Quando guardiamo qualcuno che pratica il bodybuilding, guardiamo comunemente i muscoli delle braccia, più precisamente bicipiti e tricipiti, che sono facilmente visibili. Proprio per questo motivo, le persone hanno l'abitudine di allenare troppo questa regione, in molti casi praticando il superallenamento.

In questo articolo parleremo di come funzionano correttamente i nostri arti superiori, cioè braccia e avambracci. Evitare la fatica e ottenere il massimo dagli esercizi.

Divideremo questa regione in:

- Bicipite: muscoli del braccio anteriore, tra il gomito e la spalla.

- Tricipiti: muscoli dietro il braccio, tra il gomito e la spalla.

- Avambraccio: la regione tra la mano e il gomito, i muscoli che sono richiesti in praticamente tutti gli allenamenti nel bodybuilding, ma hanno anche esercizi specifici.

In questo articolo tratteremo gli esercizi per i muscoli bicipiti e avambracci, vedi la seguente sequenza:

bicipite

  • Avambraccio alternato che si flette con i manubri, con rotazione a pugno e sollevamento a gomito ("Filo alternativo")
  • Inclinazione dell'avambraccio alternato con manubri, coscia gomito ("Filo concentrato")
  • Avambraccio che si flette con i manubri con impronta di martello ("Filo di martello")
  • Flessione dell'avambraccio alternato con puleggia bassa ("Filo alternativo sulla puleggia")
  • Bicipite "Cross Arms" con High Pulley
  • Inarcamento dell'avambraccio con barra ("Direct Threading")
  • Bicipite con dispositivo "Larry Scott"
  • Bicipite con "Larry Scott" con Rod ("Scott's Thread")
  • Flessione dell'avambraccio con barra delle mani iniettata ("Filetto dritto invertito")

avambraccio

  • Estensione di maniglie per barre
  • Flessione delle maniglie con barra

Avambraccio alternato che si flette con i manubri, con rotazione a pugno e sollevamento a gomito ("Filo alternativo")

posizionamento:

- Seduto su una panchina;

- Gambe piegate e flesse di 90 gradi;

- Braccia diritte;

- Mani accanto al corpo che tiene i manubri.

esecuzione:

- Ispira e fletti un avambraccio sollevando i manubri e ruotando il polso (in modo che il pollice sia diretto verso l'esterno);

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

- Lo stesso vale per l'altro braccio, quindi passa tra i due.

Muscoli coinvolti:

- Fascio deltoide bicipite, brachiale, brachioradiale e anteriore.

Nota: questo esercizio può essere eseguito in piedi, libero o con il torace appoggiato su una parete per una migliore postura.

Posizione libera

Inclinazione dell'avambraccio alternato con manubri, coscia gomito ("Filo concentrato")

posizionamento:

- Seduto su una panchina;

- Gambe aperte e flesse a 90 gradi;

- Braccio dritto con gomito appoggiato sul lato interno della coscia;

- Mano accanto alla caviglia che tiene i manubri.

esecuzione:

- Inspirare e flettere l'avambraccio sollevando i manubri a poco più dell'altezza del gomito;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno.

Muscoli coinvolti:

- Bicipite e brachiale.

Nota: Esercizio indicato per il lavoro isolato dei due muscoli menzionati, e quindi, ottimo per l'apprendimento e la correzione del movimento per l'allenamento dei bicipiti.

Avambraccio che si flette con i manubri con impronta di martello ("Filo di martello")

posizionamento:

- Corpo in piedi con schiena dritta;

- Gambe leggermente divaricate e flesse;

- Braccia tese verso il lato del corpo;

- Mani che tengono i manubri.

esecuzione:

- Inspirare e flettere gli avambracci contemporaneamente sollevando i manubri all'altezza del torace;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno.

Muscoli coinvolti:

- Bicipiti, brachiali e brachioradiali.

Nota: fare attenzione alla posizione dei gomiti durante l'esercizio, devono essere tenuti sul lato del corpo senza muoversi durante l'intera serie.

Flessione dell'avambraccio alternato con puleggia bassa ("Filo alternativo sulla puleggia")

posizionamento:

- Corpo in piedi davanti al dispositivo;

- Gambe leggermente divaricate e flesse;

- Braccio allungato verso il lato del corpo;

- Mano che regge la maniglia della puleggia.

esecuzione:

- Inspirare e flettere l'avambraccio sollevando la maniglia all'altezza del torace;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno.

Muscoli coinvolti:

- Bicipite e brachiale.

Nota: esercizio che concentra bene lo sforzo sul bicipite.

Bicipite "Cross Arms" con High Pulley

posizionamento:

- Corpo in piedi al centro dell'apparato;

- Gambe leggermente divaricate e flesse;

- Le braccia si estendevano lateralmente;

- Mani che tengono le maniglie della puleggia.

esecuzione:

- Inspirare e flettere gli avambracci avvicinando le maniglie alla testa;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno.

Muscoli coinvolti:

- Bicipite, flessore brachiale e ulnare del carpo.

Nota: esercizio che concentra bene lo sforzo sul bicipite.

Inarcamento dell'avambraccio con barra ("Direct Threading")

posizionamento:

- Corpo in piedi con schiena dritta;

- Gambe leggermente divaricate e flesse;

- Braccia tese verso il lato del corpo;

- Mani che tengono la barra in lontananza un po 'più grande delle spalle.

esecuzione:

- Ispira e fletti i tuoi avambracci portando la barra all'altezza del collo;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno.

Muscoli coinvolti:

- Bicipite (teste lunghe e corte) e brachiali.

Obs.: Attenzione al momento dell'esecuzione del movimento per non piegare il tronco, evitando così possibili danni alla colonna vertebrale. Un'alternativa è quella di sostenere la schiena su un muro per una migliore postura. Modifica le tue mani: più distanti, più lunga è la bicipite corti, e più il contrario, più la testina bicipite lunga sarà più richiesta.

Bicipite con dispositivo "Larry Scott"

posizionamento:

- Corpo seduto sull'apparecchio;

- Gambe leggermente divaricate;

- Bracci appoggiati sull'apparecchio e leggermente flessi;

- Mani che tengono la barra del dispositivo in lontananza un po 'più grande delle spalle.

esecuzione:

- Ispirare e alzare la barra dell'apparecchio fino a vicino al viso;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno.

Muscoli coinvolti:

- Bicipite e brachiale.

Nota: a causa del posizionamento delle braccia nel dispositivo, il movimento è perfettamente eseguito, senza possibilità di errori.

Bicipite con "Larry Scott" con Rod ("Scott's Thread")

posizionamento:

- Corpo seduto sull'apparecchio;

- Gambe leggermente divaricate;

- Bracci appoggiati sull'apparecchio e leggermente flessi;

- Mani che tengono la barra in lontananza un po 'più grande delle spalle.

esecuzione:

- Inspirare e alzare la barra vicino al viso;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno.

Muscoli coinvolti:

- Bicipite e brachiale.

Nota: a causa del posizionamento delle braccia nel dispositivo, il movimento è perfettamente eseguito, senza possibilità di errori. È considerato uno degli esercizi più efficaci per i bicipiti.

Flessione dell'avambraccio con barra delle mani iniettata ("Filetto dritto invertito")

posizionamento:

- Corpo in piedi con schiena dritta;

- Gambe leggermente divaricate e flesse;

- Braccia tese verso il lato del corpo;

- Le mani verso il basso tenendo la barra in lontananza un po 'più grande delle spalle.

esecuzione:

- Ispira e fletti i tuoi avambracci portando la barra all'altezza del collo;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno.

Muscoli coinvolti:

- Bicipite, brachiale, brachioradiale, estensore radiale di carpi, estensori radiali corti di carpo, estensori delle dita, estensore del mignolo, estensore ulnare di carpo e flessore ulnare di carpi.

Nota: esercizio che richiede molti estensori a pugno.

Estensione di maniglie per barre

posizionamento:

- Seduto su una panchina;

- Gambe aperte e flesse;

- L'avambraccio poggia sul sedile di fronte al corpo;

- Mani che tengono la barra, ravvicinate, fuori dal sedile e rivolte verso il basso.

esecuzione:

- Inspirate e sollevate i pugni, alzando la barra il più lontano possibile;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno.

Muscoli coinvolti:

- Estensore radiale lungo carpi, estensore corto carpi radiale, estensore dito, estensore dito minimo, estensore ulnare carpale e estensore autoindicatore.

Nota: esercizio eccellente per rafforzare l'articolazione del polso, poiché richiede molti muscoli estensori.

Flessione delle maniglie con barra

posizionamento:

- Seduto su una panchina;

- Gambe aperte e flesse;

- L'avambraccio poggia sul sedile davanti al corpo o sulle cosce;

- Mani che tengono la barra, vicine, fuori dal sedile e rivolte verso l'alto.

esecuzione:

- Inspirate e sollevate le mani, flettendo i pugni, alzando la barra il più lontano possibile;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno.

Muscoli coinvolti:

- Palmo lungo, palmo corto, flessore superficiale e flessione profonda delle dita, oltre al flessore ulnare del carpo.

Nota: questo esercizio può essere eseguito su un dispositivo specifico.

Abbracci e buoni allenamenti.