J Appl Physiol (2015), la domanda sul titolo era uno degli obiettivi della ricerca. In questo studio hanno partecipato ventisette uomini attivi, che sono stati divisi casualmente in 3 gruppi distinti:

- Gruppo di controllo (CG);

- Gruppo di esaurimento (PE);

- Gruppo tradizionale di allenamento per la forza (TR).

Il gruppo di controllo non ha effettuato alcun addestramento. Gli altri due gruppi hanno eseguito l'esercizio di estensione del ginocchio, 2 volte alla settimana per 8 settimane. Entrambi hanno avuto il loro allenamento con 3 serie tra 8-12 ripetizioni con il 75% di 1RM. In entrambi i casi, l'intervallo di recupero è stato lo stesso (1 minuto). Tuttavia, il gruppo di scarico ha fatto un serio fino al fallimento, usando il 20% di 1RM prima delle 3 serie maggiori.

L'intervallo tra la serie di scarico e la serie principale era di 30 secondi

Alla fine dello studio, i risultati hanno mostrato che il gruppo che ha avuto l'inclusione di una serie fino all'esaurimento, ha ottenuto risultati migliori. Sebbene sia stata eseguita solo con il 20% di 1 RM, questa serie è stata efficace nell'aumentare l'ipertrofia muscolare dei muscoli quadricipiti (vasto laterale, vasto mediale, vasto mediale e retto femorale).

In realtà, questo studio riguarda più il pre-esaurimento che l'alto volume, ma sapendo che l'aggiunta di una serie aumenta il tempo totale dell'allenamento, possiamo avere una base molto interessante.

Tuttavia, come abbiamo già mostrato in questo articolo (Numero di serie per ipertrofia, c'è qualche numero magico?) O in questo (Qual è il numero ideale di ripetizioni per l'ipertrofia?), Dopo un certo punto, incremento di più serie o più le ripetizioni non sono efficaci per l'ipertrofia.

È logico che ogni caso debba essere valutato con discrezione e nel rispetto delle individualità, ma in generale, il volume più alto può anche essere un buon sbocco per l'ipertrofia. Questo perché alcuni studi hanno dimostrato che l'accumulo metabolico è un fattore che contribuisce alla maggiore sintesi di GH (ormone della crescita) e di altre componenti ipertrofiche, come l'aumento di mTOR.

In questo modo, dobbiamo capire che l'accumulo di metaboliti nelle strutture muscolari è anche un fattore importante per la promozione dell'ipertrofia muscolare. E in termini di accumulo di metaboliti, l'allenamento ad alto volume è più efficiente perché mantiene il muscolo più a lungo in tensione.

Ma quale dei due trapani dovrei scegliere?? Ad alta intensità o alto volume? Questo è un problema complesso che deve essere ben valutato. Ecco alcune cose da tenere a mente!

Alto volume o alta intensità, qualunque sia la tua scelta?

Quando pensiamo in termini di allenamento fisico, dobbiamo sempre prendere in considerazione una serie di fattori.

Il primo di questi è la periodizzazione. Indipendentemente dal fatto che il metodo utilizzato sia lineare o ondulato, sarà necessario cambiare l'intensità e il volume nel periodo in questione. Nel modello lineare, usiamo più volume nelle fasi più elementari, aumentando gradualmente l'intensità. Nel modello d'onda, abbiamo alternato i due durante l'intero periodo. Cioè, chi si allena con la qualità, ha l'alternanza di maggiore volume o intensità durante il periodo scelto.

Un altro punto da tenere in considerazione è la routine di ogni persona. Oggi, il problema più grande per le persone è avere un po 'di tempo per loro di esercitare. In questo senso, se l'allenamento dura da 25 a 30 minuti, sarà molto più facile inserirsi nella tua routine rispetto a quando impiegherà 1 ora o più. Ecco perché spesso scegliamo l'allenamento più intenso, in modo che possiamo aumentare il tempo di allenamento e, con questo, ottenere risultati con allenamenti più brevi.

Ma anche in questi casi, per abbattere le placche di sviluppo e incorporare stimoli diversi, è importante usare più volume in determinati momenti. È logico che questo possa essere adattato nella periodizzazione.

Cosa è chiaro? è che è l'allenamento di alto volume, o l'alta intensità, se ben applicata, può portare buoni risultati. È molto importante avere questo molto chiaro, perché non tutti si adattano a un allenamento ad alta intensità e possono trovare nell'addestramento di alto volume, una buona uscita.

Ciò che conta davvero è che abbiamo risultati diversi per ottenere buoni risultati. Ho sempre sostenuto che l'alta intensità è più interessante in quanto riduce notevolmente il tempo di allenamento e ci offre più opzioni per il resto della giornata. Ma ciò non impedisce in alcun modo alle persone di scegliere il massimo volume di allenamento! Buoni allenamenti!