L'allenamento costante e corretto dei muscoli glutei, non solo serve a lasciare il "culo duro", ma ha anche un'importanza immensa per il sostegno della colonna vertebrale, e impedisce comunque il mal di schiena.

Pertanto, mostreremo in questo articolo 9 esercizi specifici per questa regione muscolare e il modo corretto di eseguirli con video esplicativi.


Esercizi per i glutei:

  • Giù al fronte
  • Estensione dell'anca con puleggia bassa
  • Estensione dell'anca con apparecchio specifico
  • Estensione dell'anca del suolo
  • Soil Pelvis Elevation ("Bridge")
  • Rapimento dell'anca in piedi nella Puleggia bassa
  • Rapimento dell'anca in un apparecchio specifico
  • Abduzione dell'anca sdraiata
  • Abduction of the Hip with Specific Apparatus Seated

Giù al fronte

posizionamento:

- In piedi di fronte;

- Gambe leggermente divaricate e flesse;

- Piedi ad una distanza dalle spalle;

- Braccia che reggono la barra appoggiata sul trapezio;

- Mani sulla barra in direzione dei gomiti.

esecuzione:

- Inspirare e fare un lungo passo in avanti, senza piegare il tronco, fino a quando la coscia della gamba anteriore è in posizione orizzontale;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadenza;

Muscoli coinvolti:

- Vasto quadricipite laterale, retto della coscia del quadricipite, vasto mediale del quadricipite e grande gluteo.

Nota: questo esercizio può essere eseguito anche con i manubri. Perché non c'è supporto, e praticamente tutto il carico del peso usato è centrato nella gamba che va avanti, è necessario avere un buon bilanciamento quindi non ci sono feriti.

Estensione dell'anca con puleggia bassa

posizionamento:

- In piedi davanti al dispositivo con l'anca e il tronco leggermente inclinati in avanti;

- Una gamba tesa verticalmente con il piede a terra e l'altra leggermente sollevata con il piede attaccato al manico della puleggia bassa;

- Braccia in avanti e mani che tengono in appoggio l'apparato;

esecuzione:

- Ispira e riporta al massimo la gamba attaccata alla puleggia;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadenza;

Muscoli coinvolti:

- Gluteo massimo e posteriore della coscia.

Nota: questo esercizio può essere eseguito su un dispositivo specifico.

Estensione dell'anca con apparecchio specifico

posizionamento:

- In piedi sull'apparecchio con l'anca e il tronco inclinati leggermente in avanti;

- Una gamba tesa verticalmente con il piede sul pavimento e l'altra leggermente sollevata con il piede nel supporto dell'apparato;

- Braccia in avanti e mani che reggono sul dispositivo;

esecuzione:

- Ispira e porta la gamba sul posto nel supporto posteriore al massimo;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadenza;

Muscoli coinvolti:

- Massimo gluteo, semitendinoso, semimembranoso e testa lunga del bicipite della coscia.

Nota: questo esercizio richiede il massimo gluteo massimo.

Estensione dell'anca del suolo

posizionamento:

- Giaceva, con un ginocchio appoggiato a terra, il tronco inclinato verso terra;

- L'altra gamba sul lato;

- Braccia flesse con i gomiti sul pavimento;

- Le mani si aprono sul pavimento.

esecuzione:

- Inspirare e sollevare la gamba fino a quando non è allineata con il tronco;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadenza;

Muscoli coinvolti:

- Gluteo massimo e posteriore della coscia.

Nota: questo esercizio può essere eseguito con la gamba flessa e per una maggiore intensità, utilizzare leggings con pesi.

Soil Pelvis Elevation ("Bridge")

posizionamento:

- Sdraiato sul pavimento con le gambe piegate;

- Piedi sul pavimento che sostiene l'esercizio;

- Braccia tese verso il lato del corpo;

- Le mani si aprono sul pavimento.

esecuzione:

- Inspirare e sollevare il bacino staccando il tronco da terra e lasciando i piedi fermi nella stessa posizione;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadenza;

Muscoli coinvolti:

- Grande gluteo, fascia lata, retto della coscia, vasto quadricipite laterale, vasto quadricipite mediale, vasto mediale del quadricipite, testa corta del bicipite della coscia e testa lunga del bicipite della coscia.

Nota: esercizio molto comune nelle sessioni di ginnastica di gruppo. Può essere eseguito con i piedi su una panca, richiedendo ancora più muscoli del gluteo.

Rapimento dell'anca in piedi nella Puleggia bassa

posizionamento:

- In piedi sul lato della puleggia;

- Una gamba tesa verticalmente con il piede a terra e l'altra leggermente sollevata con il piede sul manico della puleggia bassa;

- Braccia al lato del corpo;

- Una mano libera e l'altra mano che regge l'apparecchio;

esecuzione:

- Ispirare e portare al massimo la gamba attaccata alla maniglia dell'apparecchio;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadenza;

Muscoli coinvolti:

- Mean gluteus e gluteus maximus.

Nota: per una maggiore efficacia eseguire l'esercizio in serie fino alla sensazione di bruciore.

Rapimento dell'anca in un apparecchio specifico

posizionamento:

- In piedi di fronte all'apparecchio;

- Una gamba tesa verticalmente con il piede sull'apparecchio e l'altra gamba leggermente sollevata con il piede sull'apparecchio;

- Braccia in avanti con le mani sull'apparecchio.

esecuzione:

- Ispirare e portare al massimo la gamba attaccata alla maniglia dell'apparecchio;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadenza;

Muscoli coinvolti:

- Mean gluteus e gluteus maximus.

Nota: per una maggiore efficacia eseguire l'esercizio in serie fino alla sensazione di bruciore.

Abduzione dell'anca sdraiata

posizionamento:

- Sdraiato di traverso sul pavimento;

- Una gamba tesa completamente a terra e l'altra sostenuta su di essa;

- Un braccio sul lato del corpo e l'altro che sostiene la testa.

esecuzione:

- Inspirare e sollevare la gamba dall'alto verso il basso, non oltre i 70 gradi, senza flettere le ginocchia;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadenza;

Muscoli coinvolti:

- Mean gluteus e gluteus maximus.

Nota: per aumentare il carico eseguire l'esercizio utilizzando il parastinchi o la puleggia bassa.

Abduction of the Hip with Specific Apparatus Seated

posizionamento:

- Seduto sul dispositivo (con il busto appoggiato sul sedile o sporgendosi in avanti);

- Gambe e piedi sull'apparecchio;

- Bracci ai lati del corpo che sostengono il supporto del dispositivo.

esecuzione:

- Inspirare e muovere le cosce al massimo;

- Eseguire il movimento di ritorno e scadenza;

Muscoli coinvolti:

- Natiche e glutei medi.

Nota: quando si esercita con il tronco inclinato in avanti, i glutei massimi saranno più richiesti, e con il tronco appoggiato sul sedile del dispositivo, i glutei medi saranno richiesti con maggiore intensità.

Abbracci e buoni allenamenti.