Le nostre gambe sono ciò che ci fa muovere su e giù per la strada, a casa, in palestra, portarci dove è necessario. E per questo, è necessario un set completo di muscoli per eseguire i movimenti più svariati.

Sappiamo come esercitarli correttamente, per sviluppare ogni parte delle nostre gambe e ottenere le migliori prestazioni in esercitazioni ed esercizi.

Esercizi per le gambe:

  • tozzo
  • Gambe accovacciate
  • Accovacciata con la barra davanti
  • Flessione delle cosce con manubri
  • Leg Press Inclined
  • Hack Squat
  • Estensione della gamba
  • Leg Curl sul tavolo romano
  • Flessione del ginocchio con apparecchio specifico
  • Seduta gamba arricciata
  • Buongiorno
  • Low-Pulley Drives
  • Adduttori con apparati specifici
  • Vitello in piedi nell'apparecchio specifico
  • Vitello nell'alveolo Vitello Solleva il dispositivo specifico
  • Vitello seduto su un apparecchio specifico

tozzo

posizionamento:

- Stando sotto l'apparato e guardando in avanti;

- Gambe separate e leggermente flesse;

- Piedi a una distanza leggermente maggiore delle spalle;

- Braccia che tengono la barra appoggiata sulle spalle o sul trapezio;

- Mani sulla barra in direzione dei gomiti.

esecuzione:

- Inalare completamente (a raddrizzare il petto) e abbassarlo piano bar, trascinando il supporto, inarcandosi leggermente avanti e inclinata in avanti il ​​tronco fino a quando le cosce sono orizzontali (ad ulteriore richiesta le natiche, il possono essere eseguite spostare le cosce in orizzontale, ma questa tecnica può essere eseguita solo con supervisione professionale in quanto può causare lesioni gravi);

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- vasto laterale del quadricipite, il quadricipite coscia destra, ampia attraverso i quadricipiti, quadricipiti vasto, gluteo medio e grande gluteo.

Nota: questo esercizio può essere eseguito nel multi attrezzo o in un dispositivo specifico, queste ultime idee per i principianti acquisiscono forza per le prove libere.

Gambe accovacciate

posizionamento:

- In piedi con la faccia rivolta in avanti;

- Gambe aperte e leggermente flesse;

- Piedi con la punta rivolta verso l'esterno;

- Braccia che tengono la barra appoggiata sulle spalle o sul trapezio;

- Mani sulla barra in direzione dei gomiti.

esecuzione:

- Inalare completamente (a raddrizzare il petto) e rallentare la barra per far scorrere il supporto, inarcandosi leggermente inclinata indietro e in avanti il ​​tronco finché le cosce sono orizzontali;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- vasto laterale del quadricipite, della coscia quadricipite destro, in largo attraverso il quadricipite, quadricipiti vasto, pettineo, adduttori mezzo, gracile, corto adduttori, adduttore lungo, grande gluteo, schiena e addominali muscolo ileocostale.

Nota: questo esercizio può essere eseguito nel multi attrezzo o in un dispositivo specifico, queste ultime idee per i principianti acquisiscono forza per le prove libere.

Accovacciata con la barra davanti

posizionamento:

- In piedi con la faccia rivolta in avanti;

- Gambe aperte e leggermente flesse;

- Piedi con la punta rivolta verso l'esterno;

- Braccia che tengono la barra appoggiata alle spalle la parte anteriore del collo (o le braccia incrociate orizzontalmente la parte anteriore del corpo che sostiene la barra);

- Mani sulla barra in direzione dei gomiti (o croci).

esecuzione:

- Inspirare completamente (per raddrizzare il torace) e abbassare lentamente la barra, mantenendo il tronco dritto, fino a quando le cosce sono orizzontali;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- vasto laterale del quadricipite, della coscia quadricipite destro, in largo attraverso il quadricipite, quadricipiti vasto, grande gluteo, gluteo medio e fascia lata.

Nota: questo esercizio può essere eseguito su un dispositivo specifico.

anteriore

attraversato

Flessione delle cosce con manubri

posizionamento:

- In piedi con il corpo eretto e la faccia che guarda in avanti;

- Gambe leggermente divaricate e flesse;

- Piedi vicini;

- Braccia tese lungo il corpo;

- Mani che tengono i manubri all'altezza della coscia.

esecuzione:

- Inspirare e scendere lentamente, inclinandosi all'indietro e mantenendo il busto dritto, fino a quando le cosce sono orizzontali;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Venti quadricipiti laterali, coscia dritta, gluteo massimo e gluteo medio.

Nota: questo esercizio dovrebbe essere esplorato solo con carichi moderati, perché in questo modo produce già i risultati ricercati.

Leg Press Inclined

posizionamento:

- Seduto sul dispositivo;

- Torna in pieno contatto con il supporto;

- Gambe leggermente divaricate e flesse;

- I piedi posizionati più in alto nell'apparecchio intensificano lo sforzo nei glutei, più bassi nei quadricipiti e più lontano negli adduttori;

- Braccia al lato del corpo;

- Mani che tengono la maniglia del portatile.

esecuzione:

- Ispira e fletti le gambe al massimo verso il torace lentamente, avendo cura di non aprire le ginocchia;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Venti quadricipiti laterali, quadricipiti retti coscia, vasto quadricipite intermedio, vasto mediale quadricipite e grande gluteo.

Nota: per le persone con problemi alla schiena, questo esercizio può sostituire lo squat, a condizione che non rimuovano i glutei dal retro del dispositivo.

Hack Squat

posizionamento:

- In piedi sull'apparecchio;

- Torna in pieno contatto con il supporto;

- Gambe leggermente divaricate e flesse;

- I piedi posizionati più in avanti nell'apparecchio intensificano lo sforzo nei glutei, nel quadricipite e più distanti negli adduttori;

- Spalle sotto il bracciolo e le braccia sul lato del corpo;

- Mani che tengono la maniglia del portatile.

esecuzione:

- Ispira e fletti le gambe al massimo verso il torace lentamente, avendo cura di non aprire le ginocchia;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Venti quadricipiti laterali, quadricipiti retti coscia, vasto quadricipite intermedio, vasto mediale quadricipite e grande gluteo.

Nota: per evitare problemi spinali, questo esercizio deve essere eseguito con muscoli addominali contratti.

Estensione della gamba

posizionamento:

- Seduto sul dispositivo;

- Schienale supportato di 90 gradi sullo schienale per impedire qualsiasi movimento durante l'esercizio;

- Gambe leggermente divaricate e piedi sotto il supporto;

- Braccia al lato del corpo;

- Mani che tengono la maniglia del portatile.

esecuzione:

- Inspirare e allungare le gambe in orizzontale, alzando i piedi;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Vasto quadricipite laterale, retto del quadricipite della coscia, vasto intermedio del quadricipite e vasto mediale del quadricipite.

Nota: attrezzatura specifica per quadricipite, indicata per i principianti, per acquisire forza sufficiente per esercizi più tecnici.

Leg Curl sul tavolo romano

posizionamento:

- Steso dritto sull'apparecchio;

- Gambe leggermente divaricate;

- Braccia in avanti con le mani che afferrano le pinze del portatile.

esecuzione:

- Per inalare e flettere le gambe come se si cercasse di toccare i talloni nei glutei;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno controllando la velocità;

Muscoli coinvolti:

- Bicipite, semimembranoso, semitendinoso, testa corta e bicipite femorale lungo.

Nota: questo esercizio può essere eseguito con un manubrio tra i piedi su una panchina normale o declinata.

Flessione del ginocchio con apparecchio specifico

posizionamento:

- Stando di fronte all'apparecchio;

- Gambe leggermente divaricate, una delle quali poggiata sulla base e l'altra sulla maniglia dell'apparecchio;

- Braccia in avanti con le mani che afferrano le pinze del portatile.

esecuzione:

- Inspirare e flettere la gamba sollevando il tallone verso i glutei;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno controllando la velocità;

Muscoli coinvolti:

- Gastrocnemio, semimembranoso, semitendinoso e bicipite lungo la testa della coscia.

Nota: questo esercizio è comunemente usato per isolare il gastrocnemio, diminuendo la loro partecipazione alla serie, per questo è sufficiente farlo con i piedi tesi.

Seduta gamba arricciata

posizionamento:

- Seduto sul dispositivo;

- Schienale supportato di 90 gradi sullo schienale per impedire qualsiasi movimento durante l'esercizio;

- Gambe leggermente divaricate e piedi sul supporto;

- Braccia al lato del corpo;

- Mani che tengono la maniglia del portatile.

esecuzione:

- Inspirate e flettete le gambe al massimo, abbassando i piedi;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Bicipite, semimembranoso, semitendinoso, testa corta e bicipite femorale lungo.

Nota: questo esercizio richiede l'intera serie di cosce posteriori.

Buongiorno

posizionamento:

- In piedi con la faccia rivolta in avanti;

- Gambe leggermente separate;

- Piedi a una distanza leggermente maggiore delle spalle;

- Braccia che reggono la barra appoggiata sul trapezio;

- Mani sulla barra nella direzione oltre i gomiti.

esecuzione:

- E ispirano a prendere il tronco in avanti flettendo leggermente le gambe formano un angolo di 90 gradi tra tronco e gambe (può essere effettua con gambe tese, costringendo muscoli della coscia più posteriori);

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Massimo bicipite, semimembranoso, semitendinoso, testa corta e bicipite femorale lungo.

Nota: questo è un esercizio molto usato per la prevenzione degli infortuni quando si eseguono squat con carichi più pesanti.

Adduttori con puleggia bassa (adduzione coscia sulla puleggia bassa)

posizionamento:

- In piedi di lato all'apparecchio;

- Gambe separate;

- Uno dei piedi era fissato alla puleggia e l'altro al pavimento;

- Braccia libere;

- Mani che tengono in appoggio.

esecuzione:

- Inspirare e portare la gamba attraverso l'altra gamba di supporto;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Gracilis, pectina, medio adduttore e lungo adduttore.

Nota: esercizio eccellente per definire l'interno delle cosce.

Adduttori con apparati specifici

posizionamento:

- Seduto sul dispositivo;

- Gambe separate;

- Piedi sull'apparecchio;

- Braccia dietro il corpo;

- Mani che tengono in appoggio.

esecuzione:

- Inspirate e portate le gambe al centro avvicinandovi alle cosce;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Gracilis, pectina, medio adduttore e lungo adduttore.

Nota: esercizio eccellente per definire l'interno delle cosce, per risultati migliori eseguire serie fino a sentire i muscoli in fiamme.

Vitello in piedi nell'apparecchio specifico

posizionamento:

- In piedi con il corpo eretto;

- Gambe leggermente separate e allungate;

- Piedi nel poggiapiedi (se ti alleni con le dita dei piedi, richiedi più delle teste mediali del gastrocnemio, girando le dita dei piedi verso l'interno, richiederà più delle teste laterali del gastrocnemio);

- Spalle supportate nell'apparecchio;

- Mani che tengono in appoggio.

esecuzione:

- Inspirate e sollevate il corpo con i piedi al massimo;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Testa e milza gastrocnemica laterale e mediale.

Nota: questo esercizio può essere eseguito in multi ginnico o con barra libera.

Vitello nell'alveolo Vitello Solleva il dispositivo specifico

posizionamento:

- In piedi con il tronco inclinato in avanti in posizione orizzontale;

- Gambe leggermente separate e allungate;

- Piedi sull'apparecchio;

- Braccia in avanti con le mani sul retro.

esecuzione:

- Inspirate e sollevate il corpo con i piedi al massimo;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- Gastrocnemius e suole.

Nota: se non esiste un dispositivo specifico, questo esercizio può essere eseguito nella stessa posizione, ma con una persona sulla zona lombare per sostituire il peso.

Vitello seduto su un apparato specifico (cavallo)

posizionamento:

- Seduto sul dispositivo;

- Gambe separate e flesse con il supporto sulle cosce;

- Piedi sull'apparecchio;

- Braccia in avanti con le mani sul retro.

esecuzione:

- Inspirare e sollevare i piedi nella massima misura sollevando il supporto al meglio;

- Espirare ed eseguire il movimento di ritorno;

Muscoli coinvolti:

- soleo.

Nota: esercizio che richiede specificamente gli assoli. Può essere eseguita sedendosi su una sedia con i piedi su un supporto e un bilanciere con pesi sulla coscia.

Abbracci e buoni allenamenti.