Ti sei mai fermato a pensare che i muscoli della schiena sono quelli che sostengono il nostro tronco, che ci permettono di eseguire i movimenti più diversi, senza che le nostre vertebre subiscano danni?

Affinché questi muscoli non perdano la loro funzione molto importante, devono avere forza e resistenza, e per questo dobbiamo esercitarli e, naturalmente, nel modo giusto. In questo articolo conosceremo gli esercizi che sono responsabili dello sviluppo di questa regione del nostro corpo e li dettagliamo in testo e video per una migliore comprensione.

Come il nostro petto, la nostra schiena può essere divisa in tre parti, dal punto di vista muscolare: superiore, medio e inferiore.

superiore

Elevazione della Scapola con manubri

Elevazione della Scapola con Barra

Vertical Pull with Bar (High Row)

Stile della terra "Sumo"

terra

Tirato nel bar in "T" (imbottito Cavalinho)

Pull orizzontale con barra (fila curva)

Pull orizzontale con manubri

Tirare la puleggia bassa con l'impronta approssimativa

media

terra

Tirato nel bar in "T" (imbottito Cavalinho)

Pull orizzontale con barra (fila curva)

Pull orizzontale con manubri

Tirare la puleggia bassa con l'impronta approssimativa

Puleggia di alta statura

Frontale della puleggia anteriore con impronta approssimativa

Puleggia posteriore Puleggia alta (retro della puleggia)

Puleggia anteriore Puleggia alta

Barra fissa con le mani invertite

Fixed Bar

sotto

Estensione del tronco (lombare)

Stile della terra "Sumo"

terra

Terra con gambe rigide

Fixed Bar

posizionamento:

- Corpo sospeso;

- Braccia diritte;

- Le mani si sparsero molto oltre le spalle;

- Gambe piegate e intrecciate per un migliore equilibrio.

esecuzione:

- Ispira ed eleva il corpo fino a quando la nuca non tocca praticamente la barra;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadere.

Muscoli coinvolti:

- Bicipite, brachiale, brachioradiale, tondo maggiore, retroproiezione, porzione inferiore trapezio, grande romboide e pettorale.

Nota: esercizio con l'obiettivo di sviluppare l'intero set di coste.

Barra fissa con le mani invertite

posizionamento:

- Corpo sospeso;

- Braccia leggermente flesse;

- Mani verso le spalle;

- Gambe piegate e intrecciate per un migliore equilibrio.

esecuzione:

- Ispira ed eleva il corpo finché il formaggio non si trova all'altezza della barra;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadere.

Muscoli coinvolti:

- Bicipite brachiale, brachiale, grande e molto arrotondato sul dorso;

- E in misura minore, il trapezio, il romboide e il pettorale maggiore.

Nota: questo è un esercizio per livelli più avanzati, per l'adattamento è possibile utilizzare la puleggia alta.

Puleggia anteriore Puleggia alta

posizionamento:

- Corpo seduto davanti all'apparecchio;

- Braccia diritte;

- Le mani si sparsero molto oltre le spalle;

- Cosce sotto il supporto;

- Piedi completamente sul pavimento per un ulteriore supporto.

esecuzione:

- Inspirare e tirare la barra fino al petto;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadere.

Muscoli coinvolti:

- Bicipite brachiale, brachiale, trapezio, schiena più larga e più arrotondata;

- E in misura minore il grande pettorale.

Nota: esercizio adeguato per ottenere indietro lo spessore.

Puleggia posteriore Puleggia alta (retro della puleggia)

posizionamento:

- Corpo seduto davanti all'apparecchio;

- Braccia diritte;

- Le mani si espandono appena oltre le spalle;

- Cosce sotto il supporto;

- Piedi completamente sul pavimento per un ulteriore supporto.

esecuzione:

- Inspirare e tirare la barra fino alla nuca;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadere.

Muscoli coinvolti:

- Bicipite brachiale, brachiale, trapezio, romboidale, trapezio discendente, grande e arrotondato all'indietro della schiena.

Nota: proprio esercizio per aumentare la larghezza della schiena. Molto utilizzato per i principianti per sviluppare la forza per eseguire esercizi in barre fisse.

Frontale della puleggia anteriore con impronta approssimativa

posizionamento:

- Corpo seduto davanti all'apparecchio;

- Braccia diritte;

- Mani approssimative sul manico;

- Cosce sotto il supporto;

- Piedi completamente sul pavimento per un ulteriore supporto.

esecuzione:

- Inspirare e tirare la barra fino al petto;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadere.

Muscoli coinvolti:

- Bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale, bicipite più grande e arrotondato.

Nota: esercizio adeguato per sviluppare il più grande e il più.

Puleggia di alta statura

posizionamento:

- Stando di fronte all'apparecchio;

- Braccia leggermente flesse;

- Mani verso le spalle;

- Gambe leggermente divaricate.

esecuzione:

- Inspirare e tirare la barra fino all'altezza delle cosce (senza abbassare il corpo, solo le braccia eseguono il movimento);

- Eseguire il movimento di ritorno e scadere.

Muscoli coinvolti:

- Tondo più grande, tricipite brachiale (testa lunga) e latissimo del dorso.

Nota: esercizio adeguato per l'allenamento degli atleti nuotatori, poiché sviluppa la forza per il "gattonare".

Tirare la puleggia bassa con l'impronta approssimativa

posizionamento:

- Corpo seduto davanti all'apparecchio;

- Braccia diritte;

- Mani approssimative sul manico;

- Gambe e tronco flessi;

- Piedi in appoggio.

esecuzione:

- Inspirare e tirare la barra alla base del torace, estendendo il tronco e le spalle;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadere.

Muscoli coinvolti:

- Brachioradialis, rotondo più largo, latenosi del dorso, deltoide (parte spinale), trapezio, maggiore romboide ed erettore della colonna vertebrale.

Nota: proprio esercizio per sviluppare di nuovo in spessore.

Pull orizzontale con manubri

posizionamento:

- Con una mano e un ginocchio appoggiati su una panca, con il braccio teso;

- Dall'altra parte, piede sul pavimento, gamba leggermente flessa e mano che regge il manubrio;

esecuzione:

- Ispira e tira il manubrio fino alla massima altezza possibile;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadere.

Muscoli coinvolti:

- Brachioradiale, bicipite brachiale, grande rotondo, gran dorsale, deltoide (porzione dorsale), trapezio e maggiore romboidale.

Nota: per il massimo movimento, eseguire una breve torsione del tronco alla fine del tiro.

Pull orizzontale con barra (fila curva)

posizionamento:

- In piedi con il tronco inclinato di 45 gradi dritto;

- Gambe leggermente flesse;

- Gambaletto sicuro;

- Mani verso le spalle;

- Gambe leggermente divaricate.

esecuzione:

- Inspirare e tirare la barra fino all'altezza del torace;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadere.

Muscoli coinvolti:

- bicipite brachiale, grande rotondo, piccolo rotondo, sottospinato, gran dorsale, deltoide (parte spinale), trapezio e romboidali.

Nota: non rilassare la colonna vertebrale durante l'esecuzione, poiché ciò può causare lesioni.

normale


supino

Tirato nel bar in "T" (imbottito Cavalinho)

posizionamento:

- In piedi con il tronco inclinato di 45 gradi dritto;

- Gambe leggermente flesse;

- Barra tra le gambe appoggiata quasi a terra;

- Mani che tengono la barra "T";

- Gambe leggermente divaricate.

esecuzione:

- Inspirare e tirare la barra fino all'altezza del torace;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadere.

Muscoli coinvolti:

- Brachiale, bicipite brachiale, infra-spinale, dorso del dorso, deltoide (parte spinale), trapezio e romboide.

Nota: non rilassare la colonna vertebrale durante l'esecuzione in quanto ciò può causare lesioni. Questo esercizio può essere eseguito in un dispositivo specifico per principianti.

Terra con gambe rigide

posizionamento:

- In piedi con il corpo eretto;

- Gambe estese;

- Gambe leggermente divaricate;

- Bar sul pavimento di fronte al corpo.

esecuzione:

- Ispira e abbassa le mani alla barra che si trova sul pavimento inarcando la schiena ed evitando al massimo che le gambe si pieghino;

- Espirare, tenere la barra con le mani verso le spalle e la schiena fino a quando il corpo è di nuovo eretto e la barra poggia all'altezza delle cosce;

- Eseguire gli stessi movimenti mantenendo la barra sicura.

Muscoli coinvolti:

- Erettori della colonna vertebrale, gluteo massimo, bicipite femorale, semitendinoso e semimembranaceus.

Nota: esercizio indicato per allungare la muscolatura posteriore della coscia, basta usare un peso leggero.

terra

posizionamento:

- In piedi con il corpo eretto;

- Gambe estese;

- Gambe leggermente divaricate;

- Bar sul pavimento di fronte al corpo.

esecuzione:

- Inspirare e flettere le gambe fino a quando le cosce sono praticamente orizzontali, senza inarcare il corpo;

- Espirar, tenere la barra in mani lontano oltre le spalle e tornare il movimento al corpo stare eretto di nuovo e la barra poggiante su cosce;

- Eseguire gli stessi movimenti mantenendo la barra sicura.

Muscoli coinvolti:

- Splenio capitis, elevatore della scapola, trapezio, addominale obliquo esterno, addome, retto, flessore superficiale, retto femorale, vasto laterale, bicipite femorale, vasto, teres maggiore, maggiore romboidale, gran dorsale, semitendinoso e semimembranoso.

Nota: esercizi che insieme alla panca e allo squat fanno parte delle competizioni, più precisamente nei movimenti di base. L'impronta della barra può essere fatta con una mano investita dall'altra, per evitare che si verifichi la stessa cosa, quando il carico è molto pesante.

Stile della terra "Sumo"

posizionamento:

- In piedi con il corpo eretto;

- Gambe estese;

- Gambe leggermente divaricate;

- Bar sul pavimento di fronte al corpo.

esecuzione:

- Inspirare e flettere le gambe fino a quando le cosce sono praticamente orizzontali, senza inarcare il corpo;

- Espirar, tenere la barra con le mani e la distanza delle spalle movimento di ritorno fino a quando il corpo diventa eretto di nuovo (ma con i piedi leggermente divaricati e rivolte verso l'esterno) e la barra poggiante su cosce;

- Eseguire gli stessi movimenti mantenendo la barra sicura.

Muscoli coinvolti:

- Trapezio, retto femorale, vasto laterale, vasto mediale, pectineo, lungo adduttore, gracile, adduttore magnus e grande gluteo.

Nota: esercizio che fa anche parte delle gare di power-lifting.

Estensione del tronco (lombare)

posizionamento:

- Sdraiato sulla panca anteriore (con la regione del pube fuori dalla panchina);

- Gambe estese;

- Gambe catturate nella schiena.

esecuzione:

- Abbassare il busto per iniziare l'esercizio, per ispirare e sollevare il tronco in modo che il corpo sia eretto orizzontalmente, con cautela per realizzare l'iperestensione del lombare;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno.

Muscoli coinvolti:

- Longissimus petto, torace vertebrale, bicipite femorale (capo lungo), quadricipite (vasto laterale), semimembranoso, semitendinoso, gluteo, lombo quadrato e muscolo ileocostale controfiletto (parte lombare).

Nota: questo esercizio può essere eseguito anche su panca inclinata, in questo modo i principianti hanno maggiore facilità nell'eseguire lo stesso.

orizzontale

inclinato

Vertical Pull with Bar (High Row)

posizionamento:

- In piedi con il corpo eretto;

- Gambe leggermente flesse;

- Gambe leggermente divaricate;

- Braccia leggermente flesse;

- Maniglia la barra quasi vicina a livello della coscia.

esecuzione:

- Inspirare e alzare la barra fino all'altezza del mento;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno, lentamente.

Muscoli coinvolti:

- Trapezio, deltoidi, sollevatori di scapole, bicipiti brachiali;

- E in misura minore i muscoli dell'avambraccio, addominali, glutei e lombosacrale.

Nota: maggiore è la distanza tra le mani che tengono la barra, più l'esercizio influirà sui deltoidi, lasciando da parte il trapezio.

Elevazione della Scapola con Barra

posizionamento:

- In piedi con il corpo eretto;

- Gambe leggermente flesse;

- Gambe leggermente divaricate;

- Braccia diritte;

- Barra manuale nella parte anteriore del corpo a livello della coscia.

esecuzione:

- Ispira e alza le scapole più in alto che puoi;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno, lentamente.

Muscoli coinvolti:

- Sollevatori di trapezi e scapole.

Nota: questo esercizio può essere fatto in supporto o con la barra solista.

Elevazione della Scapola con manubri

posizionamento:

- In piedi con il corpo eretto;

- Gambe leggermente flesse;

- Gambe leggermente divaricate;

- Braccia diritte;

- Manubri sicuri per le mani nella parte anteriore del corpo all'altezza delle cosce.

esecuzione:

- Inspirare ed elevare la scapola (spalle) facendo un movimento circolare avanti e indietro;

- Espirare ed eseguire di nuovo.

Muscoli coinvolti:

- Sollevatori di trapezio, romboidi e scapole.

Nota: questo esercizio può essere fatto in supporto o con la barra solista.

Abbracci e buoni allenamenti.