Gli avambracci sono come i polpacci delle braccia, difficili da sviluppare, ma con il corretto avambraccio e gli esercizi di allenamento, è possibile generare progressi anche con la peggiore genetica.

Il principale "problema" con gli avambracci è che vengono reclutati per fare qualsiasi cosa.

Dal prendere una lavatrice in palestra, tenendo il carico su quasi ogni esercizio, fino a quando non premiamo il pulsante sul refrigeratore d'acqua, stiamo usando gli avambracci.

In altre parole, proprio come i vitelli, sono abituati a un carico di lavoro MOLTO alto e hanno un recupero nella stessa proporzione.

È quindi prevedibile che saranno difficili da sviluppare e che non risponderanno facilmente a nessun tipo di formazione (principalmente la formazione cattivo).

Per non parlare del fatto che non è raro che le persone ignorino semplicemente l'allenamento dell'avambraccio perché pensano di ricevere già abbastanza attenzione a causa di esercizi composti.

Certo, alcune persone possono sviluppare gli avambracci semplicemente facendo esercizi come il sollevamento, il restringimento e il paddling, che richiedono molti avambracci.

un po ' persone.

Per la stragrande maggioranza, purtroppo, accade il contrario.

L'avambraccio non accompagna il resto del corpo fino al punto di interrompere i progressi negli esercizi composti.

Guarda bene.

Se ti adatti di più, è molto probabile che un giorno tu abbia provato ad aumentare il carico su un esercizio come sollevare la terra o restringersi.

Ma ha dovuto interrompere la serie. perché non riusciva a gestire il carico con le sue mani.

Quando questo inizia a verificarsi frequentemente, il professionista di solito adotta l'uso di cinghie in modo che l'avambraccio non fallisca prima che il muscolo debba davvero fallire.

È una soluzione efficace, ma l'avambraccio continuerà ad essere l'anello più debole e questo peggiorerà man mano che il resto del corpo progredisce.

Come avere gli avambracci di Popeye non è il tuo obiettivo nel bodybuilding, lo sviluppo di questo gruppo muscolare è essenziale per l'armonia del fisico.

pensare.

L'avambraccio è una delle parti più esposte del corpo (senza vestiti) e quando sono ben sviluppati, generano l'illusione che il braccio nel suo insieme sia più grande.

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D'altra parte, gli avambracci deboli e piccoli genereranno l'impressione opposta.

È spiacevole esteticamente avere la parte superiore del braccio sviluppata e gli avambracci sottili come ramoscelli.

Accendendo i bambini, l'allenamento dell'avambraccio è estremamente importante e se sei come la maggior parte delle persone, solo un allenamento pesante con esercizi composti non sarà sufficiente per svilupparli.

In questo testo vedremo i migliori esercizi per avambraccio e allenamento in modo da renderli finalmente compatibili con il resto del corpo.

Ma prima.

Anatomia dell'avambraccio

Prima di sapere quali sono i migliori esercizi per l'avambraccio (e l'allenamento), è essenziale conoscere le basi dell'anatomia di questo gruppo muscolare.

L'avambraccio è composto da due gruppi muscolari più piccoli, uno responsabile della flessione del polso e un altro per l'estensione.

Ci sono altre funzioni, ma questo è ciò che conta per noi quando si tratta di ipertrofia, e che entrambi i gruppi devono ricevere la stessa attenzione per non generare sproporzione.

Un altro dettaglio importante è che i muscoli degli avambracci sono composti principalmente da fibre di tipo 1.

Questo tipo di fibra ha una grande resistenza alla fatica e lattina (gli studi sono divergenti) rispondono meglio all'allenamento con più ripetizioni.

Ora, con questo fuori mano, andiamo agli esercizi.

Primi 5 esercizi sull'avambraccio

1 - Infilare il polso

La chiave inglese è un classico esercizio dell'avambraccio, e per una ragione: funziona molto bene.

Soprattutto perché questo richiederà un bel po 'di muscoli flessori.

Per eseguire l'esercizio semplicemente sedersi su una panchina e sostenere gli avambracci sulle gambe tenendo una barra con i palmi rivolti verso l'alto.

Usando solo le mani e i polsi, fai un filo con la barra che si muove il più in alto possibile verso il soffitto.

Suggerimento: nella discesa, lascia che la barra scenda fino alla punta delle dita, poi vai su e ripeti.

2 - Filetto del polso inverso

È praticamente lo stesso esercizio del polso.

Ma ora, dal momento che funziona al contrario, saranno i muscoli estensori a spostare il carico.

Siediti sulla panchina e appoggiati gli avambracci alle gambe, così come al polso, con la differenza che i palmi delle mani saranno giù.

Usando solo le mani e i polsi, fai una filettatura inversa spostando la barra più in alto possibile e poi verso il basso.

Ricorda che in entrambi gli esercizi dell'avambraccio (polso normale e inverso), solo le mani e i polsi si muovono, gli avambracci sono immobili sulle gambe.

3 - Sospensione nel bar

Appendere su una barra che sostiene il proprio peso con le mani è un ottimo modo per lavorare gli avambracci in forma isometrica.

Tutto quello che devi fare qui, come suggerisce il nome dell'esercizio, è di rimanere sospeso sulla barra e tenere duro per quanto tempo tieni.

Puoi usare l'impronta (pronata, supinata e neutra) che trovi migliore e persino variare con ciascuna serie per generare stimoli diversi.

Se è troppo facile appenderlo sulla barra per più di 60 ~ 90 secondi, aggiungere il carico.

Ad esempio: usa una cintura che ti permette di mettere una lavatrice o tenere un manubrio con i piedi)

4 - La passeggiata degli agricoltori

La camminata del contadino è un tipico esercizio di atleti di forza.

Ma questo può generare un aumento di forza e una dimensione assurda negli avambracci (di rottura migliorare ancora il condizionamento fisico).

Per eseguire la camminata del contadino, prendi un paio di manubri che hanno un carico minimo impegnativo e poi cammina con loro.

Sì, è vero..

Il semplice fatto che camminate con pesanti manubri sulle mani renderà i vostri avambracci (e molti altri gruppi muscolari) molto richiesti.

Non c'è una distanza standard per farti camminare.

Usa lo spazio che hai a disposizione in palestra (oa casa) e scegli un carico che puoi andare avanti e indietro almeno due volte.

E credimi, la passeggiata del contadino è tra i migliori esercizi per l'avambraccio.

Non sottovalutarlo.

5 - Thread inverso

La filettatura inversa è un esercizio classico per l'avambraccio in cui si esegue il filo diretto con i palmi rivolti verso il basso, cioè al contrario.

Preparati a ridurre drasticamente i carichi in questo esercizio, dal momento che non sarai in grado di utilizzare neanche la metà del carico che utilizzi sul normale filo diretto.

Punta di addestramento dell'avambraccio

  • Primo esercizio: gestire il filo - 3 x 15
  • Secondo esercizio: barra di sospensione - 4 x quanto da tenere o passeggiata contadina - andata e ritorno due volte con il massimo carico
  • Terzo esercizio: Thread maniglia inversa - 3 x 15
  • Quarto esercizio: Thread inverso - 3 x 10

Utilizzare un intervallo massimo di 60 secondi tra i set.

suggerimenti

  • Fai questo allenamento almeno due volte a settimana, dopo aver allenato i bicipiti o la schiena (se alleni questi gruppi in giorni separati);
  • Dimentica la quantità di carico, concentrati sulla contrazione muscolare e ricorda che la maggior parte delle fibre dell'avambraccio è di tipo 1 e può rispondere meglio a più ripetizioni;
  • Sostituire il filo del polso con la filettatura inversa con ogni allenamento per aggiungere varietà alla routine;
  • Variare questi due esercizi usando i manubri in modo che ogni avambraccio riceva esattamente lo stesso sforzo (senza una parte che domina il movimento);
  • Sì, l'allenamento è ingombrante ma, considerando che stai leggendo questo testo, gli avambracci sono probabilmente una debolezza nel tuo fisico e continuano a fare quello che hai sempre fatto, continueranno a portare lo stesso risultato (nessuno). Apri la tua mente a cose nuove;
  • Questo inoltre non significa che dovrai allenarti in questo modo per sempre, ma abbastanza per rompere questo plateau ed equiparare lo sviluppo dell'avambraccio con il resto del corpo;
  • Assicurati di stare ingerendo la giusta quantità di calorie per il tuo obiettivo e mangiando almeno 2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo, altrimenti non ci sarà nessun allenamento che funzioni.

Parole finali

Gli avambracci possono essere difficili da sviluppare come i vitelli.

Ma anche se la tua genetica è la peggiore al mondo, è ancora possibile generare ipertrofia in questo gruppo muscolare al punto di migliorare di quello che sei ora.

Gli esercizi di avambraccio e allenamento esposti nel testo potrebbero non essere ciò che ti aspettavi in ​​termini di innovazione.

Ma la "X" della domanda per sviluppare gli avambracci non è un allenamento speciale, ma i "fagioli con riso" fatti con la dovuta regolarità e mezzi adeguati.

È attraverso questo "fagioli e riso" - le basi - che sono stati costruiti i più grandi avambracci della storia.

Non c'è segreto.

Infatti, molte persone che pensano di avere una cattiva genetica dell'avambraccio sarebbero sorprese dai risultati del proprio allenamento se danno a questo gruppo muscolare lo stesso fuoco che riceve la corazza.