Tutti vogliono un addome ben sviluppato e le famigerate "gemme", ma per questo è necessario allenarsi in modo coerente, pioggia o sole. E anche quando non abbiamo tempo per andare in palestra (specialmente con le vacanze in arrivo), l'addome è uno dei pochi gruppi muscolari che puoi allenare in modo efficace senza usare l'attrezzatura.

Ecco una lista dei migliori esercizi addominali che si possono fare a casa, durante le vacanze o ovunque tu sia. Niente palestra? Nessuna scusa.

Plank (tavole)

La tavola è uno dei migliori esercizi per l'addome che puoi fare a casa. E non lasciarti ingannare dalla sua semplicità, rimanere un minuto nella posizione della lavagna diventa più pesante (e produttivo) di fare ripetizioni multiple in altri esercizi.

La tavola è efficiente per raggiungere tutte le aree dell'addome e con il bonus di non dipendere nè di tappetino per poter essere eseguito.

  1. Stare sul pavimento come se si stesse facendo la flessione del braccio.
  2. Invece di appoggiare i palmi sul pavimento, usa i gomiti e gli avambracci.
  3. Con il corpo allungato, tieni questa posizione per almeno 1 minuto.

Tavole di Spider-man (tavole di Spider-man)

Se hai già familiarità con la tavola comune o vuoi semplicemente salire un livello di difficoltà, la tavola di Spider Man è la migliore richiesta. Con questa variazione, oltre a ostacolare ovviamente l'esercizio, raggiungerai più obliqui.

  1. Posizionati esattamente come la tavola comune.
  2. Ma invece di essere statici, lancia le ginocchia alternativamente verso le spalle.

Elevazione delle gambe

Il sollevamento delle gambe è un ottimo esercizio per enfatizzare il basso addome con il vantaggio di lavorare i flessori dell'anca allo stesso tempo.

  1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento.
  2. Posiziona le mani vicino al tuo corpo o sotto i glutei per aumentare il supporto.
  3. Flettendo l'addome sollevare le gambe (senza piegarle) finché non sono verticali.
  4. Senza far cadere le gambe, abbassale nella posizione iniziale.

Forbici addominali

Conosciuto anche come forbice, questo esercizio è molto simile al sollevamento delle gambe, tranne che solleviamo una gamba alla volta e in un modo alternativo (da qui il nome "forbici").

  1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento.
  2. Posiziona le mani vicino al tuo corpo o sotto i glutei per aumentare il supporto.
  3. Flettendo l'addome sollevi le gambe di qualche centimetro dal pavimento.
  4. Da lì, alternate le gambe sollevandole una alla volta come se fosse un paio di forbici..

addominale

Nessun allenamento sarà completo senza il buon vecchio addominale. Questo esercizio oltre a dare risalto all'addome superiore, colpisce anche gli obliqui e la parte inferiore.

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
  2. Metti le mani sul petto o sul lato della testa in un modo.
  3. Alza le spalle e il busto il più possibile in un movimento a vite, ma senza arretrare dal pavimento.
  4. Mantenendo la tensione nell'addome tornare alla posizione di partenza (senza cadere in modo incontrollabile).

Suggerimento di allenamento

Plank (tavola dell'Uomo Ragno nella prossima sessione di allenamento) - 5 serie da 1 minuto ciascuna
Addominale: 3 set falliti
Elevazione delle gambe (forbici addominali nell'allenamento successivo) - 3 serie fino al fallimento

Evita di allenarti per due giorni di fila usando questa divisione. È necessario dare almeno un giorno di riposo affinché l'addome si riprenda correttamente.

Cosa ne pensi della scelta degli esercizi e dell'allenamento? Ti piacerebbe suggerire qualcosa che hai usato e apprezzato i risultati? Condividi tramite commenti.