Gli esercizi di glutei devono essere inseriti correttamente nel tuo allenamento, in modo da ottenere risultati migliori..


Probabilmente uno degli allenamenti preferiti tra le donne, non è vero? Bene, l'allenamento gluteo coinvolge molte variabili e noi dobbiamo capirne ciascuna.

Uno dei più rilevanti, se non la base, è esercizi glutei. Se sono selezionati male, non interagiscono tra loro e creano uno scenario adatto, tutto il resto non funziona.

Esercizi di gluteo può essere solo per questo gruppo muscolare o coinvolgere altri. In questo senso, anche la scelta dei movimenti deve tenerne conto.

Ma prima di parlare specificamente degli esercizi del gluteo, diamo un'occhiata ai movimenti che questo gruppo muscolare compie!

Vedi anche alla fine dell'articolo!

Oltre a questi 8 esercizi per l'allenamento dei glutei, alla fine dell'articolo abbiamo un'indicazione per un altro articolo in cui abbiamo suggerimenti per esercizi a casa per le gambe che non hanno bisogno di elettrodomestici. È possibile "rompere" gambe e glutei solo con il peso del corpo!

Esercizi di gluteo, ciò di cui hanno bisogno per essere efficienti?

In termini estetici, dobbiamo prendere in considerazione i movimenti del grande gluteo. Questo perché è questo muscolo, che copre gli altri, più piccolo. Pertanto, in termini estetici, dobbiamo prendere in considerazione, principalmente, l'azione del grande gluteo.

Fondamentalmente, il gluteo massimale esegue i seguenti movimenti:

- Estensione dell'anca;

Rotazione laterale dell'anca;

Cioè, tutti gli esercizi glutei in palestra devono basarsi su questi due movimenti. Come si può immaginare, il movimento dell'estensione dell'anca è molto più efficace per il lavoro muscolare più pronunciato.

Oltre ad offrire una maggiore ampiezza e capacità di coppia, abbiamo ancora la partecipazione di più muscoli. Come abbiamo discusso in precedenza in questo articolo (esercizi multi-articolari, vedi la loro importanza) i movimenti multi-articolari sono fondamentali per il tuo allenamento di bodybuilding.

In questo modo, i movimenti che coinvolgono l'estensione dell'anca sono fondamentali per l'allenamento dei glutei!

Ci sono molti movimenti che presentano questo movimento. In generale, abbiamo i movimenti più isolati e ampi. Idealmente, è quello di combinare esercizi per i glutei che comportano un'adeguata azione muscolare, tenendo conto del contesto.

Esercizi per l'ipertrofia glutea, che sono i più efficaci?

Più un movimento unisce l'ampiezza alla capacità di produrre forza, meglio è l'allenamento. In questo caso, i movimenti di estensione dell'anca sono la priorità per l'allenamento dei glutei!

Vedremo più avanti, quando discuteremo ciascuno di questi movimenti, che molti di loro sono inseriti nell'allenamento delle cosce. A causa della sua posizione e dell'azione muscolare, non è molto facile isolare il grande gluteo dai movimenti che coinvolgono i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite.

Pertanto, è totalmente naturale e persino indicato, utilizzare l'allenamento gluteo integrato a quello delle cosce. Alcuni casi hanno particolarità, ma in generale, questa è l'indicazione.

Per chiarire questo, diamo un'occhiata agli esercizi di testa più usati nel bodybuilding, con suggerimenti per ottimizzare gli stimoli!

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1 - Deep squatting:

Abbiamo già parlato dell'azione muscolare dello squat sui glutei in questo articolo (analisi elettromiografica dello squat). Si noti che l'azione muscolare dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia aumenta dopo l'angolo di 90 ° nella fase eccentrica del movimento.

In questo modo, per le persone che non hanno limitazioni di movimento e una buona qualità di accovacciamento, questo è un esercizio fantastico per il lavoro del gluteo. Nella maggior parte dei casi, potrebbe non essere l'unico esercizio, ma aiuta e molto a comporre lo scenario ideale.

È essenziale mantenere le rotte articolari, evitare di perdere le curvature della colonna vertebrale e mantenere il controllo del movimento.

Variazioni come il sumo squat possono ottimizzare questo risultato!

2 - Leg Press 45 °

Il movimento della Leg Press 45 ° è molto vicino a quello dello squat, in termini articolari. Abbiamo un'estensione del ginocchio, combinata con l'estensione dell'anca. In questo modo, anche il gluteo è fortemente richiesto.

Un consiglio per ottimizzare il lavoro del gluteo è posizionare i piedi un po 'più in alto sulla piattaforma. Ciò ridurrà l'estensione del ginocchio e aumenterà l'estensione dell'anca.

Guarda in questo video questa esecuzione:

Renditi conto che con i piedi "più alti" avrai più richiesta muscolare per l'estensione dell'anca, che per l'estensione del ginocchio. In questo modo, avremo un aumento dell'ampiezza del movimento e, di conseguenza, del lavoro muscolare.

Mantenere il controllo del movimento e le curve della colonna vertebrale preservate durante tutto il movimento è fondamentale. Se non puoi, per prima cosa migliora la tua flessibilità, quindi usa questa variazione.

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3 - Avanti (ultimo)

Di nuovo, un movimento con gli stessi movimenti articolari. Ma in anticipo abbiamo una domanda molto importante: è unilaterale. In questo modo, è uno sbocco interessante per le persone che hanno qualche limite allo squat o alla Leg Press.

Inoltre, poiché è unilaterale, abbiamo la possibilità di raggiungere ampiezze maggiori, senza perdere le curvature della colonna vertebrale.

Questo è un movimento che ha un'esecuzione più "facile" rispetto allo squat o Leg Press, per esempio. Questo è il motivo per cui è ampiamente usato per "finire" l'allenamento di cosce e glutei.

5 - Rigido

Uno dei glutei più usati in tutto il mondo. Nonostante abbia un'azione muscolare che coinvolge anche i muscoli posteriori della coscia, ha una forte domanda per i glutei. Fondamentalmente, il movimento è composto solo dall'estensione dell'anca. Cioè, i glutei sono sollecitati intensamente.

Guarda l'esecuzione:

Un consiglio per ottimizzare il lavoro del gluteo rigido consiste nel flettere leggermente le ginocchia. Con questo, avremo un processo di insufficienza attiva nei muscoli posteriori della coscia. In questo modo, i glutei diventano più richiesti per il movimento.

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6 - Land Survey

Il rilievo a terra, tradizionale o sumo, si basa su un'estensione dell'anca. Pertanto, è fantastico per l'allenamento dei glutei. La sua esecuzione può essere vista in questo video:

Si noti che abbiamo di nuovo un movimento comune simile agli esercizi menzionati sopra. Influenza negativamente? No, dal momento che ciascuna delle variazioni, nonostante il mantenimento dell'estensione / flessione delle ginocchia e dell'anca, ha particolarità.

Con ciò aumentiamo la coppia, le unità motrici coinvolte e di conseguenza abbiamo movimenti con richieste diverse.

7 - Estensione dell'anca

Forse l'esercizio gluteo più usato nelle accademie. Questo è un movimento "concentrato", ma ha un fabbisogno muscolare inferiore rispetto a tutti i movimenti mostrati finora. Questo vale per tutte le varianti, sia sulla puleggia che sulla macchina, con parastinchi e altro.

In tutti i casi, abbiamo un'azione muscolare meno intensa. Significa che non dovrebbe essere usato? Niente affatto. Poiché si tratta di un'azione muscolare più focalizzata sui glutei, questa è una variazione interessante per lavori più specifici.

Ciò che non può accadere è che l'allenamento dei glutei si basa interamente su questo movimento e sulle sue migliaia di variazioni. È essenziale utilizzare questo movimento solo per specifici momenti del tuo allenamento, potenziando i risultati degli stimoli.

Guarda l'esecuzione della variazione più comune:

Un consiglio per potenziare l'effetto sui glutei, in questo caso, è piegare le ginocchia. Questo "prende" i muscoli posteriori della coscia dal gioco e rende i glutei più efficaci. Tuttavia, abbiamo una riduzione della coppia e dell'ampiezza. Pertanto, a seconda del tuo obiettivo, è interessante lasciare la gamba estesa per aumentare il raggio di movimento.

8 - Elevazione dell'anca (pelvica)

Molto usato, l'anca è molto efficace in ciò che viene proposto. Questo è uno degli esercizi glutei che possono essere utilizzati in modi diversi e per diversi livelli di allenamento.

Fondamentalmente, in hip lift, abbiamo un lavoro di estensione. Poiché le ginocchia sono flesse, non c'è lavoro al bicipite femorale. Cioè, sono richiesti solo glutei e muscoli lombari.

Ci sono variazioni nel supporto della testa (sul pavimento o sul banco), carico e ampiezza. Ma in generale, è un esercizio eccellente per un lavoro muscolare centrato sul grande gluteo. Guarda l'esecuzione corretta:

Suggerimento: Nel video, l'atleta usa il compagno di allenamento per esercitare pressione sul fianco e ottenere così un ulteriore sovraccarico. Dopo l'esercizio, per compensare, viene eseguito lo stretching lombare. Questo esercizio dovrebbe essere fatto da persone ben addestrate.

Bene, la scelta di esercizi glutei non è la parte difficile. La grande domanda è la tua organizzazione!

Esercizi per glutei, come organizzarli?

Fondamentalmente, l'organizzazione dipende da un fattore: periodizzazione! Senza di esso, non possiamo avere una scelta adeguata di esercizi di glutei. Il modo in cui viene impostato l'allenamento si basa su ciascuna delle fasi di periodizzazione.

In generale, dobbiamo tener conto dell'uso degli esercizi in generale. Ad esempio, se abbiamo un allenamento di coscia e glutei nella stessa sessione, non abbiamo bisogno di diverse mosse isolate per ottenere un buon risultato. Come ho detto, nel complesso questa è la divisione più economica.

Ovviamente tutto dipende dalla tua individualità. Qualcuno con qualche limitazione o inibizione dei glutei, ad esempio, ha bisogno nella maggior parte dei casi di un allenamento specifico.

Inoltre, c'è un altro fattore importante che interferisce direttamente con la qualità degli esercizi glutei: la flessibilità. Poiché è un gruppo muscoloso di stabilizzazione dell'andatura e dell'equilibrio, i glutei sono molto forti e sono spesso abbreviati.

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Migliorare la flessibilità è fondamentale per una migliore esecuzione e, quindi, risultati migliori.

Suggerimento per agganciare le gambe!

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Infine, avere sempre il supporto di un buon professionista e allenarsi secondo le proprie potenzialità!

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