tutto bodybuilder che valuta se stesso, valuta il corpo nel suo insieme. Ma è estremamente comune e frequente distinguere gli arti superiori di una figura maschile. e, le braccia è diventato stigmate e riferimenti a questo..

Se si desidera aggiungere alcuni pollici di muscoli nel braccio, dovresti conoscere questo allenamento e metterlo in pratica in questo momento!

Grandi nomi di bodybuilding sono riconosciuti dai loro stemma. Lee Priest, Frank McGrath o Larry Scott che dicono loro.

Oggi conosciamo un allenamento del braccio che può essere applicato in una routine ABCDE e che concentra il volume sugli arti applicati.

Quindi sei pronto per andare.?

Innanzitutto, inizieremo con i bicipiti. Lo stesso Larry Scott e Lee Priest dicevano che per un buon allenamento, l'ideale era iniziare con i bicipiti.

Il primo esercizio sarà il filo diretto. E SEMPRE CON LA BARRA DIRITTA! Nessuna barra EZ, per non parlare di tale barra W.

Fai la prima serie di riscaldamento con circa 20 ripetizioni.

Le prossime quattro serie saranno in piramide crescente, cioè le ripetizioni aumenteranno e il peso diminuirà.

6-8-10-12 ripetizioni, rispettivamente. Concentrando sempre la discesa il più lentamente possibile. Se possibile, usa un Amrs Blast. Dare un resto di 30 secondi a 1 minuto tra i set.

Riposando 2 minuti dopo aver terminato la discussione diretta, andiamo al filettatura inclinata simultanea. Ricordati sempre di proiettare i gomiti per isolare completamente i tuoi bicipiti. Ci saranno 3 serie di 12-10-8 ripetizioni, rispettivamente. Cercare la massima concentrazione nella fase positiva dell'esercizio e concentrare il movimento nella fase negativa dell'esercizio. Riposo 45-60 secondi tra i set.

Non meno importante, lavoriamo la parte esterna e lo spessore del bicipite. Per questo, useremo il martello con corda su croce. Rendi FULL il movimento dell'estensione sempre nella fase negativa. Quindi eseguire, 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Riposa da 30 secondi a 1 minuto tra ciascuna serie.

Alla fine dell'allenamento, dopo 3 minuti di riposo, eseguiremo l'ultimo esercizio per i bicipiti: A filo singolo su panca Scott. Ciò contribuirà a stimolare i bicipiti e ad aggiungere qualità. Quindi fai 3 serie di 12 ripetizioni per ciascun braccio. Non riposare più di 45 secondi in ogni serie.

Ok, a questo punto del campionato, probabilmente vorrai riposarti. Ma ecco che arriva la brutta notizia: GO DIRECT TO DO ESTENSIONE DI TRICEPS CON CORDA! Questo è tutto! Nessun riposo dopo aver terminato un allenamento lungo per i bicipiti! Non scuotere, non parlare! I tricipiti fanno parte dei 2/3 del volume del braccio, quindi non c'è tempo da perdere.

Esegui 4 serie nella piramide delle ripetizioni 15-12-10-8. Estendi i gomiti nella direzione "avanti" e non lateralmente al corpo. L'estensione con le corde aiuterà a lavorare la lunga testa del tricipite e l'intera porzione esterna di esso. Dare 45 secondi di riposo in ogni serie e ricorda: dimenticare le falcate!

Finendo l'estensione, puoi riposare per circa 2 minuti. Ma non di più!

Finendo i tuoi sorsi d'acqua, o forse maltodestrina, prendi una pesante cavezza e una panca per schienale a 90 ° ed esegui il testa tricipiti francese (popolarmente conosciuto come francese). Fai 4 serie di 6-6-8-10 ripetizioni, nello stesso schema del filo diretto. Ricordarsi di lasciare i gomiti il ​​più vicini possibile. Dare 1 minuto di riposo tra le serie.

Calmati, è già finita, ma penso che tu voglia ancora un po 'di qualità e volume, vero? Quindi prendiamo un maniglia unilaterale ed eseguire ulteriori 3 serie di 10-8-8 ripetizioni nel attraversare con impronta diagonale inversa. Questo darà qualità ai tricipiti e ti aiuterà a superarli. Riposo 45-60 secondi tra i set.

Finalmente, esauriamo i tricipiti. Vai a flessione tra le banche (monta due panchine parallele) o trova qualche macchina da sub, che è ancora meglio. Esegui una serie pesante con 8-10 ripetizioni. Se necessario, chiedere aiuto a un partner. E, infine, altre due serie con 20 ripetizioni (logicamente con meno carico) per drenare completamente tutto il glicogeno e sbiadire le fibre rosse dei tricipiti.

Ti starai chiedendo il avambraccio. Ma dimenticalo. Certamente sarai già completamente affaticato dagli esercizi che ti recluteranno in modo ampio.

Quindi, ricordando tutto l'allenamento, sarà:

  • Filetto diretto con barra diritta - 16-6-8-10-12
  • Filo inclinato simultaneo - 12-10-8
  • Maglio a martello con corda - 3X10
  • Filo focalizzato in Scott - 3X10
  • Estensione del tricipite con corda - 15-12-10-8
  • Triceps Testa francese - 6-6-8-10
  • Tricipite in cross unilaterale con impronta inversa - 10-8-8
  • Immersioni subacquee - 10-20-20

Ok, ora puoi fare il tuo scuotere contenente una buona quantità di carboidrati, proteine, creatina e più quello che vuoi. Ricordati di seguire una buona dieta e, naturalmente, riposati il ​​più possibile. Cioè, se sei ancora vivo!

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon

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