Dorian Yates, Nasser El Sonbaty e, naturalmente, Ronnie Coleman ... Tre dei più grandi nomi del bodybuilding con le creste più grandi, densi e definiti, che hanno intensificato su un palco di un Mr. Olympia ... Certo, difficilmente ci mortali possiamo arrivare a quel (e a molti non piacerebbe) perché ciò dipenderebbe da fattori genetici indipendenti dall'allenamento, dalla dieta e dalla dedizione. Ma questo non significa che non possiamo e non dovremmo allenare adeguatamente quei muscoli per ottenere risultati differenziati, giusto? se sei pronto per uno allenamento veramente differenziato per un gruppo differenziato, quindi ti suggerisco di continuare a leggere questo articolo.

il muscoli dorsali Sono estremamente importante, quindi, non solo per ragioni estetiche ma anche per ragioni funcionas che coinvolgono movimenti tratte del tronco, i movimenti di rotazione del tronco (alleati con parte bassa della schiena) e naturalmente le questioni di stabilizzazione stesse di tronco, che coinvolge aspetti come la postura e il mantenimento della posizione eretta.

Allenare i muscoli dorsali va ben oltre ciò che la maggior parte della gente immagina, proprio perché i muscoli dorsali sono gli ultimi muscoli che impariamo ad allenare semplicemente perché ci sono molti che sono implicitamente impliciti per noi perché non sono nel nostro campo di visione. In altre parole, poiché non siamo in grado di vedere i muscoli in questione, il nostro cervello ci obbliga a smettere di usarli attivamente o persino a usare movimenti e muscoli accessori per svolgere determinate funzioni specifiche. E non è un caso che sempre più punti come l'adduzione scapolare o altri movimenti presenti naturalmente nel corpo umano.

Indubbiamente, le dorsali, così come i loro scopi estetici, danno al corpo visto di fronte una maggiore impressione di larghezza e, ovviamente, proporzionalità e, se visti da dietro, un aspetto tagliato e una densità muscolare. Non è un caso che anche i muscoli dorsali siano apprezzati in campionati che colpiscono sia il pubblico femminile che quello maschile, a differenza dei gruppi che, ad esempio, non sono molto ben accetti nei bikini e in altre categorie femminili come la regione pettorale.

Tuttavia, quando si allenano le dorsali, si possono pensare a lavori che danno maggiore spessore allo stesso o, opere che promuovono una maggiore larghezza, a seconda delle loro esigenze di crescita. Ma, senza dubbio, entrambi i casi sono importanti per tutti, ed entrambi i casi dovrebbero essere periodicamente addestrati.

In generale, tuttavia, la maggior parte delle persone può beneficiare di una formazione che soddisfa entrambi gli obiettivi, senza la necessità di periodizzare molto il proprio addestramento. E proprio pensando a loro incontro e il pensiero di un mix di formazione che si rivolgono la più grande e differenziato il reclutamento dei muscoli dorsali e noi oggi proporre una formazione che può aiutarvi ad avere una migliore dorsale, sia nelle questioni funzionali o nei requisiti estetici, combinando condizioni migliori per tutti gli altri gruppi muscolari che attivamente o non contano con le creste.

Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • Esercizio 1: Low Row with Rope
  • Esercizio 2: segatura simultanea
  • Esercizio 3: fila curva con barra (ingombro supinato)
  • Esercizio 4: barra fissa
  • Esercizio 5: pullover con cavo in piedi
  • Bonus Suggerimento: Video Training Dorsal (Part Filipe Challout)

Esercizio 1: Low Row with Rope

Molte persone di solito iniziano i loro allenamenti con pulls o con la famosa "Pulldown Home". Si scopre che, variando questo inizio dell'allenamento è già più che essenziale per ottenere buoni risultati o, altrimenti, cadiamo nella stagnazione.

Bassa ictus è un esercizio che coinvolge lavorando gran dorsale nella sua zona inferiore, ma anche di essere un ictus, chiede altri gruppi importanti come la regione di spalla posteriore compresi i muscoli come espinoso sopra, romboidale, trapezoidale, rotondo (maggiore e minore), tra gli altri.

Questo esercizio è in grado di indurti a reclutare tutti i muscoli dorsali e promuovere una maggiore capacità di sviluppo dello spessore agli stessi.

ma, Perché usare la corda?? La corda non solo fornisce un esercizio diverso, ma provoca anche una minore forza da applicare sugli avambracci e, quindi, il focus viene anche disegnato con i muscoli della schiena. Tuttavia, consente di reclutare il sublime più sublime, facendo un vero lavoro nella "parte inferiore di esso".

In questo esercizio, devi eseguire 5 serie, con un carico che dovrebbe aumentare con ogni serie e variare le ripetizioni il 15-12-10-8-6. Il riposo medio dovrebbe essere di 30-45 secondi tra ogni serie. Ma a seconda dell'intensità del tuo allenamento, puoi pensare fino a 60 secondi di riposo.

Ricorda, prima di iniziare questo movimento, eseguire un buon riscaldamento e che a scopo di protezione, è comodo usare la cintura quando si esegue la fila bassa, che di solito richiede una buona stabilità della parte bassa della schiena.

Esercizio 2: segatura simultanea

Molti abbandonano gli esercizi come la sega perché sono più "isolatori" ultimi, specialmente quando lo fanno unilateralmente. Tuttavia, questo non ha, la maggior parte dei professionisti di solito la usa nei momenti iniziali dell'addestramento, specialmente quando parliamo di nomi come Kevin Levrone. Phil HEath e Jay Cutler.

Il Serrote o il canottaggio con i manubri è un esercizio il cui focus è la parte centrale della lombare dorsale, ma, come qualsiasi movimento di trazione, recluta anche la regione posteriore della spalla.

Promuovere la buona variazione, ma eseguirà il tradizionale sega modo, vale a dire, unilaterale, ma, allo stesso tempo, al fine di risparmiare tempo nella formazione e, naturalmente, reclutare maggiore necessità di stabilizzazione del tronco, contribuendo a questioni funzionali dei muscoli stabilizzanti.

La sega dovrebbe essere fatta in piedi, con il corpo curvo, vicino alla posizione di una fila curva con barra. La trazione dovrebbe essere fatta a circa l'altezza della pelvi e, nella massima contrazione della pelvi, tenere premuto per due secondi per "spremere" completamente la tua dorsale.

L'eccentrico (negativo) fase del movimento, controllare il ritorno del peso, prima non causare bicipite interruzioni o addirittura muscolare e seconde tensioni, per far muovere giusta al momento di allentare le scapole prima di effettuare nuovamente l'adduzione in movimento tirato.

A causa della naturale instabilità del movimento, per quanto corretto possa essere, può verificarsi un sovraccarico lombare, prova ad usare la cintura.

Questo movimento dovrebbe essere fatto solo in 4 serie di 8-10 ripetizioni, con solo 45 secondi di riposo tra le serie. Non ci sarà quindi bisogno di eseguire serie con molte ripetizioni, dato che gran parte della gente di solito fa semplicemente perché questo è un esercizio un po 'isolante.

Esercizio 3: fila curva con barra (ingombro supinato)

Ogni buon allenamento dorsale non posso lasciamo da parte il remare! Si tratta di un gruppo di esercizi considerati fondamentali e di fondamentale importanza, sia in larghezza che in spessore della dorsale. Oltre al reclutamento muscolare estremamente alto, questo movimento è in grado di aumentare le esigenze nel sistema neuromotorio, rendendo evidente il progresso man mano che si pratica.

Senza ombra di dubbio, è proprio il paddling e il modo di realizzarli che differenzia i "ragazzi" dagli "uomini" nelle accademie. Richiede un supporto estremo dalla colonna vertebrale eretta e muscoli stabilizzanti della regione lombare. Se questi muscoli non sono ben allenati, con esercizi come il sollevamento del suolo, o anche iperestensioni ben fatte, diventerai instabile nel movimento, smetterai di attivare i dorsali e, naturalmente, non sarai in grado di stare in piedi mentre usi carichi elevati.

In questo caso, abbiamo eseguito la riga con l'impronta supina (inversa) precisamente per richiedere la regione inferiore della parte dorsale e leggermente meno quella posteriore della spalla. Inoltre, di solito consente l'uso di carichi leggermente più alti. Ci sono alcune prove che è un po 'meglio ordinare i bicipiti brachiali e dare loro quella forma "arrotondata". La verità è che scientificamente non ci sono studi per dimostrarlo, ma sembra fare logica. In ogni caso, è fondamentale variare tra impronte supinate, pronunciate o anche miste (quasi neutre) che vengono eseguite con la barra EZ o W. Queste diverse impronte aiutano a "modellare" la dorsale, attivare i bicipiti in modi diversi e richiedono diverse modalità di equilibrio e stabilizzazione..

Nella fila curva con la barra, eseguiremo anche 4 serie, che possono essere eseguite con 10, 8, 6 e 4 ripetizioni, nell'ultima si dovrebbe fare un set di drop, cioè, si dovrebbe ridurre il carico del 50% e fare , almeno il doppio delle ripetizioni che ha fatto nella serie più caricata, cioè, dovrebbe fare almeno 8 ripetizioni, e se è possibile fare di più, può farlo e, naturalmente, andare sempre fino al totale fallimento muscolare!

La pagaiata curva richiede due punte: A prima di loro è SEMPRE di indossare la cintura! Non fare mai paddle, con bilanciere, nemmeno nel riscaldamento senza l'uso di cinghie.

il secondo e molto importante suggerimento è quello di mantenere la massima contrazione facendo una forte adduzione scapolare Se non attivate i muscoli dorsali, correttamente detto attraverso il controllo neuromotorio, allora molto probabilmente userete solo la forza dei bicipiti, che non è il nostro obiettivo quando eseguiamo questo esercizio.

Il tempo di riposo dovrebbe essere compreso tra 60 e 90 secondi tra le serie.

Esercizio 4: barra fissa

È tempo di contemplare uno degli esercizi più temuti dalle persone quando si allena la dorsale. Questo perché la barra fissa, cioè un movimento libero fatto con il peso del corpo stesso, o anche un peso aggiuntivo posto su di esso è uno dei movimenti che più vogliono stabilità nel bodybuilding, uno dei più difficili da "rubare" e uno degli esercizi di base più potenti è il reclutamento generale di quelli dorsali. È, senza dubbio, molto più difficile dei movimenti eseguiti allo stesso modo, ma nella puleggia, sia articolata che con cavi.

In questo movimento, utilizzeremo l'impronta pronata aperta per valutare la larghezza della dorsale e quindi non solo consentire lo spessore contemplato negli esercizi sopra menzionati.

La barra fissa dovrebbe essere fatta concentrando il movimento nella richiesta della dorsale e dovrebbe sempre essere fatta con l'adduzione scapolare ben fatta. Tuttavia, non ha senso usare l'inerzia in movimento. Diventa davvero efficace quando si è in grado di utilizzare il controllo del proprio corpo per apprezzare ogni istante di ogni ripetizione.

In questa mossa, userete 5 set con il maggior numero di ripetizioni possibile. Se superi le 15 ripetizioni, però, metti più carico sul tuo corpo, usando parastinchi o anche rondelle.

Il tempo di riposo dovrebbe essere di un minuto tra le serie.

Esercizio 5: pullover con cavo in piedi

Per finire l'impresa che hai fatto per la tua dorsale, useremo un altro esercizio per la larghezza della stessa e che è un isolante per finire il lavoro specifico sui muscoli bersaglio.

In particolare, reclutando MOLTO tiepido dorsai, il pullover con i cavi funzionerà su tutta la larghezza e l'impressione di "apertura" della schiena. Esso, poiché è fatto di cavi, ha una tensione continua, che aiuta a mantenere il controllo nel movimento, dato che saremo alla fine dell'allenamento, stanchi e con muscoli e stabilizzatori ausiliari già affaticati.

Lo è importante da non dimenticare in questo movimento di realizzare l'ampiezza completa, specialmente nella fase negativa (eccentrico). Questo è esattamente ciò che permetterà la piena attivazione della dorsale.

Ricorda inoltre di controllare sempre il peso e tirare con quelli dorsali, non con le spalle e le braccia. Anche i polsi dovrebbero essere sempre diritti durante il movimento e i gomiti puntati verso l'alto.

Esegui 3 serie di 15 ripetizioni con 30-45 secondi di riposo tra le serie.

Bonus Suggerimento: Video Training Dorsal (Part Filipe Challout)

Personali, sul nostro canale Youtube, Sendon ha registrato un video molto bello e veloce sull'efficace allenamento dorsale. Guarda questo video e guarda cosa ha da dire ...
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conclusione:

Oggi siamo stati in grado di comprendere un allenamento dorsale di base, che varia sia il suo spessore che la sua larghezza. Tuttavia, è importante che il tuo allenamento è sempre individualizzato ai loro bisogni individuali e, soprattutto, a contemplare le loro condizioni biologiche (in particolare l'anatomia e la biomeccanica). Tuttavia, come buona linea guida, questo è un esempio di allenamento sinergico che può portare a risultati impressionanti..

Buoni allenamenti!

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