Nell'ambito dell'allenamento della forza nel bodybuilding, abbiamo un numero di metodi e sistemi distinti che producono risultati diversi. Vedi ora i metodi più importanti di allenamento della forza!


Abbiamo menzionato più volte che la formazione deve essere qualcosa di riflessivo, intelligente e pianificato.

Contrariamente a quanto molti praticano, il bodybuilding è molto più che il semplice spostamento dei pesi.

Forse questo ha pensato che quando si entra in palestra devi diventare una gru, essere l'origine della maggior parte degli infortuni.

In questo senso, capire un po 'di più sui metodi di allenamento della forza più comuni è cruciale, come vedrai ci sono diverse possibilità di stimolare i muscoli.

Poiché il nostro obiettivo qui in Master Training è sempre quello di aiutarti a raggiungere la massima efficienza nella tua formazione, selezioniamo i metodi più efficaci e comuni di allenamento della forza nel bodybuilding, mostrando gli effetti che producono e il modo in cui possono essere utilizzati!

Metodi di allenamento della forza, il coaching è più che tirare il ferro!

Fin dai primi giorni di allenamento fisico, l'uomo ha cercato modi per sfruttare i risultati. Con questo, abbiamo una serie di diverse possibilità di lavoro. Alcuni di loro sono stati provati dalla scienza e altri no. Vediamo ora i principali metodi di allenamento all'interno del bodybuilding.

1st Burn System

Questo sistema di allenamento consiste nell'esecuzione di un certo numero di ripetizioni di un determinato esercizio, utilizzando l'ampiezza completa di questo esercizio.

Quando si verifica l'errore concentrico, vengono eseguite altre ripetizioni, ma ora con ampiezze parziali (GIANOLLA, 2003). Possiamo considerare questo un sistema di esaurimento, quindi, molto intenso.

Secondo Fleck e Kraemer (2006) si può eseguire tra 3 e 6 ripetizioni parziali dopo il fallimento concentrico.

Gli stessi autori affermano che quando si eseguono le ripetizioni parziali dopo il fallimento concentrico, avremo un numero maggiore di unità motorie coinvolte nel movimento e anche una maggiore incidenza di microleson muscolari.

Questo sistema è piuttosto interessante, poiché consente non solo gli stimoli dell'ordine di tensione, ma anche quelli di ordine metabolico, in base al carico utilizzato.

I principianti non hanno benefici con questo tipo di allenamento.

Il sistema di combustione può essere utilizzato per una pausa plateau o anche per l'imposizione di una maggiore intensità, grazie alla maggiore usura muscolare e bioenergetica che impone.

Sistema di scarico della seconda serie

Questo è il nome del metodo di allenamento fino a quando non riceve l'errore concentrico.

 Il guasto concentrico, secondo Schwarzenegger (2006), è il risultato della progressiva stanchezza delle fibre muscolari coinvolte nell'esercizio, così come l'incapacità del muscolo di reclutare più fibre, al fine di sostituirle, oltre all'accumulo di lattato.

Il punto in cui si verificherà l'errore dipenderà dai carichi di allenamento, in particolare dal peso e dall'ampiezza che usiamo in un dato esercizio.

Diversi studi, come Flack e Kraemer (2006) e Groves (2000), hanno dimostrato che il fallimento concentrico è molto più efficace per l'ipertrofia e una maggiore forza.

3 ° riproduce "rubato"

Questo è un metodo che era ben noto nella vecchia età scolastica del bodybuilding, per la sua facilità di applicazione.

Secondo Gianolla (2003), questo metodo consiste nell'eseguire un determinato esercizio usando la tecnica corretta fino a raggiungere il fallimento concentrico e quindi modificare lo schema di movimento in modo che sia possibile eseguire alcune ripetizioni in più..

In questo modo, abbiamo un tempo maggiore di tensione muscolare ed è possibile ottenere più muscoli.

È molto importante sottolineare che l'alterazione nel modo più ristretto della tecnica di esercizio indicata può portare a cambiamenti nella biomeccanica del movimento, che può includere l'uso di diversi muscoli o altre fibre muscolari.

Inoltre, viene modificato anche il sistema a leva, che può ridurre o aumentare lo sforzo assoluto del muscolo bersaglio.

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Tuttavia, se lo sforzo eseguito dai muscoli sinergici non è molto grande, possiamo aumentare il numero di ripetizioni eseguite, aumentando l'entità degli stimoli.

Inoltre, le unità motorie che non sono affaticate e che probabilmente non sarebbero così stimolate se l'esercizio fosse interrotto sono molto più richieste (MERRAB, 2008).

Alcuni esercizi, come la filettatura diretta, sono più facilmente impiegati in questa tecnica di allenamento.

4 ° allenamento dello shock

Dal classico modello di periodizzazione di Matveev, l'allenamento dello shock consiste nel cambiare diverse variabili di allenamento. Questo metodo di allenamento è anche noto come metodo di confusione muscolare.

Pertanto, questo sistema concorda con quanto affermato da Gianolla (2003), che l'ipertrofia muscolare dipenderà dal non permettere mai al muscolo di adattarsi completamente ad una routine di allenamento e in questo modo, abbiamo bisogno di cambiare continuamente esercizi, angoli, serie, ripetizioni, cadenze e altre variabili.

Possiamo cambiare l'ordine degli esercizi in sessioni diverse, modificare il tempo di recupero e cambiare tutte le altre variabili.

È importante sapere che questo metodo è efficiente, ma richiede l'accompagnamento di un buon professionista, in modo che il controllo dei carichi non sia influenzato e che non abbiamo muscoli che non sono più necessari.

5 ° pre-esaurimento

Questo è un metodo che ha acquisito molta notorietà, ma è stato esaudito da molti studiosi. Secondo Weineck (2003) in questo metodo abbiamo usato un esercizio uniarticolare inizialmente e senza riposo, abbiamo eseguito un esercizio multi-articolare. Lo scopo è quello di provocare un sovraccarico maggiore nella muscolatura target.

Ad esempio, si esegue un esercizio come la sedia per flessori, per i quadricipiti e in sequenza, eseguire uno squat.

Alcuni studi non hanno riscontrato maggiori benefici in questa pratica, ma sono stati eseguiti con i principianti, il che limita notevolmente l'interpretazione dei risultati su larga scala.

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6 ° Super pompa

Questo sistema viene eseguito per aumentare la pompa muscolare e di conseguenza la risposta anabolica del corpo.

Consiste nell'effettuare da 15 a 18 set per ogni parte specifica del corpo.

Per fare questo, abbiamo utilizzato da uno a tre esercizi per gruppo muscolare nella sessione di allenamento, con pause di 15 secondi tra le serie. Le ripetizioni vanno da cinque a sei (FLECK & KRAEMER, 2006).

Fleck & Kraemer (2006) lo citano questo sistema è molto efficace per le persone ben addestrate, ma che può essere molto esauriente per l'allenamento di muscoli più grandi, come nel caso dei muscoli dorsali e della coscia.

È importante notare che questo metodo viene utilizzato per la rottura di plateau e non può essere sempre utilizzato.

L'ideale è scegliere periodi specifici per la tua applicazione, per evitare il sovrallenamento.

7 ° sistema Super-serie

Secondo Fleck & Kraemer (2006) questo sistema può essere utilizzato in due modi diversi. Oppure possiamo usarlo per i muscoli agonisti, o anche per lo stesso gruppo.

Consiste nell'eseguire una serie fino al fallimento, seguita da un esercizio diverso, che può essere per la muscolatura agonista, come per lo stesso raggruppamento muscolare. Ad esempio, è possibile creare un thread diretto, seguito dall'estensione dei gomiti.

Un altro esempio potrebbe essere l'esecuzione di due esercizi consecutivi per lo stesso gruppo muscolare, come un tiro alto seguito da una pagaia curva.

Questa variazione per lo stesso gruppo muscolare può effettivamente essere considerata un bi-set.

Questo metodo consente un allenamento più efficace e veloce, ma deve essere utilizzato da persone ben addestrate, per l'elevata richiesta muscolare ed energetica che imporrà.

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8 ° Tri-set e bi-set

Questi due metodi, come già suggerisce il nome, consistono nella realizzazione di 2 esercizi (bi) o 3 (tri) diversi, per lo stesso gruppo muscolare, senza pausa per riposare.

Secondo Merrab (2008), lo scopo di questi due sistemi è di generare una maggiore congestione del sangue (aumento del flusso sanguigno nella regione esercitata) per portare a risultati migliori in termini di ipertrofia muscolare.

Inoltre, modificando gli schemi motori degli esercizi, avremo unità motorie più richieste, che influenzano direttamente anche l'ipertrofia.

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9 ° set di gocce

Questo può essere uno dei metodi di allenamento più comunemente usati. Secondo Merrab (2008), consiste nel ridurre il peso dopo aver raggiunto il fallimento concentrico.

Ad esempio, esegui un determinato movimento fino al fallimento. Quando ciò accade, si riduce il carico tra il 20 e il 40% e si eseguono nuove ripetizioni, nuovamente fino al fallimento concentrico.

Questo è un metodo generalmente più metabolico del tensionamento e i suoi effetti sono stati ampiamente studiati dalla scienza. In uno studio di Santos (2003) sono state valutate le risposte anaboliche a questo metodo.

Incrementi significativi sono stati trovati nella secrezione di ormoni anabolici (GH e testosterone).

Può essere usato quando cerchiamo un maggiore spreco muscolare, dato che provoca molto più "pompa".

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10 ° Metodo della piramide:

Questo metodo può essere utilizzato in due modi diversi: crescente e decrescente. Nel caso del primo, lo farai aumentando carichi o ripetizioni, secondo i tuoi obiettivi.

Nel caso del secondo, diminuisci. Questo metodo è ampiamente utilizzato per i massimi guadagni di forza e può essere molto interessante per determinati periodi di allenamento per bodybuilding.

11 ° ripetizioni forzate

In questo sistema, quando completi una serie fino al fallimento concentrico, riceve aiuto esterno da un compagno o da un allenatore, per eseguire un paio di ripetizioni (da due a quattro).

Questo aiuto si verifica nella fase concentrica del movimento (FLECK & KRAEMER, 2006).

Secondo Merrab (2008), con questo metodo abbiamo un aumento del carico di allenamento, che consentirà una maggiore disintegrazione dei ponti incrociati di miosina e actina (componenti interni delle fibre muscolari).

Oltre ad aumentare la degenerazione muscolare, questo farà aumentare notevolmente l'apporto di sangue locale. Con questo, abbiamo molta più usura muscolare e, di conseguenza, l'ipertrofia è facilitata.

Ci sono ancora una moltitudine di metodi di allenamento nel bodybuilding, tuttavia, quelli presentati qui sono i principali e più utilizzati.

Ricorda che nessuno di questi può essere la base del tuo allenamento in ogni momento, dal momento che abbiamo bisogno di alternare gli stimoli.

Inoltre, impongono tutti un'alta intensità, fattore che li rende inadatti ai principianti.

Segui sempre un professionista dell'educazione fisica! Buoni allenamenti!

riferimenti:
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fondamenti di allenamento della forza muscolare. Artmed, 2006.
GIANOLLA, F. Bodybuilding: concetti base: Manole, 2003.
SANTOS, L. Anabolic risponde al metodo drop-set di allenamento della forza. UFRG, 2010.
WEINECK, J. Allenamento ideale. Manole, 2003.